Existem poucas áreas do corpo tão incompreendidas como a banda de TI (iliotibial). O que é, afinal? Embora alguns pensem que é um músculo, é na verdade fáscia (também conhecido como tecido conjuntivo) que corre do lado de fora da sua anca até o joelho e até a sua canela. Você normalmente não precisa fortalecê—lo-a banda de TI já é incrivelmente resistente, armazenando energia e trabalhando como uma fonte poderosa., Você também não pode esticá-lo, pois não é flexível, mas você pode esticar os músculos que o cercam. todos estes equívocos podem complicar o tratamento da síndrome da banda de TI, uma lesão comum com uso excessivo vista principalmente em corredores e outros amantes de fitness. Acontece quando a banda de TI fica inflamada, o que pode causar inchaço e dor no exterior do joelho. Se tiver esta experiência, tente recuar no exercício de alto impacto, como correr e fazer actividades de menor impacto, como natação ou ciclismo, e procure um médico de Medicina Desportiva se a dor persistir., A melhor maneira de prevenir esta condição é treinar consistentemente, enfatiza Murphy Halasz, um fisioterapeuta no Champion Performance Fisheries em Austin, Texas. Se você vai aumentar a sua rotina de exercício muito rapidamente-digamos, indo de não correr em tudo para logar 5 mais milhas por dia ou amontoar todo o seu exercício para os fins de semana—há uma maior chance de você vai acabar em dor. É importante facilitar a tua rotina. (Se você tem mais de 40 anos e está prestes a começar a correr pela primeira vez, aqui estão 8 coisas que você precisa saber.)
então o que você deve fazer se suspeita que sua banda de TI é muito apertado?, Primeiro, visite um médico para obter o diagnóstico correto e discutir opções de tratamento. Em seguida, praticar exercícios de cura para fortalecer e soltar os músculos circundantes que ajudam a tirar o stress deste tecido. Os movimentos seguintes devem ajudar:
Exercício #1: Passo-Downs
Por que isso funciona: Sua pele, músculos, ou glúteos deve ser forte o suficiente para manter o nível quadris durante a execução., Quando eles não são fortes o suficiente, a banda de TI assume a folga e faz o trabalho, o que pode causar aperto e inflamação. Degraus fortalecem os glúteos laterais para evitar que isso aconteça. (Você pode cumprir seus objetivos de saúde e perda de peso andando, também! Tente o programa de treinamento eficaz na nova caminhada da prevenção para uma melhor saúde!)
Como fazê-lo:
1. Encontre uma plataforma de 2 polegadas para usar, como um livro. É importante que o seu passo seja tão baixo, porque vai garantir que você trabalha seus glúteos laterais. Um passo mais alto vai forçar os músculos centrais mais fortes em seu traseiro para fazer o trabalho., 2. Passo um pé na plataforma. Toque o outro pé para baixo para o chão suavemente, em seguida, trazê-lo para cima para se juntar ao outro pé no topo da plataforma. Certifique-se de manter a maior parte do seu peso na perna de apoio. Execute 15 repetições de um lado, levando cerca de dois segundos para bater para baixo e dois segundos para bater para cima.3. Repetir na outra perna para 15 reps, em seguida, mudar de volta para a perna inicial para outro conjunto. Continuar alternando para executar um total de três conjuntos de 15 em cada perna.prémio de prevenção: vale a pena trabalhar apenas um dia por semana?,
Exercício #2 (Opção A): mão Única Saldos
Por que isso funciona: Única perna saldos são uma ótima maneira de fortalecer todos os seus músculos glúteos, assim como o quadríceps, o que irá ajudar a nivelar seus quadris e evitar a sua banda de horas extras de trabalho.
Como fazê-lo:
1. Põe-te num pé com a outra perna levantada e estendida à tua frente, com o pé flexionado. Tente manter as ancas alinhadas e mantenha-se estável durante 90 segundos.2. Repita no outro lado.,
Nota: Uma vez que você domina este equilíbrio estacionário, você pode trocar Exercício #2 (Opção B) em sua rotina. Abaixar.
Exercício #2 (Opção B): Única Perna Agachamento
Por que isso funciona: Como perna de saldos, única perna agachamento trabalho de toda a sua bunda e quads para manter os quadris nível. Este realinhamento acabará por traduzir – se em melhor forma de execução e menos stress na sua banda de TI.
Como fazê-lo:
1., Encontre um banco ou caixa de 18″- a 24″-de altura, e fique diretamente na frente dele. Assumir o balanço da perna única, descrito acima.2. Mantendo as ancas ao nível, dobra-te na perna de pé e leva três segundos para baixar o rabo acima do banco. Leva três segundos para te levantares. Efectuar 15 reps deste lado
3. Repita no outro lado.,
MAIS: fiz Agachamento Intervalos do Trabalho, a Cada Dia, Por Um Mês, E Aqui está o Que Aconteceu
Exercício #3: Lateral Quad Rolo
Por que isso funciona: Apesar de a banda em si não é muito maleável, as estruturas que a rodeiam são. O lado do quad, ou vastus lateralis, é o que realmente precisa ser solto e massajado profundamente. Este movimento usa um rolo de espuma para restaurar o tecido, mas Aviso: Esta área é tenra. Inicialmente, gravar pode fazer-te rir!, (Aqui está o que você precisa saber sobre os 5 diferentes tipos de rolos de espuma, e quando usar cada um.)
se livrar da dor nas costas e aliviar o stress com este fácil rolo de espuma exercício:
Como fazer:
1. Deite-se de lado e posicione o rolo de espuma abaixo do osso da perna. Para empilhar as ancas, cruzar a perna de cima e descansar o pé no chão à tua frente. 2. Role o rolo de espuma para baixo o comprimento do lado da coxa até chegar um pouco acima do lado do joelho, em seguida, reverter para rolar de volta para cima., Pare e fique quieto se você atingir algum ponto excepcionalmente sensível-respire profundamente aqui até que a sensibilidade diminua. Você deve levar aproximadamente 30 segundos para rolar para baixo e 30 segundos para rolar de volta para cima. Executar três repetições.3. Repita no outro lado.
