Mesmo com as melhores intenções—e tapetes disponíveis, pulando corda pode ainda ser super barulhento para aqueles que vivem abaixo de você, por isso, se você vive em um apartamento, você pode querer evitar saltos de manhã cedo ou no final da noite (ou levar o seu treino para fora, se você tiver espaço).
Quanto à escolha de uma corda, tente uma com um pouco de heft., “Comece com uma corda levemente pesada, então você recebe o feedback adicional que você precisa para cronometrar seus saltos e minimizar os tropeções”, diz Srdjan Popovic, treinador e Diretor de marketing chefe na Crossrope.
uma corda pesando 1/4 libra realmente não se sente pesada, mas vai ajudá-lo a aprender a mecânica de saltar mais facilmente do que uma corda frágil. “Quanto mais leve for a corda, menos feedback você receberá quando saltar”, diz Rees. “Você não é capaz de sentir a pressão da corda através das pegas como se move em torno de seu corpo, se é muito leve.,”
comprimento é crucial também. “Ter uma corda de salto que é muito longa ou muito curta para sua altura pode levar a tropeçar e se machucar”, diz Ezekh.em geral, os comprimentos variam entre 7 e 10 pés. Antes de comprar, verifique o gráfico de tamanho do fabricante para encontrar o melhor comprimento para a sua altura—geralmente em torno de três pés mais longo do que você. Se você tem uma corda, medir em casa para se certificar de que o seu tamanho é certo para você: se você ficar no meio da sua corda e puxar as pegas para cima, eles devem chegar às suas axilas ou ombros, diga Ezekh e Codo.algumas recomendações que estão actualmente disponíveis?, Rees ama Crossrope ponderada de cordas, em single e multi-conjuntos de corda (a partir de us $19, Crossrope.com). Codio favorito Amigo Lee cordas de pular vêm em uma variedade de cores de cabos e frisado estilos (de us $12, Buddyleejumpropes.com). E Ezekh favores cordas da empresa Britânica de Corrida de Atletismo (de r $40, Amazon.com).
não Pode começar suas mãos em uma corda? “Você pode imitar saltar corda sem usar uma corda de salto real”, diz Jasmine Marcus, P. T., D. P. T., C. S. C. S na Fisioterapia McCune e Murphy em Nova York., Pense nisso como uma corda imaginária: Mova as mãos e salte no tempo.você tem saltado corda desde criança, então você pode pensar que você tem isso para baixo. Mas há algumas dicas importantes de forma que você deve se concentrar para se certificar de que você está tirando o máximo de seu exercício e reduzindo o risco de lesão.
“é melhor desenvolver bons hábitos e formas do que progredir antes de dominar o básico”, diz Ezekh. “Tal como com qualquer movimento físico, uma forma incorrecta pode magoar-te a longo prazo.,”
isso é porque problemas de forma comum, como balançar em seus ombros em vez de seus pulsos, vai cansá-lo muito rapidamente, Rees diz. Pousar nos calcanhares, em vez dos dedos dos pés, pode esticar as articulações, acrescenta.
em vez disso, mantenha seu núcleo acoplado e postura reta, Ezekh diz, e evite fazer um “salto duplo” (pulando duas vezes antes que a corda venha ao redor) como você pode ter em uma criança. A maior parte da acção da corda deve vir dos pulsos, não dos braços, com os cotovelos apertados ao corpo e ombros relaxados.,
Don’t jump too high, Rees cautions. “Vai demorar muito tempo para os pés tocarem no chão e prepararem-se para saltar de novo antes que a corda faça a rotação completa”, diz Rees. Em vez disso, aponte para saltar apenas um ou dois centímetros do chão. “Isso vai melhorar a estabilidade do tornozelo, como você permite que o salto venha de seus pés e tornozelos e menos de seus joelhos.depois de ter aprendido o básico, Construa a sua resistência à corda de salto gradualmente., “É melhor construir lentamente, em vez de saltar de repente corda por longos períodos de tempo, pois isso pode resultar em uma lesão excessiva”, diz Marcus.os intervalos são uma óptima opção quando se está a aprender as cordas. “Se você é novo em fitness, tente começar a saltar a corda em 20 a 30 segundos rajadas”, Codo diz. “Se você é um gymgoer experiente, então saltar para intervalos de 60 segundos pode ser mais para você.”
à medida que você fica mais confortável com saltar corda, você pode aumentar o tempo que você gasta fazendo isso. “Comece devagar, por períodos de tempo mais curtos, e aumente”, diz Rue., “Trabalhar em saltar à corda como parte de sua rotina em um ciclo de dia-a-dia.”Ezekh recomenda que os principiantes apontem para intervalos de um a cinco minutos, três vezes por semana. Exercícios mais avançados podem tentar 15 minutos e lentamente construir para um treino de 30 minutos, três vezes por semana.,
Com diferentes tipos de passos—único saltos, alternando-se de pé com saltos (começando por pulando de um pé, em seguida, pulando fora as outras e, em seguida, continuar a alternativa, como você está realizando joelho levanta do lugar), polichinelos, boxer passos, e mais—você pode fazer saltar a corda como difícil ou tão fácil como você precisa. Você também pode adicionar movimentos de peso corporal (como nos exercícios abaixo) para desafiar seus músculos ainda mais. “A intensidade do seu exercício de corda de salto será o que você fizer Dele”, coodo diz.estás pronto para saltar?, Pega numa corda e experimenta estes exercícios.
the Workouts
What you’ll need: These beginner workouts from Crossrope’s Jump Rope App utilize different weight rope—1/4 pound, 1/2 pound, 1 pound, and 2 pound weighted rope. Mas se não tiveres pesos diferentes, podes fazer tudo com a corda que tiveres.o que você vai precisar: uma corda de 2 libras e uma corda de 1 Libra. (Se você só tem uma corda, isso é perfeitamente bom também!)
direcções: usar a corda mais pesada para o primeiro circuito, e a corda mais leve para o segundo circuito., Descansa 30 segundos entre os dois circuitos. Isto vai demorar 11 minutos.
the moves:
Circuit 1
Circuit 2
Jump Rope HIIT Workout
What you’ll need: one-pound rope, one 1/2-pound rope, and one 1/4-pound rope. (Se você só tem uma corda, isso é perfeitamente bom também!)
direcções: usar a corda mais pesada para o primeiro circuito, a corda de 1/2 libras para o segundo circuito, e a corda mais leve para o terceiro circuito. Descansar 30 segundos entre cada circuito. Isto vai demorar 16 minutos.,
O move:
o Circuito 1
o Circuito 2
o Circuito 3
Pular Corda Resistência de Treino
o Que você vai precisar de: Um 1/4-libra corda e 1/2 libra-corda. (Se você só tem uma corda, isso é perfeitamente bom também!)
direcções: usar a corda mais leve para o primeiro e terceiro circuitos, e a corda mais pesada para o segundo circuito. Descansar durante 20 segundos após o primeiro circuito e 30 segundos após o segundo circuito. Isto vai demorar 16 minutos.,
O move:
o Circuito 1
- Freestyle salto (30 segundos), descanso (30 segundos)
- Repita cinco vezes o total
o Circuito 2
- Freestyle salto (40 segundos), descanso (20 segundos)
- Repita cinco vezes o total
o Circuito 3
- Freestyle salto (30 segundos), descanso (30 segundos)
- Repita cinco vezes o total
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