estes três exercícios ao ar livre apresentam cardio, força e flexibilidade exercícios. Eles dão-lhe uma combinação perfeita para ficar em forma sem sair do seu quintal ou terraço.
fazer uma longa pausa do exercício pode acabar por ser um grande retrocesso-você vai notá-lo mais tarde quando você voltar para o ginásio.
misturar as coisas de vez em quando é a-ok e fazer algo diferente pode ser ótimo para o corpo.,
Aqui está a melhor parte dos treinos ao ar livre: você pode desfrutar do sol e do calor e ainda obter suas endorfinas. Você nem precisa ficar obcecado em fazer exercício por 60 minutos, ou então não conta – uma boa sessão de 30 minutos apenas três vezes por semana vai levá-lo um longo caminho.estás preocupado que a falta de um instrutor ou treinador signifique que não te vais esforçar? Não há problema: amarre o monitor cardíaco e terá o seu próprio treinador pessoal consigo., Não podes enganar as batidas, por isso enche a tua garrafa de água, traz o teu equipamento, e vamos a isto!exercício físico Ao Ar Livre: Faz-te à estrada, Jack!
Este é o mais fácil dos exercícios cardio, porque você pode fazê-lo praticamente em qualquer lugar, quando quiser. Tudo o que precisas é de um troço de estrada e lá vais tu! Uma fórmula simples, grande para um cardio incrível é alternar trabalho-recuperação –modos. Este é o treino básico do intervalo.como regra geral, quanto mais pressiona, mais tempo descansa., Se você é um caminhante, faça da fase intensiva um power-walk; para corredores, a fase mais difícil é uma corrida; para corredores, alternando entre uma recuperação de corrida e um sprint all-out ou quase-all-out para a fase de pico dá os melhores resultados.
Três opções para uma sessão de treino super cardio ao ar livre
comece com uma caminhada de cinco minutos/corrida / aquecimento.opcional: acompanhamento com alguns curtos períodos de aquecimento para aumentar a mobilidade e o fluxo sanguíneo nos músculos e articulações.
a sua frequência cardíaca deve ser igual ou superior a 60% da sua max., Se não estiver a utilizar um monitor da frequência cardíaca, deve sentir-se um pouco sem fôlego, mas mesmo assim deverá ser capaz de levar a cabo uma conversa.
1. Opção de Alta-Baixa
- Após o aquecimento, faça um empurrão de um minuto para fora ou quase para fora: power-walk, run ou sprint. No final do seu minuto você deve estar muito ofegante com um ritmo cardíaco A ou perto do seu máximo, ou incapaz de falar.abranda para uma caminhada ou correr e recupera o fôlego durante os próximos quatro minutos.,repita a recuperação de 1 minuto-4 minutos mais quatro vezes, totalizando 20 minutos,e depois termine o cardio com uma caminhada/corrida de 5 minutos.feito!2. Pico
- Após o aquecimento, aumente o seu ritmo o suficiente para sentir a diferença no esforço. O monitor da frequência cardíaca deve mostrar um aumento de 5 a 10 batimentos por minuto a partir do seu ritmo cardíaco de aquecimento.mantenha o novo ritmo estável por um minuto, depois aumente de novo e aguente por um minuto.aumente o nível de esforço mais duas vezes e retorne ao nível de base de esforço.,pense em seus objetivos como o aquecimento sendo 50% do seu ritmo máximo, o primeiro minuto aumenta até 60%, depois 70% para o segundo, 80% para o terceiro, 90% para o quarto, depois 95-100% para o quinto.e depois fazer tudo outra vez!no final do quinto minuto, deve estar muito sem respiração, com batimento cardíaco igual ou próximo do máximo.repetir quatro vezes, num total de 20 minutos.arrefecer durante cinco minutos.verifique!
3., Pirâmide
- Após o aquecimento, aumente a sua velocidade para um ritmo que se pareça com um esforço fácil (Nível 1) e mantenha o ritmo durante um minuto.a seguir, aumente o seu ritmo significativamente durante um minuto e mantenha o ritmo constante (Nível 2).durante o terceiro minuto, aumente ainda mais o seu esforço e mantenha-se (Nível 3). No final do terceiro minuto você deve estar em ou perto de seu ritmo cardíaco máximo, soprar e ofegante.durante o quarto minuto, diminua o seu nível de esforço para o Nível 2.cinco minutos é o seu nível de base / recuperação.repetir quatro vezes, num total de 20 minutos.,arrefecer durante cinco minutos.Bam!
treino de Resistência Ao ar livre: Energia Solar
o treino mais fácil de negligenciar quando não se bate no ginásio é treino de força – e é exactamente a coisa que é mais dolorosa de voltar, em setembro. Este ano, ser inteligente e estar ativo durante todo o verão, e evitar a dor muscular desagradável de todas as quedas anteriores. Então não tens pesos na tua cabana de Verão? Não embalaram halteres para a viagem? Não há problema. O melhor conjunto de peso possível viaja convenientemente consigo onde quer que vá: o seu próprio peso corporal.,
E também não se trata de flexões (embora sejam uma forma estelar de treinar a parte superior do corpo). Os treinos ao ar livre têm tudo a ver com ser inventivos. Crie o seu próprio equipamento de exercício! Encha dois recipientes de plástico de água e você tem pesos perfeitos para as mãos. Pega num tronco atrás da cabana e usa-o para ligar as tuas prensas. Use escadas ou Bancos para tríceps, flexões assistidas ou step-ups. Aqui está uma sugestão para um circuito DIY com bastante espaço para modificações.,se sentir que o seu corpo precisa de um aquecimento, dê a si próprio alguns minutos usando qualquer combinação de movimentos cardio que goste. Alguns fáceis, seguros são andar, correr ou correr. Você também pode usar movimentos familiares das aulas de exercício em grupo, tais como toque de agachamento, degrau lateral, elevação do joelho, calcanhar-a-nádega, etc. Ou inventa a tua própria rotina!
- siga o aquecimento com alongamentos curtos de 5 a 10 segundos para os grandes grupos musculares como quadriceps, tendões, glúteos, peito, costas e ombros. Então está na hora!, Escolha nove exercícios para passar por todo o seu corpo: três para as pernas, três para a parte superior do corpo, e três para o núcleo. Dividir a rotina em três conjuntos, com uma perna, uma parte superior do corpo, e um exercício do núcleo para cada conjunto.
- Execute cada exercício durante 45-50 segundos sem paragens. Isto deve corresponder a cerca de 20-30 repetições. Faça uma pausa de 10-15 segundos para passar para o próximo exercício. Faça três rodadas dos três exercícios e faça uma pausa de um minuto para recuperar (total de dez minutos) e se preparar para os próximos sets.,
Exemplo de rotina:
CONJUNTO 1:
para a Frente-stepping estocada (opcional: mão-de pesos) (MÚSCULOS ALVO: Glúteos, quadríceps)
Ficar com os pés hip-largura distante, ombros revertida. Levante o joelho e dê um passo gigante para a frente, pousando no calcanhar. Inferior até o joelho das costas estar próximo do solo ou num ângulo de 90 graus. Empurre o pé da frente e afaste-se para começar a posição. Pernas dianteiras alternativas.,
Mover prancha push-up (MÚSCULOS ALVO: Peito, tríceps)
Comece com as mãos, pés, quadril-largura distante. Passo a mão para o lado para uma posição de flexão larga, mais baixo até que os cotovelos cheguem a 90 graus, empurre para cima e, em seguida, volte para a posição inicial. Lados alternativos. A opção mais fácil é baixar os joelhos para o chão. Lembra-te de manter o cóccix aconchegado e de puxar o umbigo para a tua espinha. Evite balançar suas ancas para cima e para baixo e manter o controle de todo o seu corpo.,
rawler (músculos alvo: Abs)
Deita-te de costas com os joelhos acima das ancas num ângulo de 90 graus. Vire a parte superior do corpo para a direita enquanto estica a perna direita, depois volte para o centro e puxe o joelho direito de volta para dentro. Repita para a esquerda. Quanto mais voltas o peito para o lado, mais forte atinges os músculos oblíquos. Quanto mais baixo você chutar o pé, mais trabalho é para puxar o joelho de volta para dentro. Tente manter as costas no chão enquanto roda o torso. Abra bem os cotovelos, em vez de apertá-los enquanto se vira.,
2:
Grande agachamento com alimentação-prima (MÚSCULOS ALVO: Glúteos, quadris, ombros)
Ficar com os pés de largura, joelhos e pés saiu. Mantenha os cotovelos perto do corpo e o peso contra o peito. Baixe as ancas até à altura do joelho, depois estenda as pernas, empurrando os calcanhares firmemente para o chão, e levante o peso acima da cabeça. Certifica-te que os joelhos estão alinhados com o segundo e o terceiro dedo do pé. Mantém o peito levantado e os ombros relaxados.,
linha da Frente (músculos-alvo: costas)
com os pés quadris separados, puxe as ancas para trás e baixe a parte superior do corpo para um ângulo de 45 graus. Deixa os braços pendurados com os nós dos dedos apontados para fora, depois puxa os cotovelos para trás e traz os pesos para os lados. Abaixe com controle e repita. Certifica-te que os cotovelos passam pelas costelas enquanto levantas os cotovelos.,
Joelhos-de-testa crunch (MÚSCULOS ALVO: Abs)
Deitou de costas com os joelhos dobrados e pés tocando o chão, a ponta dos dedos por seus templos. Levanta a parte superior do corpo enquanto puxas os joelhos para a testa, e depois baixa com o controlo. Tente tirar as suas omoplatas do chão a cada estalido. Evite puxar a cabeça com as mãos e manter os dedos leves.,3:
squat lado-a-lado (músculos-alvo: quadris, glúteos, coxas interiores e exteriores)
Empurre de volta para a posição inicial e passo para o outro lado. Mantém o degrau curto e o agachamento baixo.
eadlift (músculos-alvo: costas, tendão)
, Baixa o peso para ou abaixo das rótulas e levanta-te. Mantém o peso nos calcanhares e costas estendidas. Apoie a sua coluna, activando o seu núcleo e puxando o seu umbigo.prancha (músculos-alvo: abdominais)
coloque os cotovelos ou as palmas das mãos no chão, mesmo por baixo dos ombros, e os dedos dos pés entre os ombros. Estenda a coluna e tente formar uma linha recta desde a parte de trás da cabeça até aos calcanhares. Cuidado para não levantar as ancas ou deixá-las afundar.flexible Outdoor Workout: afrouxe, BUTTERCUP!,
a parte frequentemente negligenciada, mas tão importante de uma rotina de treino é o alongamento. Tem inúmeros benefícios, como ajudar a recuperação, restaurar a faixa de movimento, melhorar o bem-estar das articulações e dos músculos, e acelerar o metabolismo. Ao manter o comprimento muscular, também diminui significativamente o risco de lesão.
tudo o que você precisa é de uma toalha (ou de preferência um tapete de yoga) e uma superfície firme e plana. Se tiveres a sorte de ir à praia, a areia serve perfeitamente.
O exercício de flexibilidade também pode ser realizado após o exercício de cardio ou força., Se você faz alongamentos como um exercício próprio, é uma ótima idéia para aquecer o corpo para o alongamento com alguns movimentos do corpo total como quadril rolls, agachamentos de peso corporal, torções espinais, e braços rolados e alcances.se esticar sem aquecer, não se esqueça de começar facilmente e depois aprofundar o esticar quando o seu corpo se sentir pronto para ele.
uma boa orientação segura para alongamentos com o objetivo de recuperar ou aumentar o comprimento do músculo é manter o alongamento por 30 a 60 segundos.,
idealmente, o seu exercício de alongamento consiste em movimentos que alonguem e relaxem os músculos tanto na parte superior como na parte inferior do corpo, na frente e nas costas. Certifique-se de incluir algumas torções espinhais e curvas para a frente e para trás para a saúde e mobilidade da coluna.
uma orientação boa e segura para alongamentos com o objetivo de recuperar ou aumentar o comprimento do músculo é manter o alongamento por 30 a 60 segundos. Você deve sentir o esticar como um “puxão” no músculo, não como dor. Grande desconforto, especialmente quando está na área da articulação, é um sinal para você recuar e verificar o seu alinhamento.,
Alguns importantes grupos musculares para esticar as pernas são:
- Quadríceps
- Limitações
- Glúteos
- Bezerros
- Aquiles
- flexores do Quadril
Os principais músculos precisam de alongamento na parte superior do corpo são:
- Baú
- Superior e inferior das costas
- Ombros
Terminar a sua sessão de alongamentos, com a respiração profunda, inalando pelo nariz, exalando através da boca, para relaxar a mente e o corpo.
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Por Favor, note que a informação fornecida nos artigos do blog Polar não pode substituir o aconselhamento individual dos profissionais de saúde. Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de fitness.
- Após o aquecimento, aumente a sua velocidade para um ritmo que se pareça com um esforço fácil (Nível 1) e mantenha o ritmo durante um minuto.a seguir, aumente o seu ritmo significativamente durante um minuto e mantenha o ritmo constante (Nível 2).durante o terceiro minuto, aumente ainda mais o seu esforço e mantenha-se (Nível 3). No final do terceiro minuto você deve estar em ou perto de seu ritmo cardíaco máximo, soprar e ofegante.durante o quarto minuto, diminua o seu nível de esforço para o Nível 2.cinco minutos é o seu nível de base / recuperação.repetir quatro vezes, num total de 20 minutos.,arrefecer durante cinco minutos.Bam!
- Após o aquecimento, aumente o seu ritmo o suficiente para sentir a diferença no esforço. O monitor da frequência cardíaca deve mostrar um aumento de 5 a 10 batimentos por minuto a partir do seu ritmo cardíaco de aquecimento.mantenha o novo ritmo estável por um minuto, depois aumente de novo e aguente por um minuto.aumente o nível de esforço mais duas vezes e retorne ao nível de base de esforço.,pense em seus objetivos como o aquecimento sendo 50% do seu ritmo máximo, o primeiro minuto aumenta até 60%, depois 70% para o segundo, 80% para o terceiro, 90% para o quarto, depois 95-100% para o quinto.e depois fazer tudo outra vez!no final do quinto minuto, deve estar muito sem respiração, com batimento cardíaco igual ou próximo do máximo.repetir quatro vezes, num total de 20 minutos.arrefecer durante cinco minutos.verifique!
