a temperatura está caindo e a neve está começando a cair-sim, é Temporada de esqui.como resorts das Montanhas Rochosas para as Catskills começando a ficar cheio de neve, é hora de desenterrar suas calças de neve e reunir seus amigos para reservar sua viagem anual de esqui. Mas enquanto as corridas estão certamente prontas, você está preparado para entrar na montanha e dominar? Mesmo se você exercitar diariamente, esquiar por quatro ou cinco dias pode ser ultra taxing em seus músculos. Confia em nós.,foi por isso que nos registramos com Alex Moore, Coordenador de alta performance e condicionamento da Associação de esqui e Snowboard dos EUA, para os cinco melhores exercícios de ginástica para prepará-lo para a temporada de esqui.faça isso, e não há nenhuma maneira de você fraquejar depois da primeira corrida deste ano.
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Romanian Deadlift
Sugerido: 4 conjuntos de 8
Pegue a 80 lb alter (você pode aumentar o peso como a intensidade)., Dobre os joelhos ligeiramente, mantendo as costas direitas, depois incline-se para a frente com o barbeiro, agarrando-se às ancas. Disparem os glúteos e os tendão umbilical, tragam os quadris para a frente e voltem para a posição de pé. “A força do tendão umbilical é realmente importante para evitar lesões ACL, que são prevalentes no esqui” , diz Moore. Ao trabalhar os tendões, você ajuda a estabilizar a articulação do joelho e prevenir lesões.sugerimos: 4 conjuntos de 4 de cada lado carregar a perna com cerca de 60 a 70 por cento do que você pode levantar com ambas as pernas., Com uma perna, abaixe a placa por seis segundos. Quando estiver no fundo, empurre para cima com dois pés. Moore aconselha a ir devagar, resistindo ao peso que desce sobre você para manter o movimento suave e no controle. (Se você está tendo que se mover muito rápido, então o peso é muito pesado, diz Moore.cerca de 80% do esqui alpino é excêntrico, então esta pressão para baixo ajuda a imitar quando você está indo para uma curva, com inércia e gravidade empurrando você para o chão., O trabalho de uma perna também ajuda a eliminar desequilíbrios de força, o que é fundamental para evitar lesões no esqui—especialmente porque você está muitas vezes mudando o seu peso de uma perna para outra.
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Bola de Medicina da Bomba de Agachamento
Sugerida: 3 séries de 1 minuto de cada
Abraço uma pesada bola de medicina (15 a 50 lbs) para o seu peito e a parte inferior em uma posição de agachamento., Mantendo-se baixo, fazendo agachamentos de bomba curto (pulsando para cima e para baixo cerca de uma polegada ou assim) sem voltar para cima para começar. Os teus músculos devem estar sempre a contrair-se. Este exercício aumenta a resistência muscular local nas costas, glúteos e quadras.
Salto de Squat
sugerido: 4 conjuntos de 4
começa com os pés a largura do ombro. Agacha-te para que as tuas coxas fiquem paralelas ao chão, e depois salta alto no ar. Tenta aterrar suavemente nas bolas dos teus pés., “Este exercício desenvolve a explosividade nos quadris e glúteos, o que é necessário se você quiser esquiar rápido e empurrar com força para fora de suas voltas”, diz Moore.
5. 3 conjuntos de 1 minuto; construir até 3 conjuntos de 3 conjuntos de 3 minutos
comece a andar muito lentamente na passadeira a 2-3 milhas por hora. Aumenta a inclinação até ao máximo. Com muito cuidado, vire – se para trás, os dedos dos pés devem estar a apontar para a ponta do cinto, como se estivesse a andar para trás., Enquanto você caminha, caia para um agachamento de modo que seus joelhos estejam a quase 90 graus—semelhante à posição de tuck do esqui. Não te esqueças de segurar Nos braços da passadeira enquanto fazes este exercício. (E se a noção de andar para trás numa passadeira parecer louca, apenas encontre uma colina e caminhe para trás até lá.
a caminhada da passadeira para trás aumenta a resistência muscular nos quadris e glúteos. “Não parece assim tão difícil”, diz Moore, ” mas quando você sobe e faz isso, é brutal — trinta segundos depois e suas pernas estão pegando fogo.,”
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