Nós freqüentemente pedir a nossa músculos do quadril para disparar contra os confins de sua amplitude de movimento, se estamos esculpindo esqui sua vez, escalada, ou rapidamente mudam de posição durante um jogo de coleta de futebol. A questão é que as nossas Ancas nem sempre respondem bem ao nosso estilo de vida. Sentar por longos períodos de tempo, aderindo a esportes que podem limitar a mobilidade, e saltar em alongamentos pode levar a quebradiças, articulações dolorosas., As ancas são o centro de tudo, e certificar-se de que são fortes e saudáveis pode ajudar com a estabilidade do núcleo, dor nas costas, problemas de TI-band, dor no joelho e tornozelo, e muito mais. Restaurar a mobilidade em seus quadris é o primeiro passo para construir uma base forte, mas você também precisa fortalecer as articulações através de toda a sua gama de movimento para a estabilidade, desempenho e prevenção de lesões. Por isso, é importante incorporar movimentos específicos da anca na tua rotina de treino.,Doug Kechijian, um médico de fisioterapia e o CEO e co-fundador de Sistemas de desempenho resilientes em Nova York, e Kelly Starrett, um fisioterapeuta, o fundador da MobilityWOD, e autor do bestselling tornando-se um leopardo flexível, compartilham cinco movimentos abaixo que ajudarão a construir força e resiliência.faça estes exercícios duas a três vezes por semana, e continue com o trabalho de mobilidade que descrevemos aqui pelo menos uma vez por semana para manutenção. Concentra-te na forma correcta. Não importa quantos reps você pode fazer—o que é importante é reeducação do movimento., Seu objetivo é fortalecer seus quadris através de sua gama completa e adequada de movimento para melhorar a estabilidade e reduzir o estresse nas articulações.,nd pesos
Os Movimentos
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Contrapeso Agachamento
o Que Faz: Aumenta a mobilidade da cápsula posterior do quadril, para melhorar para a frente, flexão, e reforça os quadriláteros
Como Fazer: Ficar com os pés hip-largura distante., Coloque um bloco de yoga ou um pequeno rolo de espuma entre os joelhos (isto pode diminuir a dor associada ao impingimento do quadril e permitir que você alcance maior profundidade na agachamento). Mantendo o seu peso em seus calcanhares, traga seus joelhos para a frente ligeiramente, e ativar seus tendão e abs para desencadear uma inclinação pélvica posterior (a parte inferior de sua pélvis deve vir para a frente como o topo roda para trás). Segura o contrapeso à tua frente, braços paralelos ao chão,e depois dobra os joelhos para a frente, lentamente, para baixo, para baixo, o mais baixo que puderes., Segure o agacho por 30 segundos a um minuto (como um esticão), e em seguida, se levante. Executar dois conjuntos.
tente usar o contrapeso mais leve possível que ainda lhe permite alcançar uma área de profundidade completa. Comece com cinco ou dez libras, e ajuste quando necessário. A ideia aqui não é aumentar o tamanho do contrapeso, mas diminuí-lo à medida que você melhora. “Se alguém precisa de tanto contrapeso que os braços se tornem um fator limitante, este exercício provavelmente não é uma grande escolha”, diz Kechijian.,
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Banco do Lado da Prancha, Estendido
o Que Ele Faz: Fortalece a virilha (adutores do quadril) e os músculos do núcleo
Como Fazer: Deitar-se de lado com os pés em um banco de exercício. Põe o pé em cima do banco. (Seu pé inferior deve estar abaixo do banco.) Com o antebraço no chão, levante as ancas para entrar numa prancha lateral., O seu corpo deve estar em linha recta desde os pés através das ancas e até aos ombros e cabeça. Segure a prancha durante 30 segundos a um minuto, e depois repita no outro lado. Executar dois a três conjuntos.se o exercício for muito difícil, pode facilitar-se posicionando o banco acima da perna para reduzir o comprimento da alavanca.,
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Lado-Deitado Perna Elevadores
o Que Ele Faz: Fortalece o hip-músculos abdutor
Como Fazer: Deitar-se de lado, com as pernas retas e empilhados. Usa o braço para apoiar a cabeça. Coloque a mão superior na anca para estabilidade e para garantir que não se mexa., Levante a parte superior da perna o mais alto possível sem subir a anca—o ponto é manter a pélvis o mais neutra possível—e depois baixe-a lentamente novamente. Mantenha a parte superior da perna alinhada com a parte inferior durante todo o movimento. Completar dois a três conjuntos de 10 a 15 reps por lado.progridam o exercício colocando uma faixa de resistência nos tornozelos para torná-lo mais difícil.,v>
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Um Perna de Balanço Chegar (Multiplane)
o Que Ele Faz: Estabiliza e reeducates os músculos do correto padrão de movimento de tornozelo, o joelho e o quadril
Como Fazer: Ficar com os pés hip-largura distante e os dedos dos pés apontando para a frente., Põe as mãos nas ancas. Balance numa perna, com uma ligeira dobra no joelho, e levante a outra perna. Mantendo a pélvis e os ombros nivelados, e o joelho de pé em linha com o segundo dedo do pé, alcançar a perna levantada na frente de você em direção às 12 horas no chão. Segure a trincheira por alguns segundos, e depois volte para a posição de partida sem tocar no chão. Agora, estique a sua perna para o lado, às nove horas ou às três horas (dependendo da perna), e devolva-a à posição de partida. Finalmente, chegue a sua perna atrás de você em direção às seis horas, e volte., Continue neste padrão para tantos reps como você é capaz com boa forma, em seguida, mudar e repetir na outra perna.progridam o exercício mantendo-se sobre uma superfície irregular ou macia, como uma DynaDisc ou almofada.
aumento do presunto glúteo
o que ele faz: fortalece os glúteos e os tendões enquanto você trabalha para isolar os quadris da parte inferior do dorso
Como fazê-lo: posicione-se virado para a frente numa máquina de desenvolvimento do presunto (GHD). Coloque os braços em seus lados (mais fácil) ou cruzado na frente do seu peito (mais difícil)., Estenda os joelhos para baixar a parte superior do corpo o mais longe possível, ou até que seja paralela ao chão, mantendo o corpo em linha reta dos joelhos através das ancas e até a cabeça. Contrai os tendão e os glúteos para se erguerem sem se curvarem à cintura. Execute dois a três conjuntos de tantos reps como você pode com boa forma.se não tiver acesso a um GHD, também pode realizar este exercício no chão com um parceiro. Ajoelha-te no chão com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés mesmo atrás de ti., Ter um parceiro segurar seus tornozelos para baixo (firmemente, para que você não face-plant). Realizar o exercício como descrito acima.
” esta é essencialmente uma broca activa de extensão da anca e uma prancha para a parte de trás do corpo”, diz Kechijian. “A ideia é minimizar o envolvimento das costas inferiores durante a parte concêntrica do movimento.”Se os quadris se movem para fora da linha formada entre os ombros, os quadris, e os joelhos durante o movimento, não caia tão longe.
foto: Javier Díez / Stocksy
