6 maneiras sorrateiras de obter mais proteína sem carne

Este post foi escrito por Chris Freytag, treinador de fitness, treinador de saúde, e autor. As opiniões aqui expressas são dela e só dela. Para saber mais sobre Chris, Confira seu website e siga-a no Facebook ou Twitter. Há muitos equívocos sobre vegetarianos e veganos-e eu devia saber. Minha família é composta por um vegan, três carnívoros, e eu, um “flexitariano” que é principalmente vegetariano, mas ocasionalmente come frango ou peixe., Como nem sempre comemos carne, minha família tem sido o tema de muitos dos mal — entendidos sobre os vegetarianos-especialmente a idéia de que é impossível obter proteína suficiente ao comer uma dieta sem carne. As pessoas até me mencionaram que os vegetarianos não podem construir músculos como comedores de carne porque eles são deficientes em proteínas. Na verdade, os vegetarianos podem certamente obter proteína suficiente (e músculo!) em suas dietas, especialmente com um pouco de planejamento. Abstêmios e carnívoros podem introduzir mais proteínas nas refeições seguindo estas seis estratégias fáceis ao longo do dia., Certifique-se também de verificar as minhas receitas para hambúrgueres de feijão preto picante e Hummus, abaixo!

seis formas de incorporar mais proteínas no seu dia

fotos de Chris Freytag

• diversificar fontes de proteínas. A carne não é certamente a única fonte de proteínas por aí. Há proteínas nas nozes, sementes, feijões e leguminosas — e até mesmo na produção! Leguminosas (como ervilhas e lentilhas) e feijão oferecem uma alternativa saborosa, barata e rica em proteínas para a carne. Se você comer laticínios, há muita proteína em ovos, iogurte, leites e queijos de baixa gordura., Uma das minhas guloseimas preferidas é um iogurte grego com duas colheres de sopa de amêndoas cruas-para um total de mais de 20 gramas de proteína! Talvez surpreendentemente, vegetais e frutas também podem ser uma fonte de proteína: por exemplo, uma xícara de espinafre cozido tem 4,7 gramas!
• incorporam proteínas em pratos laterais. Quando as pessoas pensam em proteínas, muitas vezes pensam em pratos principais, como ovos, carne ou peixe. Mas é possível obter uma grande porcentagem de suas necessidades diárias de proteínas a partir de pratos paralelos, usando feijão, leguminosas e grãos (e até mesmo verdes, como mencionado acima!)., Na minha família, fazemos um lote ou dois de húmus todas as semanas e fazemos regularmente hambúrgueres de feijão preto (veja as receitas abaixo!). Também é popular em minha casa a quinoa, um grão sem glúten carregado com fibra e cerca de seis gramas de proteína por porção. Use-o para acompanhar as batatas mexidas e adicione-o às saladas para uma dose extra de proteína. Com um pouco de planejamento, é fácil incorporar proteínas em todas as partes de uma refeição.usam substitutos em pratos à base de carne. Com moderação, os produtos de soja podem servir como alternativas saudáveis à carne., Eu recomendo que as pessoas evitem variedades geneticamente modificadas (verifique a rotulagem para descobrir se um produto é livre de OGM), embora o veredicto ainda está fora sobre se eles representam um risco para a saúde humana. O consumo de soja geneticamente modificado tem mostrado ter efeitos negativos para a saúde em estudos com animais, mas tradicionalmente os produtos de soja fermentados como tofu e tempeh são geralmente considerados saudáveis para os seres humanos em quantidades razoáveis. Duas das minhas opções preferidas são tempeh e seitan., Tempeh é feito de soja fermentada e misturado com grãos como arroz ou cevada; graças aos grãos, tem um sabor nutty e textura firme. O Seitan é feito de proteína de trigo. É mastigável e denso e muitas vezes usado em pratos como carne falsa. Tofu, tempeh e seitan devem estar disponíveis na maioria das mercearias.faz alguns batidos proteicos. Shakes são outra boa opção de proteína, especialmente pós-exercício: estudos sugerem que comer proteína em 30 minutos a duas horas após um exercício ajuda a reparar os músculos e até mesmo prevenir a dor muscular., Meu favorito pessoal é a proteína de soro de leite (um produto lácteo e um dos pós de proteínas mais comuns disponíveis), que uma fonte de proteína eficaz para a recuperação muscular. Basta adicionar proteína de soro de leite a qualquer receita de batido e apreciá-lo como um substituto de refeição ou lanche. Não comes lacticínios? Problema nenhum. Há muitos pós proteicos sem laticínios feitos de cânhamo, arroz castanho e proteína de ervilha. não exageres nos hidratos de carbono. Com demasiada frequência, quando as pessoas desistem da carne acabam por comer mais hidratos de carbono e lanches não tão saudáveis para se sentirem cheias., Mas uma dieta rica em hidratos de carbono simples (como pão branco ou massa) pode causar picos e gotas de açúcar no sangue, o que leva à fome e desejos. Não confie apenas em hidratos de carbono simples para enchê-lo. Em vez disso, escolha hidratos de carbono de alta fibra (como grãos inteiros, vegetais, bagas e nozes) e certifique-se de emparelhá-los com pelo menos alguma proteína em cada lanche ou refeição.Sê sorrateiro., Procure receitas que possam incluir feijão-de — rim, grão-de — bico, quinoa, lentilhas, nozes e/ou produtos lácteos de baixo teor de gordura-seja como substituição ou como add-ins, mesmo que não sejam usados na receita original-e incorpore estes ingredientes sempre que possível. Outras dicas sorrateiras? Lanche em alimentos como trail mix e sementes de girassol. Adicionar nozes e sementes às saladas, agitar batatas fritas e outros pratos. Um dos meus truques favoritos é adicionar pó de proteína às papas matinais.,se está a pensar mudar para uma dieta vegetariana ou vegana (ou simplesmente quer comer menos carne), saiba que pode fazê-lo sem ter de se preocupar se está a receber proteínas suficientes. Com um simples planejamento de refeições, é fácil obter todas as proteínas que você precisa.

  Receita: Hummus

  Este é um dos lanches favoritos da minha família. Junta-o com vegetais picados para um aperitivo saudável ou um lanche a meio do dia., O que você vai precisar:

  1 15oz pode Garbanzo feijões, Taini xícara drenada 4 colheres de sopa azeite 1 colheres de chá alho picado ½ colher de chá sal marinho ½ colher de chá cominho 2 limões, Paprika juicada (para guarnição) fatiado de sua escolha (pimentos, cenouras, aipo e pepino são todas grandes opções!) O que fazer:

  1. Combine todos os ingredientes na taça de um processador alimentar. Sinta-se livre para brincar com as quantidades de alho, sal e cominho com base em suas papilas gustativas.mistura-se até ser suave.colher a mistura numa tigela e guarnecer com um pingo de paprika.,sirva com vegetais da sua escolha, e / ou batatas fritas de trigo integral!Receita: hambúrgueres de Feijão Preto apimentados e sem carne à procura de um alimento rico em proteínas para adicionar ao seu repertório? Experimenta a receita dos meus hambúrgueres de feijão preto picante! Também experimente a receita de húmus favorita da minha família, em baixo. E sinta-se à vontade para ver as minhas outras receitas aqui., Serve 4 o Que Você vai Precisar de:

     1 15 onças podem feijão preto, lavado e escorrido ½ xícara de trigo integral farinha de rosca 1 ovo grande branco 2 dentes de alho picados 1/4 de xícara de cebola roxa cortada em cubos ½ xícara de coentro fresco 1 colher de chá de chili em pó ½ colher de chá de cominho 1/4 de colher de chá de sal 1/8 colher de chá de pimenta ½ xícara ralado pimenta-tomada de queijo (opcional)

     Para Servir (opcional!,): 4 pães de trigo, alface torrada 1 abacate, pelado, pelado e fatiado o que fazer:

     1. na tigela de um processador de alimentos, combinar os grãos negros, pão ralado, clara de ovo, alho, cebola vermelha, coentros, pimenta em pó, cominho, sal e pimenta. Impulso até que a mistura seja bem combinada e os feijões sejam finamente picados (mas não inteiramente lisos).se for utilizado, dobre o queijo com pimentão na mistura de feijão misturada.revestir levemente uma frigideira grande e não misturada com spray de cozinha não misturador e colocar sobre o calor médio.forma a mistura de feijão e queijo em quatro partes iguais.,colocar na panela quente, cozinhar durante 3 a 4 minutos de cada lado,ou até ser aquecido.sirvam sozinhos, num leito de alface, ou em pães torrados e em cima com abacate fatiado e quaisquer outros vegetais ou condimentos que gostem!