O Que Acontece com o seu motor no final de uma longa viagem de carro? Não requer um grau em engenharia automotiva para saber que, uma vez que você chegou ao seu destino, o motor do seu carro permanece quente como ele arrefece gradualmente a uma temperatura de repouso.
Aqui está um fato legal: a mesma coisa acontece com o seu corpo após o exercício., Semelhante a como o motor de um carro permanece quente depois de ser desligado, uma vez que um exercício terminou e você está de volta em sua rotina diária, o metabolismo do seu corpo pode continuar a queimar mais calorias, em seguida, quando em repouso completo. Este efeito fisiológico é chamado de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC. Também conhecido como dívida de oxigénio, EPOC é a quantidade de oxigénio necessária para restaurar o seu corpo ao seu nível normal de repouso da função metabólica (chamada homeostase). Também explica como o seu corpo pode continuar a queimar calorias muito depois de ter terminado o seu treino.,o seu metabolismo é como o seu organismo converte os nutrientes que consome na sua dieta em trifosfato de adenosina (ATP), o combustível que o seu organismo usa para a actividade muscular. A ATP é produzida quer com oxigénio, utilizando as vias aeróbicas, quer sem oxigénio, apoiando-se nas vias anaeróbicas. Quando você começa a fazer exercício, seu corpo usa as vias de energia anaeróbica e armazenou ATP para alimentar essa atividade. Um aquecimento adequado é importante porque pode demorar cerca de cinco a oito minutos para ser capaz de usar eficientemente o metabolismo aeróbico para produzir o ATP necessário para manter a atividade física., Uma vez que um estado estacionário de consumo de oxigênio é alcançado, as vias de energia aeróbica são capazes de fornecer a maior parte do ATP necessário para o exercício. Exercício que coloca uma maior demanda nas vias de energia anaeróbica durante o exercício pode aumentar a necessidade de oxigênio após o exercício, aumentando assim o efeito EPOC.,f68″>
Exercício que Consome mais Oxigênio, Queima mais Calorias
O corpo gasta cerca de 5 calorias de energia (caloria é a quantidade de energia necessária para aquecer 1 litro de água a 1 grau centígrado) ao consumir 1 litro de oxigênio., Portanto, aumentar a quantidade de oxigênio consumido durante e após um exercício pode aumentar o número de calorias queimadas.a formação de circuitos e a formação de resistência pesada com intervalos de repouso curtos requerem ATP das vias anaeróbias, o que conduz a um efeito EPOC significativo
treino de resistência com exercícios compostos, multi – conjugais de halterofilismo ou a realização de um circuito de halterofilismo que alterna entre movimentos superiores e inferiores do corpo coloca uma maior procura nos músculos envolvidos de ATP a partir das vias anaeróbias., O aumento da necessidade de ATP anaeróbica também cria uma maior demanda no sistema aeróbico para reabastecer esse ATP durante os intervalos de repouso e o processo de recuperação pós-exercício. Cargas pesadas de treinamento ou intervalos de recuperação mais curtos aumentam a demanda nas vias de energia anaeróbica durante o exercício, o que produz um maior efeito EPOC durante o período de recuperação pós-exercício.,
Alta Intensidade de Treinamento intervalado (HIIT) é a maneira mais eficaz para estimular o efeito EPOC
O corpo é mais eficiente na produção de ATP através do metabolismo aeróbio; no entanto, em intensidades maiores quando a energia é necessária imediatamente, o anaeróbio caminhos podem fornecer o necessário ATP muito mais rapidamente. É por isso que só podemos manter a atividade de alta intensidade por um breve período de tempo-simplesmente ficamos sem energia., O hit funciona porque o ATP é produzido pelas vias anaeróbicas durante o exercício de alta intensidade; uma vez que o ATP é esgotado, é necessário permitir que o ATP seja reabastecido. O intervalo de repouso ou período de recuperação activa durante um exercício anaeróbico permite que o metabolismo aeróbico produza e substitua ATP nos músculos envolvidos. O déficit de oxigênio é a diferença entre o volume de oxigênio consumido durante o exercício e a quantidade que seria consumida se as demandas de energia fossem atendidas através Apenas da via de energia aeróbica.,o EPOC é influenciado pela intensidade e não pela duração do exercício.as intensidades mais elevadas requerem ATP a partir de vias anaeróbias. Se o ATP necessário para fazer exercício a uma determinada intensidade não for obtido aeróbicamente, deve provir das vias anaeróbias. Durante o EPOC, o organismo usa oxigênio para restaurar o glicogênio muscular e reconstruir as proteínas musculares danificadas durante o exercício. Mesmo depois de um exercício de HIIT terminar, o corpo continuará a usar a via de energia aeróbica para substituir o ATP consumido durante o exercício, aumentando assim o efeito EPOC.,
a Investigação tem demonstrado que o treinamento de resistência pode proporcionar um maior EPOC efeito do que correr em uma velocidade constante
Em uma extensa revisão da literatura de investigação sobre o EPOC, Bersheim e Bahr (2003) concluiu que “os estudos em que semelhantes estimativa de custo de energia ou similar exercício de VO2 foram utilizados para comparar o contínuo exercício aeróbio intermitente e exercícios de resistência, têm indicado que o exercício de resistência produz uma maior EPOC resposta.,”Por exemplo, um estudo descobriu que quando o ciclismo aeróbico (40 minutos a 80% Max HR), o treinamento de peso do circuito (4 conjuntos/8 exercícios/15 reps a 50% 1-RM) e o exercício de resistência pesada (3 conjuntos/8 exercícios a 80-90% 1-RM à exaustão) foram comparados, o exercício de resistência pesada produziu o maior EPOC.,
o efeito EPOC de um treino de alta intensidade ou de alta intensidade pode adicionar 6 a 15 por cento do custo total de energia da sessão de exercício
os exercícios de alta intensidade requerem mais energia das vias anaeróbicas e podem gerar um maior efeito EPOC, levando a um aumento do dispêndio de energia pós-exercício. Os treinos de peso pesado e os treinos de HIIT parecem ser superiores aos treinos de circuito em estado estacionário ou de menor intensidade na criação do EPOC (LaForgia, Withers e Gore, 2006).,é certo que há algum debate sobre o significado do efeito EPOC para o participante médio do exercício porque o exercício de alta intensidade requerido para o EPOC pode ser extremamente desafiador. No entanto, se você quer resultados e estão à altura do Desafio, aumentando a intensidade de seus treinos usando pesos mais pesados, intervalos de descanso mais curtos ou intervalos de cardio de alta intensidade pode valer a pena o esforço., Enquanto o treinamento de alta resistência ou alta resistência é eficaz e benéfico, lembre-se de permitir pelo menos 48 horas de tempo de recuperação entre sessões de exercício de alta intensidade e tentar limitar-se a não mais de três exercícios extenuantes por semana. Se você começar a aumentar a intensidade de seus treinos para impulsionar o EPOC, considere adicionar essas estratégias de recuperação.queres ajudar os outros a terem vidas mais saudáveis e felizes? Tornar-se um instrutor pessoal certificado pela ACE
