muffin top. Belly pooch. Flanco. Há muitas maneiras de descrever gordura de barriga extra, a maioria com alcunhas menos desejáveis.se você tem lutado para perder gordura na barriga depois de ter filhos, ter recentemente atingido a menopausa, ou a vida (e cupcakes) simplesmente se meteu no caminho, a maioria de nós já lidou com o transporte de peso extra em torno do meio antes.,
no entanto, se você quiser se livrar de baixa gordura da barriga para sempre, não é suficiente para tentar alguns abdominais e terminar por hoje.
A dura verdade é: você não pode ver reduzir a gordura da barriga. Se queres perder gordura, tens de perder tudo.livrar-se da gordura da barriga e esculpir os músculos por baixo requer mudar a dieta e melhorar os treinos., Este artigo aborda 9 de vida útil e dicas de exercícios para se livrar da baixa gordura da barriga:
- Obter 150 minutos de cardio por semana
- Fazer HIIT 1-2 vezes por semana
- Não ab-exercícios de tonificação
- Criar um déficit calórico
- Aumento de proteína e ingestão de fibras
- Limite de açúcares simples e carboidratos refinados
- Beba mais água
- Minimizar os níveis de estresse
- Obter 7-9 horas de sono
E não se esqueça de verificar para fora nossa intenso 15 minutos de televisão ab treino cheio de movimentos para ajudar a definir o mais importante (e esquecido), os músculos em sua essência!,Como dissemos acima, se quiser perder gordura na barriga, tem de perder peso por todo o lado. Tens de largar a tua “camada extra” para ver os músculos por baixo. A Cardio faz parte da equação da perda de peso.
O CDC recomenda 2 horas e 30 minutos de exercício cardiovascular por semana, que pode incluir qualquer coisa de jogging, corda saltadora, ciclismo, ou uma classe de spin. Não há uma maneira correcta de aumentar o teu ritmo cardíaco, por isso escolhe o que gostas de fazer.,
a linha de fundo é: você precisa criar um déficit calórico para perder peso (mais para vir sobre isso abaixo) de modo que fazer algum cardio vai ajudar com essa equação de matemática. O bónus é que vais fortalecer o teu músculo cardíaco e a tua resistência. Uma vez que a doença cardíaca é o principal assassino de mulheres na América, cuidar do seu coração deve estar no topo de sua lista de auto-cuidado para a saúde geral e calorias queimadas.para começar com cardio, experimente estes 7 melhores exercícios de cardio para perda de peso.,
encaixe em HIIT 1-2 vezes por semana
Se você está disposto a dar a HIIT uma tentativa como parte de sua prescrição cardio, alta intensidade de treinamento intervalo (HIIT) é uma escolha de topo para qualquer pessoa que procura queimar gordura. HIIT ajuda a queimar gordura e queimar mais calorias em uma menor quantidade de tempo do que outros treinos.
aqui está como funciona: você dá o máximo esforço através de rajadas rápidas e intensas de exercício seguido de curtos períodos de recuperação. Os exercícios de HIIT treinam e condicionam seus sistemas de energia aeróbica e anaeróbica., Este tipo de exercício aumenta o seu ritmo cardíaco e melhora o seu nível de fitness cardiovascular enquanto queima mais gordura e calorias em menos tempo.considere os seus treinos intensos, enquanto os treinos cardio são mais estáveis. Precisas de uma mistura de ambos!Como dissemos acima, você não pode detectar redução de gordura em qualquer área do seu corpo. No entanto, você pode absolutamente trabalhar para tonificar áreas específicas usando exercícios específicos.em primeiro lugar, é importante compreender os diferentes tipos de músculos abdominais., Para te livrares da gordura da barriga, tens de atingir todos os músculos do estômago, não apenas um. Tens de fazer exercícios para atingir o rectus abdominus, o transversal abdominus e os oblíquos.
o músculo rectus abdominus é aquele músculo recto-para-baixo-do-meio que, se reforçado o suficiente, é onde o seu “pacote de seis” aparece. O crunch básico é grande para trabalhar este músculo, mas não o único exercício ab digno.você também deve procurar fortalecer seu abdominus transversal, o músculo que fica profundo e baixo em sua barriga., Ao tomar tempo para fortalecer este músculo corretamente, você está criando um “espartilho” incorporado para o seu corpo que segura os abdominais em apertado e protege o seu baixo para trás. Pilates é um exemplo de exercício que pode ajudá-lo a trabalhar seu abdominus transversal. O meu exercício de Pilates favorito para começar é um corpo inteiro enrolar.
finalmente, você também deve visar seus oblíquos, que são seus abdominais lado. Eles ajudam você a dobrar lado a lado, rodar para a direita e esquerda, e estabilizar e proteger a sua coluna vertebral., Seus oblíquos têm que trabalhar em harmonia com todos os seus músculos abdominais para realmente dar-lhe uma barriga apertada e um forte, costas estáveis. Olha para este exercício russo ou prancha lateral para trabalhar os teus oblíquos.Nota: Se estiver grávida, consulte o seu médico para decidir se é seguro fazer exercícios ab. Se você deu à luz recentemente e tiver qualquer separação na parede abdominal, confira o nosso treino de 10 minutos para Diastasis Recti para ajudá-lo a relaxar de volta ao exercício. Também li o nosso artigo sobre como facilitar o trabalho abdominal depois de um bebé.,se estiver pronto para começar a mover-se, salte para o nosso treino de ab-toning abaixo!
criar um déficit calórico
é bastante simples: Se você quiser perder peso, você precisa queimar mais calorias do que você toma. Isto é o que é referido como um “déficit calórico”.pode reduzir as calorias diminuindo a ingestão de calorias, aumentando a actividade física ou uma combinação de ambos.para a maioria das pessoas, um défice de calorias de 500 calorias por dia é suficiente para a perda de peso e é improvável que afecte significativamente a sua fome ou energia.,
no entanto, deve-se notar que as mulheres geralmente não devem consumir menos de 1.200 calorias por dia, e os homens não devem consumir menos de 1.500 calorias.
uma boa dica para usar ao criar um déficit calórico com a dieta é encher metade do seu prato com vegetais—e as partes restantes com proteína magra (salmão, frango) e alguns hidratos de carbono saudáveis (quinoa, arroz.) Isto irá ajudá-lo com o controle de porção.para aumentar a actividade física, ficará mais motivado se escolher algo que goste de fazer., Eu sempre sugiro caminhar, especialmente para iniciantes, porque a maioria das pessoas estão dispostas a tentar andar com poder. O Power walking não requer uma viagem ao ginásio ou muito tempo extra – ele pode queimar até 200 ou mais calorias por 30 minutos de caminhada. A chave para caminhar para a perda de peso é andar rápido. Caminha como se estivesses num aeroporto e atrasado para um voo.
só porque estas dicas são simples, não significa que elas são fáceis. Aqui estão algumas dicas para ficar motivado durante a sua jornada de perda de peso.,
aumentar a ingestão de proteínas e fibras
a fim de perder peso, incluindo a partir da barriga inferior, você deve consumir uma quantidade adequada de fibras e proteínas.
fibra tem uma ampla gama de benefícios, incluindo ajudar a perda de peso. Alguns tipos de fibras atrasam a absorção de nutrientes, permitindo que você se sinta cheio por mais tempo, portanto consumindo menos calorias ao longo do dia e ajudando a alcançar um déficit.os homens precisam entre 30 e 38 gramas de fibra por dia, e as mulheres precisam entre 21 e 25 gramas por dia.,algumas boas fontes de fibras incluem: abacates, frutas, legumes, grãos inteiros e feijão.a proteína é constituída por aminoácidos e ajuda a alimentar e reparar os músculos, entre outras partes do nosso corpo. No entanto, é onde você está obtendo sua proteína que mais importa.escolha boas fontes de proteínas animais, como peixes, aves de capoeira, ovos e laticínios com baixo teor de gordura. Os legumes também fornecem grandes quantidades de proteínas-procurar verduras escuras, folhosas como couve, espinafre, brócolos e espargos. E não te esqueças da quinoa, um grão que imita o mesmo perfil de aminoácidos que uma proteína animal., Uma boa escolha para vegetarianos e veganos.é verdade, você não pode fazer uma dieta ruim. E você pode não querer ouvi-lo, mas limitar ou melhor ainda eliminar açúcares adicionados e carboidratos refinados é a chave para atingir seus objetivos de perda de peso, incluindo diminuir a gordura da barriga.açúcares adicionados como os de soda, suco, biscoitos, muffins, refeições processadas e doces são o inimigo. (Não tenha medo de açúcar natural encontrado em alimentos como frutas, vegetais e produtos lácteos, que contêm fibras saudáveis e não afetam a sua insulina da mesma forma.,)
açúcares adicionados aumentam a fome e o desejo de mais açúcar, nenhum dos quais facilita a perda de peso. Além disso, beber um monte de bebidas açucaradas está ligada a uma quantidade aumentada de gordura visceral, um tipo de gordura da barriga profunda associada com condições como diabetes e doenças cardíacas.os hidratos de carbono refinados encontram-se tipicamente em alimentos transformados e embalados, como pizza congelada ou alimentos feitos com farinha branca, como massas e bagels. Estes hidratos de carbono agem como se tivessem adicionado açúcar no corpo., Hidratos de carbono refinados libertam a glucose (açúcar) na sua corrente sanguínea muito mais rapidamente do que hidratos de carbono complexos como quinoa, batatas-doces e grãos inteiros. Isto resulta em picos de açúcar no sangue, o que leva a acidentes que podem desencadear fome e desejos por alimentos mais ricos em hidratos de carbono.os alimentos ricos em hidratos de carbono também normalmente carecem de nutrientes essenciais e podem ser considerados calorias “vazias”.Nota: Além de açúcares adicionados e carboidratos refinados, o álcool também contribui para o ganho de peso: impede o seu corpo de queimar gordura, é alto em calorias, pode fazer você sentir fome, e pode levar a escolhas de alimentos pobres., Lembre – se de beber com moderação-as mulheres não devem ter mais do que uma bebida por dia, e os homens não devem ter mais do que dois por dia.a água tem muitos benefícios, vários dos quais envolvem a manutenção de um peso saudável, como melhorar a energia e reduzir a fome.
E considere isto: em um corpo vivo, em movimento, músculo esquelético é mais de 70 por cento de água. A fim de colocar músculos saudáveis em seu corpo, a água é uma necessidade.em média, deve beber pelo menos 8 a 10 copos de água por dia. Se você fizer exercício regularmente, adicione outro copo ou dois a isso.,
minimizar os níveis de Stress
os níveis elevados de cortisol (a hormona de stress) têm sido de facto associados à retenção de gordura na barriga.apesar de não ser necessariamente o primeiro passo na redução da gordura da barriga, o estresse crônico pode definitivamente fazer com que algumas pessoas se agarrem a mais gordura visceral.
Manage stress through meditation, yoga and self-care, and see if you notice a difference.,pode não pensar que o sono Está ligado à sua viagem de perda de peso, mas a investigação mostra o contrário: os participantes do estudo que foram submetidos a uma dieta privada do sono tiveram uma redução de 55% na perda de gordura em comparação com os participantes bem descansados.a falta de sono também pode alterar as suas células adiposas, perturbando a capacidade do seu organismo de utilizar correctamente a insulina. O excesso de insulina pode fazer com que o seu organismo conserve gordura nos locais errados, o que pode causar aumento de peso e até diabetes.,os adultos devem receber regularmente as 7-9 horas de sono recomendadas para se manterem saudáveis, alerta e energizados.
15 minutos de Exercício Para Queimar Gordura inferior da barriga
Agora que você aprendeu as mudanças de dieta e estilo de vida necessárias para reduzir a gordura, aqui está o treino de 15 minutos que completa a imagem. Executar 2-3 vezes por semana para derreter gordura da barriga.este exercício vai tonificar e esculpir todos os músculos do seu núcleo, incluindo o seu abdominus transversal (abs Baixos), rectus abdominus (músculo ab vertical) e músculos oblíquos.,faça este exercício logo pela primeira vez quando se levantar, enquanto as crianças estão a tomar o pequeno-almoço, ou no ginásio no intervalo do almoço—sempre que tiver tempo para o apertar.
Execute cada uma destas jogadas durante 1 minuto. Faça um descanso de 1 minuto depois-em seguida, comece do início e faça mais 1 minuto para cada movimento.
queimadores oblíquos
1) Manter os pés um pouco mais afastados da distância da anca, joelhos dobrados e mãos presas atrás da parte de trás da cabeça.2) incline-se para a direita, atingindo a mão direita em direcção ao chão atrás da perna. Mantém a coluna longa.,
3) voltar ao centro e repetir no lado esquerdo.
Froggy Crunches
1) Comece deitado no tapete com os dedos na base da sua cabeça e cotovelos apontados. Junta as solas dos teus pés, joelhos apontados para fora.
2) incline ligeiramente o queixo para a frente e espreme abdominais para levantar o peito para cima. Mantém os braços e o pescoço relaxados. Devagar para baixo e repita.,Elevação lateral da prancha e elevação inferior da prancha (p>
1) Comece por se deitar do lado direito com o antebraço por baixo do ombro, o corpo levantado e as pernas longas e os pés empilhados. Manter o corpo direito, abdominais apertados e colocar a mão esquerda na anca.
2) incline as ancas para baixo em direcção ao tapete e levante-se para cima, usando os seus oblíquos e músculos do núcleo.
tesouras varredoras
1) Comece deitado no tapete com braços sobre a cabeça e pernas compridas.,2) retirar os braços para os lados e retirar a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete, levantando os braços longos e levantando uma perna para cima e para dentro em direcção ao peito. Estendendo os braços para a frente nos lados da perna. Role de volta para o tapete abaixando a perna, e repita no outro lado.
Ab Reverse Curl
1) Deite-se no tapete e estique as pernas para cima, em direcção ao tecto.quando expirar, aperte a barriga baixa para empurrar os pés para o ar. As ancas levantam-se ligeiramente do tapete.
3) devolver as ancas e a parte inferior das costas ao tapete com controlo., Use o seu abdominal vs. momento para criar o movimento e evitar rolar no pescoço
pranchas de prancha
1) Comece numa posição de prancha do antebraço com o seu corpo em linha recta e os abdominais contraídos.2) pise o seu pé esquerdo para a esquerda; pise o seu pé direito para o centro.
3) pise o seu pé esquerdo de volta para o centro; pise o seu pé direito de volta para o centro.
Bird Dog Crunch
1) ajoelhe-se sobre o tapete em todos os quatros., Alcançar um braço longo, puxar os abdominais, e estender a perna oposta longa atrás de você.2) Incline o cotovelo e o joelho para o centro enquanto roda as costas se lembra de desenhar os abdominais. repita do outro lado.
Roll-Up de Corpo Inteiro
