Como gerir a exposição à luz azul para proteger o sono e a saúde
Quando estou a tentar viver a minha melhor e mais saudável vida-e a maioria de nós—eu presto atenção diária à forma como estou a tratar o meu corpo. Vejo a comida que estou a comer e o exercício que estou a fazer. Passo a terceira taça de Vinho e ponho o alarme para ir às aulas de spin algumas vezes por semana. E, eu uso sempre óculos de luz azul bloqueando à noite e recomendo que você faça isso se você estiver olhando para uma tela na cama.,mas quanto tempo devemos pensar na exposição à luz? Digo a todos os meus pacientes: luz é remédio. Assim como você não esperaria comer junk food todo o dia e se sentir saudável e no seu melhor, você não pode consumir todos os tipos de junk light, o tempo todo, e esperar sentir, Dormir, e executar bem. Bem gerenciado, a exposição à luz pode aumentar o desempenho, melhorar o sono e aumentar a energia. No mundo iluminado de hoje, ser um consumidor experiente e informado de luz pode ajudá-lo a proteger a sua saúde e sono, e ajudá-lo a funcionar no seu melhor durante o dia.,no mundo moderno, a luz está em todo o lado que nos viramos, e temos de procurar activamente a escuridão. Também há mais luz de comprimento de onda azul do que nunca. Esta luz de comprimento de onda curto é abundante em muitas fontes de luz energeticamente eficientes e dispositivos digitais.por que a luz azul é significativa? Leia mais para saber sobre os perigos e os benefícios da luz azul.eu vi uma avalanche de evidências nos últimos anos sobre os perigos potenciais da luz de comprimento de onda azul., (Eu falei sobre exposição à luz azul, e como geri-lo, na CBS esta manhã recentemente.estudos científicos identificaram a luz azul como uma forma de luz especialmente agressiva no desencadeamento da insónia. A luz azul suprime a produção de melatonina por mais do dobro do comprimento de onda de outras luzes, e altera os ritmos circadianos por duas vezes o grau. A interferência com os ritmos circadianos 24 horas do corpo pode ter um efeito significativo na saúde, criando problemas com os sistemas cardiovascular, metabólico e imunológico, perturbando o humor e comprometendo a função cognitiva., Quando seus ritmos circadianos estão fora de controle, você pensa, sente e executa abaixo de seu melhor—e com o tempo, sua saúde pode ser posta em risco.nova pesquisa acrescenta a este já grande corpo de evidências do poder da luz azul para interferir com o sono. The study of healthy young adults found exposure to blue light from computer screens between the hours of 9-11 P. m.:
1. encurtou seu tempo total de sono
2. suprimiu significativamente a produção de melatonina
3., diminuição da qualidade do sono, ao aumentar a frequência de despertamentos noturnos, pesquisadores também descobriram que a luz azul impediu a temperatura corporal de cair durante a noite. Uma redução gradual da temperatura corporal é um elemento chave da progressão do corpo para o sono. Essa luz azul manteve a temperatura corporal elevada aos níveis diurnos é um sinal do grau em que a exposição à luz azul noturna pode perturbar os ritmos circadianos normais. Depois de noites de exposição à luz azul, os participantes estavam mais cansados durante o dia, e experimentaram humores mais negativos.,o estudo comparou os efeitos da luz azul e da luz vermelha, uma luz de comprimento de onda mais longo. Os cientistas descobriram que a exposição à luz vermelha durante o mesmo período de duas horas da noite não interferiu com o sono e a biologia circadiana. A temperatura corporal baixou e o sono progrediu como normal.o takeaway? A exposição noturna à luz azul é prejudicial ao sono e aos ritmos circadianos. E tomar medidas para gerir a exposição à luz azul—incluindo a utilização de fontes de luz vermelha durante as horas da noite—pode fazer uma diferença real.,quando a luz azul é benéfica enquanto um perigo para a saúde e o sono à noite, a exposição à luz azul pode ser útil durante o dia—especialmente de manhã e no início da tarde. Pesquisas mostram que a exposição à luz azul durante as horas diurnas pode ser benéfica de várias maneiras, incluindo: * redução da sonolência diurna * excesso de Velocidade nos tempos de reação * aumento do Estado de alerta * fortalecimento da atenção no espaço de atenção sugere que não precisamos de exposição prolongada à luz azul para alcançar seus benefícios., Um estudo descobriu 30 minutos de exposição à luz azul de manhã, levando a um melhor desempenho da memória de trabalho e tempos de reação mais rápidos, em comparação com outras exposições à luz.parte da Gestão da exposição à luz no mundo de hoje é compreender como a luz pode ser usada para melhorar o desempenho e apoiar a boa saúde e o sono.,as formas de regular a exposição à luz azul novos avanços científicos e tecnologia estão ajudando a fornecer mais do que nunca formas de adaptar, direcionar e gerenciar a exposição à luz, para reduzir os perigos para a saúde e também para tirar proveito dos benefícios de uma exposição à luz bem programada para a saúde e o desempenho.suplementos carotenóides. Pesquisas sugerem que os suplementos carotenóides podem ajudar a fortalecer a capacidade natural do olho para bloquear a luz azul. O olho tem seu próprio escudo de luz azul-é chamado de pigmento retinal epitélio, uma fina camada de células perto da retina., Esta camada epitelial protege a retina contra degeneração macular e atua como um filtro para a luz de comprimento de onda azul. As células desta camada contêm carotenóides, que absorvemos através da nossa dieta. Os estudos indicam que os carotenóides são eficazes na absorção da luz de comprimento de onda azul. Os carotenóides, incluindo a luteína e a zeaxantina, estão disponíveis sob a forma de suplemento e podem ajudar a proteger os olhos e também podem ajudar a proteger contra os efeitos indesejáveis estimulantes da exposição à luz azul nas alturas erradas.software e aplicações de Filtragem de Luz Azul., Há uma série de aplicativos que trabalham para reduzir a exposição à luz azul durante as horas da noite. Muitos smartphones e tablets incluem esses aplicativos de Filtragem de luz azul como parte de seus sistemas operacionais. O turno da noite da Apple é um aplicativo integrado iOS, que pode ser programado para mudar para a luz de comprimento de onda mais quente e vermelho nas noites e de volta para a luz brilhante, mais Azul-comprimento de onda de luz de manhã. UPDATE Fev 2018: Oops, acontece que ele realmente não funciona! (Head up, iPhone users: the recent software upgrade to iOS 11 has changed the location of the Night Shift app in the phone’s control panel., Flux é um software livre que ajusta a luz do seu computador para corresponder ao ciclo da luz solar natural onde você vive, e ajustar a luz à noite para reduzir o brilho e a luz azul.filtros e vidros de bloqueio de Luz Azul. Ambos os filtros para ecrãs e óculos de bloqueio de luz azul estão disponíveis, para reduzir a exposição indesejada e mal cronometrada.lâmpadas específicas. Uma das formas mais eficazes de gerir a exposição à luz é usar lâmpadas LED que fornecem o tipo específico de luz que é melhor para o dia e a noite., Lâmpadas LED energeticamente eficientes são agora feitas com nossa biologia circadiana em mente, projetado para minimizar os efeitos negativos da luz de comprimento de onda azul à noite-e tirar proveito desses efeitos estimulantes durante o dia. Em nossa casa, usamos lâmpadas Good Night® da Lighting Science nos quartos por toda a nossa casa. Nós também usamos suas lâmpadas Day® em outros lugares ao redor da casa (nas casas de banho dos meus filhos!). Estas lâmpadas diurnas são projetadas para ajudar a estimular a alerta e aumentar o foco., Eu uso – os no meu escritório, e eles são ótimos na casa de banho da família, para dar adultos—e crianças—para obter aquela dose de luz potenciadora de desempenho logo de manhã.não é só a tecnologia mas os hábitos do dia-a-dia que fazem a diferença entre a exposição à luz que é saudável e prejudicial. Lembre-se de:
obter muita exposição à luz durante todo o dia. A exposição à luz durante o dia aumenta a atenção e o estado de alerta, melhora o humor e a função cognitiva, fortalece os ritmos circadianos e pode ajudá-lo a dormir melhor à noite., Passar 10 ou 15 minutos à luz do sol durante o dia-a primeira coisa da manhã, ou em um intervalo ao almoço—é uma rotina saudável e nutritiva de luz.mantenha os ecrãs longe da sua cara à noite. Uma coisa é relaxar na frente da televisão por um tempo durante a noite, e outra bem diferente é ter a cabeça enterrada em seu smartphone até que as luzes se apagam. O grau e intensidade da matéria de exposição à luz artificial e de comprimento de onda azul. Como parte do seu Power Down Hour™, dê a si mesmo um tempo de corte de dispositivo móvel., É aí que vais guardar o telemóvel para recarregar, para além da tua mesa de cabeceira. Quanto mais perto estiver da hora de dormir, menos interativo deve ser o seu consumo de mídia. Estudos mostram que as mídias sociais e outras formas altamente interativas de mídia (pense: jogos de vídeo e jogos de aplicativos) são especialmente disruptivas para dormir.a exposição à luz moderna requer soluções e estratégias modernas. Preste atenção à sua “dieta leve”, e use a ajuda que está disponível para fazer a luz em seu trabalho de vida em nome de sua saúde e bem-estar.sonhos cor-de-rosa, Michael J., Breus, PhD, DABSM the Sleep Doctor
