Qualquer pessoa pode entrar em uma academia, levantar um monte de pesos para um monte de repetições, sem qualquer plano real ou padrão, e, provavelmente, obter algum grau de crescimento muscular por seus esforços. Mas as chances são de que o sucesso deles não durará para sempre, e ao longo do caminho, eles acabarão desperdiçando muito tempo e energia.,
Se você está olhando para acelerar os seus ganhos em tamanho, em vez de gastar mais tempo do que é necessário, a pesquisa mostra claramente que existem certas maneiras de treinar que são mais eficazes do que outros.
mais especificamente, alguns exercícios são melhores do que outros, algumas cargas são mais ideais para a construção do tamanho máximo, e certos estilos de formação e volumes de formação podem colocá-lo na estrada para o crescimento muscular.
para ser claro, cada “regra” aparente aqui pode ser quebrada com sucesso. Mas antes de fazer isso, certifique-se de que dedicou o seu tempo para construir a sua fundação., Aqui está como manipular suas variáveis de treinamento corretamente para projetar o programa de crescimento muscular mais eficaz!
intensidade: intensidade moderada
a intensidade de treino é, sem dúvida, a variável de exercício mais importante para estimular o crescimento muscular. Normalmente expresso como uma percentagem do seu máximo de rep único ou 1RM, a intensidade equivale ao número de repetições que você pode realizar com um determinado peso. Quanto mais pesado o peso, menos reps você pode fazer.,foram demonstradas gamas de rep moderadas de 6-12 por conjunto para optimizar a resposta hipertrófica, com cargas inferiores a 65% de 1RM não consideradas suficientes para optimizar o crescimento muscular. Estudos de rotinas de exercício de fisiculturismo realizadas com vários conjuntos de 6-12 demonstraram aumentos pós-exercício em metabolitos, como iões de lactato e hidrogénio, que têm um impacto significativo nos processos anabólicos.,
“a lesão Muscular, também é amarrado em dor muscular”, diz o pesquisador e autor Rob Wildman, PhD, RD, FISSN, que é o corpo docente do Departamento de Nutrição Humana, em Kansas State University. “E enquanto alguns danos podem ajudar a maximizar os ganhos, o objetivo não deve ser causar danos excessivos do músculo. Isto pode levar a uma recuperação mais lenta e perturbar a qualidade e o volume da formação ao longo do tempo.,”
tanto a testosterona como a hormona de crescimento são elevadas a um maior grau nos programas de formação que empregam conjuntos de 6-12 rep em comparação com conjuntos de alta intensidade usando intervalos de rep mais baixos. Além disso, o aumento do tempo sob tensão associado com intervalos de rep moderados é ideal para causar fadiga em todo o espectro de fibras musculares, maximizando aumentos no tamanho muscular.existe um tempo e um lugar para a formação com foco na resistência da República inferior? É claro. Mas se o tamanho do músculo é o seu objetivo, a maioria das vezes os representantes moderados vai levá-lo lá mais previsivelmente.,Volume: alto volume, protocolos de múltiplos conjuntos têm consistentemente mostrado ser superiores em relação a conjuntos únicos quando se trata de hipertrofia muscular. Programas de alto volume que geram uma quantidade significativa de atividade glicolítica (think bodybuilding-style programs) elevam os níveis de testosterona e hormônio de crescimento em maior extensão do que as rotinas de baixo volume fazem.
Por esta razão, uma rotina dividida, onde você realiza vários exercícios para um grupo muscular específico, pode ser mais benéfico para uma resposta hipertrófica em comparação com rotinas de corpo inteiro., Rotinas de divisão permitem que você se concentrar em um ou dois grupos musculares por exercício, mantendo o volume total semanal, mas com menos conjuntos de trabalho por sessão em comparação com um exercício corpo inteiro. Uma vez que você vai bater em cada grupo muscular apenas uma ou duas vezes por semana, você também terá um maior período de recuperação.
espaçamento da sua parte corporal o treino pode permitir o uso de cargas de treino mais pesadas em cada exercício, o que gera maior tensão muscular (um marcador para hipertrofia), aumentando potencialmente a resposta hormonal anabólica aguda.,
exercitar seleção: favorecer Multi-Conjunto
quando se trata de tamanho muscular, os exercícios multi-conjuntos são fundamentais. Estes são movimentos que requerem mais de uma junta para trabalhar simultaneamente para mover uma carga. Por exemplo, um agachamento é um movimento multi-conjunto, porque exige ação nos quadris, joelhos e em outros lugares. Uma extensão da perna, por outro lado, é um movimento de uma única articulação, porque só funciona na articulação do joelho.estes movimentos recrutam uma grande quantidade de massa muscular, o que tem um enorme impacto na resposta hormonal., Foram notificados níveis mais elevados de hormona do crescimento e de testosterona após movimentos múltiplos em comparação com os das articulações únicas.
isto não significa que não possa incluir movimentos de articulações únicas no seu programa. Estes chamados exercícios de isolamento são ótimos para atingir músculos subdesenvolvidos e melhorar a simetria muscular. Além disso, atingir músculos individuais pode provocar diferentes padrões de ativação neuromuscular—e fazê-lo pode aumentar o desenvolvimento muscular geral.,
com certeza, poupe algum tempo no seu treino para flexões, extensões das pernas, ou curvas bíceps, mas se o crescimento muscular é o objetivo, não faça deles o prato principal.
Intervalo de Descanso: Moderada
intervalos de Descanso entre as séries podem ser classificados em três categorias:
- Curta: 30 segundos ou menos
- Moderada: de 60 a 90 segundos
- Tempo: Três minutos ou mais
Curtos períodos de recuperação não permitir tempo suficiente para recuperar a força muscular e longos intervalos de descanso compromisso estresse metabólico, outro marcador de hipertrofia., Em vez disso, o descanso moderado é melhor para maximizar a resposta hipertrófica.
em comparação com períodos de repouso curtos e longos, os intervalos de repouso moderados estão associados a uma maior acumulação metabólica, levando a um grande aumento nas hormonas anabólicas após o exercício.
Duração do Treino: Para falha
falha muscular é definido como o ponto durante um conjunto em que um músculo já não pode produzir a força necessária para levantar o peso para mais um rep com boa forma., O treinamento para falha (ou quase falha) não só ativa um maior número de fibras musculares, mas também aumenta o esforço muscular induzido pelo exercício (o terceiro marcador para hipertrofia), elevando a resposta hipertrófica.estou a dizer que tens de ir ao fracasso a toda a hora? Definitivamente não. Mas se o crescimento muscular é o objetivo, você deve pelo menos elevar a falha em alguns elevadores algumas vezes. Um programa bem concebido irá dizer-lhe quando e com que frequência.
