- as orientações dietéticas mudaram ao longo dos anos, à medida que a investigação se torna mais precisa na determinação do que devemos comer para atingir a saúde e o peso ideais. A evidência mais forte até à data mostra que as calorias importam, mas o foco na qualidade dos alimentos é uma parte igualmente importante para prevenir o ganho de peso e promover a perda de peso.concentra-te na ingestão de alimentos de alta qualidade em porções de tamanho apropriado.,
considere a qualidade, não apenas as calorias
“uma caloria é uma caloria” é um slogan dietético muitas vezes repetido, e não comer demais é realmente uma medida importante de saúde. No entanto, em vez de nos concentrarmos apenas nas calorias, a investigação emergente mostra que a qualidade também é fundamental para determinar o que devemos comer e o que devemos evitar a fim de alcançar e manter um peso saudável. Em vez de escolher alimentos baseados apenas em valor calórico, pense em escolher alimentos saudáveis de alta qualidade e minimizar alimentos de baixa qualidade.,os alimentos de alta qualidade incluem alimentos não refinados, minimamente transformados, tais como vegetais e frutas, grãos inteiros, gorduras saudáveis e fontes saudáveis de proteínas – os alimentos recomendados no prato alimentar saudável.os alimentos de baixa qualidade incluem snacks altamente processados, bebidas açucaradas, grãos refinados (brancos), açúcar refinado, alimentos fritos, alimentos com alto teor de gorduras saturadas e trans e alimentos com elevado teor glicêmico, tais como batatas.
não existe uma dieta “perfeita” para todos, devido às diferenças individuais nos genes e estilo de vida.,um estudo analisou se certos alimentos eram mais ou menos propensos a promover o aumento de peso. Este tipo de pesquisa examinando alimentos e bebidas específicos nos permite entender se “uma caloria é uma caloria”, ou se comer alimentos de maior qualidade e menos alimentos de menor qualidade pode levar à perda de peso e manutenção.,
Pesquisadores do Departamento de Nutrição da Harvard School of Public Health, nos mostram que a qualidade é, de facto, muito importante em determinar o que devemos comer para atingir e manter um peso saudável, e que a noção de “uma caloria é uma caloria” não conte toda a história.num estudo com mais de 120 000 mulheres e homens saudáveis, com uma duração de 20 anos, os investigadores determinaram que a mudança de peso estava mais fortemente associada à ingestão de batatas fritas, batatas, bebidas açucaradas e carnes vermelhas processadas e não transformadas., Os pesquisadores concluíram que o consumo de alimentos processados mais elevado em amidos, grãos refinados, gorduras e açúcares pode aumentar o ganho de peso.os alimentos que se demonstrou estarem associados à perda de peso foram vegetais, grãos inteiros, frutas, nozes e iogurte.os investigadores não menosprezaram a importância das calorias, sugerindo que a escolha de alimentos de alta qualidade (e a diminuição do consumo de alimentos de baixa qualidade) é um factor importante para ajudar os indivíduos a consumir menos calorias., (23)
ver o comunicado de notícias da HSPH, “mudanças em fatores dietéticos específicos podem ter um grande impacto no ganho de peso a longo prazo: estratégia de perda de peso para apenas ‘comer menos, fazer exercício mais’pode ser excessivamente simplista’ “
gerir macronutrientes: isso importa?
com a proliferação de dietas à base de macronutrientes ao longo das últimas décadas, de baixo teor de gordura a baixo teor de carboidratos, a discussão dos três principais macronutrientes-hidratos de carbono, proteínas e gorduras-tornou – se padrão quando se fala de dietas ótimas., Os pesquisadores começaram a comparar essas dietas do estilo”macronutrient management” uns com os outros, a fim de determinar qual é o mais eficaz, mas, até agora, a evidência é em grande parte inconclusiva.um estudo, publicado na JAMA em 2007, comparou quatro dietas de perda de peso que vão desde a ingestão baixa a elevada de hidratos de carbono. Este ensaio de 12 meses seguiu-se a mais de 300 mulheres com excesso de peso e obesas pré-menopáusicas, atribuindo-as aleatoriamente a uma dieta de Atkins (carboidratos muito baixos), zona (carboidratos baixos), aprender (carboidratos altos), ou Ornish (carboidratos muito altos).,
- Após um ano, a perda de peso foi maior para as mulheres no grupo de dieta de Atkins em comparação com os outros grupos de dieta.
- este estudo também examinou os resultados secundários focados nos efeitos metabólicos (tais como colesterol, percentagem de gordura corporal, níveis de glucose e pressão arterial), e concluiu que os do grupo de Atkins eram comparáveis ou mais favoráveis do que os outros grupos dietéticos.não houve diferença significativa na perda de peso entre as outras três dietas (Zone, LEARN, and Ornish).,
- este estudo levanta questões sobre os efeitos e mecanismos a longo prazo, mas os investigadores concluíram que uma dieta pobre em hidratos de carbono, rica em proteínas e elevada em gorduras pode ser considerada uma recomendação viável para a perda de peso. (24)
outro estudo, publicado no New England Journal of Medicine em 2009, desafiou as conclusões do estudo acima testando quatro tipos diferentes de dietas e produzindo resultados que mostraram perda média de peso comparável entre as diferentes dietas.,
- o estudo seguiu 800 pessoas ao longo de 2 anos, atribuindo indivíduos a uma de quatro dietas: baixo teor de gordura e proteína média, baixo teor de gordura e alta proteína, alto teor de gordura e proteína média, e alto teor de gordura e alta proteína.os investigadores concluíram que todas as dietas resultaram numa perda de peso significativa, apesar das diferenças na composição macronutriente.
- o estudo também descobriu que quanto mais sessões de aconselhamento de grupo participantes compareceram, mais peso eles perderam, e menos peso eles recuperaram., Isso suporta a idéia de que não só é o que você come importante, mas comportamentais, psicológicos e sociais fatores são importantes para a perda de peso também. (25)
An additional study, published in the New England Journal of Medicine in 2010, looked at the role of protein and glycemic index upon weight loss maintenance. Os pesquisadores primeiro implementaram uma dieta de baixas calorias para produzir perda de peso, em seguida, examinaram se a proteína e índice glicêmico impactou a manutenção da perda de peso.,
- a população do estudo era composta por cerca de 800 adultos com excesso de peso de Países Europeus que tinham perdido pelo menos 8% do seu peso corporal inicial com uma dieta de baixas calorias. Aos participantes foi então atribuída uma de cinco dietas para evitar a recuperação de peso ao longo de um período de 26 semanas: uma dieta de baixo índice proteico e baixo índice glicêmico, uma dieta de baixo índice proteico e alto índice glicêmico, uma dieta de alto índice proteico e baixo índice glicêmico, uma dieta de alto índice proteico e alto índice glicêmico, ou uma dieta de controle.,
- a dieta de baixo índice proteico de elevado índice glicémico foi associada a subsequente recuperação significativa de peso, e a recuperação de peso foi menor nos grupos atribuídos a uma dieta de elevado teor proteico do que nos grupos atribuídos a uma dieta de baixo teor proteico, bem como menos nos grupos atribuídos a uma dieta de baixo índice glicémico do que nos atribuídos a uma dieta de elevado índice glicémico.estes resultados mostram que um ligeiro aumento do teor de proteínas e uma modesta redução do índice glicémico levaram a uma melhoria na manutenção da perda de peso., (26)
Os resultados destes três estudos sugerem que pode haver alguns benefícios para um macronutriente, baseado em abordagem dietética, mas a pesquisa também mostra que, enquanto uma determinada dieta pode resultar em perda de peso para uma pessoa, pode não ser eficaz para outra pessoa, devido a diferenças individuais em genes e estilo de vida. Para aqueles que procuram a dieta “perfeita” de tamanho único, então, não há nenhuma! A grande notícia é que todos podem seguir as orientações saudáveis de comer pratos e escolher alimentos saudáveis e saborosos para criar uma dieta que funciona melhor para você.,
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