onde quer que os seus treinos caiam no espectro de intensidade, todos podemos beneficiar de uma técnica simples: libertação auto-miofascial.
Como o nome sugere, a libertação auto-miofascial (ou auto-massagem) é realizada através da aplicação de pressão nos músculos usando um rolo de espuma denso ou uma bola de lacrosse / Massagem., A massagem que você recebe do rolamento permite quebrar aderências que se formaram dentro do tecido conjuntivo e libertar tensão em todos os músculos.um pouco de esforço pode ir muito longe com esta técnica e os benefícios (que incluem melhorar a mobilidade, reduzir o desconforto muscular e acelerar o tempo de recuperação) podem começar a ser vistos após apenas algumas sessões.durante quanto tempo devo enrolar espuma?
todo o processo não deve demorar muito mais do que apenas alguns minutos para terminar e sugere-se que você passe de 1 a 2 minutos em cada área., Menos do que isso e você provavelmente não vai ver muita mudança ao nível do tecido, mais e pode levar a contusões, o que pode ter um impacto negativo na recuperação.como faço isso?
olhar através da rotina de corpo inteiro fornecida abaixo e rolar para cima e para baixo através das posições usando tanto ou tão pouca pressão quanto você sente necessário em cada área.tente relaxar os músculos enquanto trabalha em cada secção e trabalha com alguns centímetros de cada vez., Quando você chegar a um ponto que se sente mais doloroso do que as áreas ao seu redor, tente rolar de lado para lado ou movendo a articulação através da sua faixa de movimento (ou seja. se você encontrar um ponto de pressão em seu quad, pare nesse ponto, rodar a perna esquerda e direita, em seguida, parar no meio e flectir lentamente e estender o joelho).como posso ajustar a pressão?
as primeiras vezes que você tenta enrolar espuma, especialmente se você é particularmente apertado, este processo provavelmente será desconfortável para que você pode querer começar com uma baixa quantidade de pressão., Como regra geral, quanto mais pontos de contato você tem com o chão e o rolo, menos pressão você vai sentir sobre os músculos que estão sendo trabalhados.para uma menor pressão: mantenha ambos os pés no chão e role ambos os lados ao mesmo tempo, sempre que possível (ie. hamstrings, quads).para mais pressão: levante os pés do chão e tente rolar um lado de cada vez, cruzando um lado sobre o outro e focando em uma área (ou seja. hamstrings, quads).outra maneira de ajustar a pressão é optar por um rolo mais ou menos denso., Para mais detalhes sobre o tipo de rolo de espuma que você deve comprar, Leia o nosso post sobre dicas para escolher um rolo de espuma que é certo para o seu corpo.há alguma coisa que deva evitar?
articulações
nunca role sobre uma articulação, especialmente a que está localizada na parte de trás do joelho. Ao rolar os tendão, não se esqueça de parar o rolo bem acima da cápsula do joelho para evitar colocar pressão na bursa sensível nessa área.,
Low Back
The lombar spine requires a lot of core control to roll through properly and, in turn, is very easy to agravate if you work through this section. Em vez disso, tente usar uma bola de lacrosse contra uma parede para alcançar os músculos das espinhas.
abdominals laterais
a área ao longo do seu lado-corpo localizado logo acima da pélvis abriga um número de costelas flutuantes. A pressão do rolo pode danificar estes ossos sensíveis, por isso é melhor evitar esta área.quando devo enrolar espuma?,
um benefício lateral do processo de laminagem é que, na verdade, aumenta a circulação de sangue para os seus músculos, o que é todo o ponto de um aquecimento antes de fazer exercício; portanto, laminagem de espuma pode ser usado tanto antes de seu exercício para preparar seus músculos para o exercício, e depois de seu exercício para liberar aderências e promover a recuperação.
