entre as resoluções do meu Ano Novo, dominar um headstand vem bem alto na lista. Não só é uma realização física real – um headstand leva força, prática e foco—mas parece seriamente impressionante, também. É conhecido no yoga como uma pose de inversão (porque leva você de cabeça para baixo), e eu estou cansado de ir às aulas e não ser capaz de participar em pendurar para fora na minha cabeça.mas, estou mesmo a perder alguma coisa?, Muitos iogues juram por inversões, não só porque fortalecem o corpo superior e o núcleo, mas também porque aparentemente aumentam a circulação, drenam fluido das pernas, e entregam sangue fresco para as glândulas responsáveis pela produção de hormônios. Há poucas provas para apoiar qualquer um destes acima, infelizmente, mas o que nós sabemos com certeza é que ser capaz de segurar um headstand vai impressionar seus amigos e dar-lhe os direitos de bragging no Instagram., Além disso, com todos os benefícios comprovados do ioga, de ajudar a aliviar dores de cabeça a manter—te flexível e ágil, estou inclinado a pensar que há algum poder em cada pose.
para descobrir como fazer um headstand, convidamos dois especialistas em yoga a compartilhar seus conhecimentos. Continue rolando para aprender a dominar uma inversão impressionante de uma vez por todas.
Meet the Expert
- Chris Magee is the head of yoga at Psycle London, the founder and lead teacher at Empowered Yoga School, and leads yoga classes, workshops, and retreats.,
- Keisha Bolden tem ensinado yoga por 13 anos, e é o desenvolvedor da mistura de Yoga. Ela também treina professores de yoga para ensinar yoga e meditação.quais são os músculos utilizados na bancada?
como em qualquer tipo de exercício físico, estar ciente dos músculos que você está trabalhando é importante durante todo este exercício, mas é especialmente importante se você tem alguma lesão conhecida, então você pode julgar se você deve ou não estar tentando o movimento. As inversões funcionam todo o núcleo, ombros e costas superiores., Durante uma bancada, você deve retratar seus ombros( imagine abraçar uma bola de praia), o que significa que os deltoids têm algum trabalho, também. Você também usa seus tríceps e peitorais (peito) ao empurrar do chão e durante o porão.
que movimentos de ioga o ajudam a preparar-se para um Headstand?,
de Acordo com Magee, chaturanga (ou de baixo da prancha), onde você está em uma posição prancha e seus braços a 90 graus com os ombros para a frente (como se estivesse prestes a fazer um tríceps prima), é um bom treinamento mover, como reforça muitos dos mesmos músculos que são utilizados em uma parada de cabeça (especialmente se você estiver tentando dominar o tripé parada de cabeça).prancha alta, com os braços rectos (pulsos abaixo dos cotovelos, cotovelos abaixo dos ombros), os ombros prolongados (imagine a bola de praia novamente) e o umbigo puxado para a sua coluna vertebral, é também outra boa pose de preparação., Não fique confuso com uma prancha de fitness onde o objetivo é estar em linha reta (sem abraço de bola de praia).
Bolden acrescenta que, além de pranchas, a pose do golfinho é uma grande pose de preparação para qualquer inversão. Então, dependendo da variação headstand que você espera assumir, há outras poses para trabalhar através Como você se prepara para entrar em uma inversão. Por exemplo, o bebê feliz e a borboleta sentada são úteis para o Straddle, a borboleta e o lótus. Para os headstands, full-or half-splits são úteis, assim como são os ataques de Runner e pombo., Com a cabeça de Escorpião, Bolden diz para se concentrar na Cobra e poses da Ponte.
quais são os diferentes tipos de apoios de cabeça?
Existem dois tipos de headstands: tradicional (suportado) e tripé. A diferença vem com o posicionamento dos braços. Ao fazer um suporte de cabeça, seus antebraços estão no chão, e você está empurrando em seus antebraços e cotovelos. Com uma cabeceira de tripé, os braços estão numa posição de flexão para começar, ao contrário de os antebraços estarem no chão. “Durante uma bancada, o objetivo é manter o corpo em linha reta”, diz Magee., “Embora alguns yogis experimentem com o posicionamento da perna para adicionar interesse.”A seguir estão algumas das variações mais comuns suportados headstands. É importante notar que você não deve tentar uma variação mais avançada até que você tenha dominado o headstand básico suportado (Bound).os apoios de cabeça são o suporte básico suportado onde os seus antebraços estão no chão e as suas pernas estão completamente endireitadas em direcção ao tecto. Ambos estão juntos e perpendiculares ao solo., Bolden diz que os benefícios dos apoios de cabeça amarrados—e apoios de cabeça em geral—é que eles fortalecem os ombros e o núcleo, energizar o corpo, aumentar o fluxo de sangue para a cabeça, e aumentar o foco.
“Com apoios de cabeça amarrados, lembre-se de continuar a ligar os seus abdominais para a estabilidade e continuar a energizar o seu corpo inferior, apontando ou flexionando os pés”, aconselha Bolden.
limite inferior
Bolden diz que esta variação ” tem todos os benefícios do suporte de suporte, e fortalece os músculos abdominais.,”Essencialmente, a partir de um headstand amarrado ou apoiado, use seu núcleo para baixar suas pernas em uma posição de lança até que eles são paralelos ao chão.tente pressionar os calcanhares para a frente nesta pose, porque irá activar os quadris e esticar suavemente os bezerros e os tendão umbilical.
Butterfly
enquanto você vai obter todos os benefícios de um headstand suportado com o headstand borboleta, Você também vai aumentar a mobilidade flexor do quadril., Depois que você está em uma bancada de apoio, Bolden diz: “externamente gire suas ancas e pernas de modo que seus joelhos estão virados para fora (longe um do outro), lentamente dobrar seus joelhos até que as solas de seus pés se tocam, em seguida, pressione as solas de seus pés juntos e respirar.”
Straddle
Como a Borboleta headstands, Straddle headstands aumentar a mobilidade nos músculos flexores do quadril, mas eles também esticar os adutores e os isquiotibiais. “Da borboleta, puxem o umbigo para a coluna e puxem as costelas para dentro um do outro., Isso irá envolver os músculos abdominais interiores que você ativar durante prancha e fornecer estabilidade”, nota Bolden. “Então, lentamente endireitem os joelhos, esticem as pernas um do outro.”
Hurdle
Este tipo de headstand irá fortalecer o seu núcleo e dar aos seus quadris um bom Esticamento. “A partir de um suporte de cabeça, lentamente mover uma perna para trás enquanto libera a perna oposta para a frente, como se você estivesse fazendo uma divisão de cabeça para baixo”, explica Bolden. “Aguenta cinco respirações até um minuto e depois, lentamente, corta as pernas, trocando de lado.,”
tente manter as ancas alinhadas sobre os ombros, porque irá ajudar na estabilidade, mas não faz mal permitir que os joelhos se dobrem ligeiramente para conforto.os apoios da cabeça do lótus também aumentam a mobilidade da anca. Bolden diz que você pode mover-se para dentro deles de um headstand suportado ou do straddle headstand. O primeiro passo é rodar as pernas para fora, para que os joelhos estejam voltados para direções opostas e os calcanhares virados para dentro., “Dobre o joelho direito e coloque o pé direito na coxa esquerda, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo na coxa direita”, explica Bolden. Ela diz que estás a pensar em ter cada pé perto do quadril. Depois de manter a pose por 20-30 segundos, Bolden recomenda mudar a ordem das pernas (para que você faça o lado esquerdo primeiro).Escorpião, Escorpião, cabeceira de Escorpião, é outro grande para fortalecer o núcleo e esticar e abrir as ancas. “A partir de um suporte de cabeceira, dobre os joelhos e deixe os seus calcanhares soltarem-se em direcção aos seus glúteos., Depois, aponte os joelhos para o tecto”, diz Bolden. Mais uma vez, ela recomenda puxar o umbigo para a sua coluna vertebral para estabilizar o seu núcleo para estabilidade. Depois, arqueia ligeiramente as costas enquanto pressionas as ancas para a frente e pressionas os antebraços para o chão para estabilizar os braços e ombros. “Imagina que estás a tentar afastar-te do chão”, diz Bolden.
tipos de entrada e saída
Se alguma vez tentou uma inversão, sabe que entrar na posição de headstand é pelo menos metade do Desafio., Requer muita força e controlo da parte superior do corpo e do núcleo. Muitas vezes negligenciado, mas igualmente importante, é uma saída adequada da pose.nesta entrada e saída, as suas pernas ficam apertadas no peito—numa posição de dobra—dobrando completamente os joelhos. Em seguida, desdobrar ambas as pernas simultaneamente para que suas pernas totalmente endireitadas estão se estendendo diretamente em linha com seus quadris e ombros abaixo. Para sair do headstand, siga o procedimento inverso.,esta entrada e aproximação espelha o processo de curvatura, excepto quando os joelhos são puxados para o peito, endireita e levanta uma perna de cada vez, em vez de levantá-los e levantá-los simultaneamente. Mais uma vez, para sair do headstand, o procedimento inverso é seguido.
Pike-Up
nesta entrada e saída desafiadora, as suas pernas são mantidas juntas e mantidas completamente em linha reta. “À medida que você constrói força abdominal e confiança, você pode começar a se espetar no pino eliminando os joelhos dobrados”, diz Bolden., Dobre os quadris e, em seguida, levante as pernas como uma unidade até a posição totalmente estendida no ar, de modo que os tornozelos, joelhos e quadris são alinhados e empilhados verticalmente. Para sair do headstand, o procedimento inverso é seguido, assim dobrando apenas em seus quadris (mantendo seus joelhos em linha reta), trazer suas pernas totalmente endireitadas juntas, como uma unidade, de volta para baixo até que seus pés pousem diretamente no chão.,enquanto esta variação de entrada e saída é tipicamente a mais difícil das três, porque requer maior resistência do núcleo e do glúteo, bem como significativamente mais flexibilidade do tendão, é considerado mais seguro porque carrega o pescoço o mais gradualmente. Além disso, a força máxima imposta na coroa da sua cabeça à medida que entra na pose é menor.
os seus guias passo-a-passo de Headstand
Magee percorreu-nos através de Como entrar nos apoios de cabeça suportados e tripod.,
suportado
- a partir de todos os quatros, feche uma mão sobre a outra, para que os seus antebraços estejam em forma de V no chão. (Não entrelace os dedos—se cair, você pode quebrar um).coloque a parte de trás da cabeça contra as mãos e coloque a coroa da cabeça no tapete.caminhe os pés o mais perto possível para que as suas ancas estejam acima dos ombros. Certifica-te de que os ombros são longos e o umbigo apertado.,coloque um joelho no peito, apertando o calcanhar na direcção da nádega (entrada com a perna partida), ou ambos juntos (enroscados).uma vez ambos os joelhos dobrados, endireitar ambas as pernas verticalmente. À medida que você ficar mais forte e mais confiante, você será capaz de entrar em um headstand usando pernas diretas (pike-up entrada).coloque os braços num ângulo de 90º (tal como se estivesse em chaturanga). Traga a coroa da sua cabeça para o chão para que possa ver as pontas dos dedos., Se você desenhasse uma linha ligando sua cabeça e mãos, formaria um triângulo.empurre com força para os braços-pelo menos 70% de pressão deve estar nos braços e o resto na cabeça.caminhe os pés em direcção aos tríceps e coloque cada joelho nos tríceps. No yoga, esta posição é conhecida como o palhaço bêbado ou ovo cósmico.levante a barriga e isto altera a sua posição pélvica para o preparar para levantar as pernas. Puxem as coxas e os joelhos um para o outro. O objectivo é manter as pernas para dentro e para dentro enquanto viajam para cima., Se levantares as pernas quando elas se separarem, sentir-te-á mais difícil, e isso afectará o teu equilíbrio. Queres pensar ” para dentro e para cima.”
- Como com o suporte headstand, como você ficar mais forte, você não vai precisar entrar na posição de ovo cósmico antes de entrar no headstand. Em vez disso, você será capaz de puxar as suas pernas para o ar (pike-up entrada).
Headstand Do’s and Don’TS
de acordo com os nossos especialistas, existem algumas dicas e avisos para garantir que a sua prática é segura e bem sucedida.
demore o seu tempo.,
“tome seu tempo orientando-se em cada fase da postura, tomando três respirações antes de se mover para a próxima posição”, recomenda Bolden. “Dê a si mesmo tempo para perceber como o seu corpo se sente e para se mover mentalmente para o próximo passo.”
não utilize momentum.
Yoga é em grande parte sobre a consciência do corpo e controle. Permita que seus músculos colham os benefícios de sua prática usando seus músculos, em vez de momentum, para colocá-lo em posição., “Chutar para a pose pode fazer você perder seu equilíbrio ou acabar em uma postura desalinhada colocando-o em risco de lesão no pescoço”, adverte Bolden. Se você se encontrar precisando de usar o impulso para chutar para cima em um headstand, você pode não ser forte o suficiente ainda para levantar, controlar, estabilizar, e manter o seu corpo em uma posição headstand.
concentre-se na estabilização, no alinhamento e no engajamento muscular adequado., Bolden diz que você deve sempre preparar o seu corpo para uma cabeceira com postura de golfinho e prancha para ativar o seu núcleo e os músculos em torno da cintura do ombro. “Verifique se está empilhando seus ombros sobre seus cotovelos e depois certifique-se de empilhar suas ancas sobre seus ombros”, aconselha Bolden. “Uma vez que você está em seu headstand, continue desenhando seu umbigo em direção à sua espinha para engajar seus músculos abdominais.”
não se sinta tentado a usar uma parede.,
Magee diz que isso remove o componente crucial de equilíbrio integral para a eficácia e propósito de fazer um headstand. “Usar a parede permite que você se desengate e use impulso”, diz Magee. “Nunca vi ninguém usar a parede e subir plana; eles sempre acabam em forma de banana, onde as pernas têm viajado muito longe.”
use uma boa esteira debaixo da cabeça.
você quer ter certeza de que há um tapete não escorregadio para estofar sob a sua cabeça para proporcionar uma ampla cobertura e mantê-lo seguro.
