conversa real: é preciso mais do que um par de abdominais para esculpir um estômago sólido de rocha. Mas podes dar à tua barriga uma definição sexy sem desistires do teu trabalho diurno. Tudo o que leva são cinco minutos por dia e este plano de fitness eficiente.,
neste plano, você vai realizar um período de cinco minutos de exercício cinco dias por semana, durante quatro semanas, tendo dois dias de descanso por semana, sempre que você quiser. No final de cada semana, você vai progredir para um exercício mais difícil, que será adicionado abaixo a cada segunda-feira em Maio. (Miss o pontapé de saída de 2 de Maio? Não te preocupes, podes começar a qualquer momento.cada treino é composto por cinco exercícios desenhados pelo treinador de fitness Chelsea Dornan, de Nova Iorque., Para cada movimento, faça o máximo de reps que puder em 60 segundos. Então, passe para o próximo exercício. É isso!
Use o calendário acima para permanecer no caminho. Então poste suas fotos antes e depois usando a hashtag #CosmoAbsChallenge e a tag @Cosmopolita de uma chance para ser compartilhada, regrammed, ou em destaque no Cosmopolitan.com.
a SEMANA UM
o Chelsea está usando um Vermelho Crop Top, ALALA, $75; Cultura Apertado, ALALA, de us $105; e Tênis Preto, APL, r $140.,
Os Movimentos
1. Antebraço Prancha Com o Joelho Mergulho
Como fazer: entrar em um antebraço em posição prancha com seus ombros empilhado sobre seus cotovelos, orelhas de distância dos seus ombros, e as mãos pressionadas juntas. O teu corpo deve formar uma linha recta entre a tua cabeça e os teus saltos., Mantendo as ancas quadradas no chão, dobre o joelho esquerdo para bater suavemente no chão. Voltar à posição inicial e repetir no joelho oposto. Continua a alternar os joelhos sem deixar as ancas pike ou sag. 2. Abdominais básicos: div: div: div: div: div: div: div: div: div: div: div: div: div: div: div: div: div: div: div: div: Coloque as mãos atrás da cabeça e abra os cotovelos para os lados., Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão, expire enquanto você se envolve com o seu núcleo para levantar a cabeça e ombros para cima do chão. Na inalação, libertar com controlo para completar um rep.
3. Calcanhar Toca
Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados e as plantas dos seus pés no chão. Estenda os braços ao longo dos seus lados a poucos centímetros do chão com as palmas viradas para dentro, e envolva o seu núcleo para levantar a cabeça e ombros para cima do chão., Mantendo os ombros equidistantes do chão, alcance a mão esquerda em direcção ao calcanhar esquerdo. Repetir no lado oposto para completar um rep, em seguida, continuar a alternar os lados. 4. Abdominal invertido Com Pernas Dobradas
Como fazer: deite-se de costas e cunha uma mão por baixo de cada quadril, mãos pressionando no chão. A partir desta posição, dobre os joelhos cerca de 90 graus e pressione-os juntos à medida que você ligar o seu núcleo para levantar ambos os pés do chão., Quando os joelhos estiverem sobre as ancas, expire e levante as ancas uns centímetros do chão. Com controle, solte as pernas e abaixe os pés para trás em direção ao chão sem tocar para completar um rep.
5. Joelhos elevados, div, div, Ruben Chamorro, como fazê-lo, com os cotovelos dobrados 90 graus e antebraços estendidos para a frente, palmas viradas para baixo. Levante o joelho esquerdo para encontrar a mão esquerda, em seguida, pular para o pé esquerdo enquanto você levanta o joelho direito para encontrar a mão direita. Continue a alternar em sucessão rápida.,
de DUAS SEMANAS
GETTY IMAGES/ RUBEN CHAMORRO/ KRYSTALINA TOM/ LAUREN AHN
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Os Movimentos
1., Antebraço Pranchas Alternando a Perna Levanta
Ruben Chamorro
Como fazer: entrar em um antebraço em posição prancha com os cotovelos sob seus ombros e seu corpo em uma linha reta desde o topo da sua cabeça até ao calcanhar. Mantendo as ancas quadradas no chão, levante um calcanhar de cada vez. Continua a alternar durante 60 segundos.2., Cross-Body Crunch With Toe Touches
como fazê-lo: Deite-se de costas com as pernas estendidas para cima, tornozelos empilhados acima das ancas. Ponha as duas mãos atrás da cabeça com os cotovelos para os lados e ative o núcleo para levantar a cabeça e ombros do chão. A partir desta posição, torce da cintura para a direita como alcançar a mão esquerda em direção aos dedos dos pés direito. Libere para a posição inicial e repita no lado oposto. Continua a alternar 60 segundos.
3., Russo Reviravoltas
Como fazer: sente-se no chão com as pernas juntas, os joelhos dobrados e os pés levantados. Junta as palmas das mãos ao nível do peito. Mantendo a parte inferior do corpo o mais estável possível, torce da cintura para virar a parte superior do corpo para a esquerda. Repetir no lado oposto e continuar a alternar por 60 segundos.4., Tesoura Pernas
Como fazer: deite-se de costas com as palmas das mãos por baixo de seu quadril e envolver o seu núcleo para elevar as pernas a 45 graus do chão (inferior é mais difícil), mantendo-os o mais reto possível. Cruza a perna esquerda por cima da perna direita e depois atravessa a perna direita por cima da perna esquerda. Continue a alternar em sucessão rápida durante 60 segundos sem baixar as pernas.
5., Os Escaladores de montanha
Como fazer: Ficar na posição prancha com as palmas das mãos sob seus ombros e corpo em linha reta entre o topo de sua cabeça e os calcanhares. Dirija seu joelho direito em direção ao peito, em seguida, voltar à posição inicial. Repetir no lado oposto, em seguida, continuar a alternar os lados em rápida sucessão por 60 segundos.,
a SEMANA 3
Os Movimentos
1. Prancha de Hip Mergulhos
Como fazer: Comece na posição prancha com os antebraços no chão., Inclina os teus abdominais para a tua coluna, mantém os cotovelos sob os ombros e as palmas das mãos juntos, e o teu corpo numa linha recta entre o topo da tua cabeça e os teus calcanhares. Torce da cintura para inclinar o quadril esquerdo em direção ao chão, em seguida, voltar ao centro e repetir no lado oposto. Continuem a alternar os lados. 2. Crunch and Hold With Arm Pulses
Ruben Chamorro
como fazê-lo: Deite-se de barriga para cima de costas com as pernas estendidas e braços ao longo dos lados, palmas viradas para baixo., Mantendo as pernas direitas e as costas baixas pressionadas contra o chão, ligue o núcleo e levante os pés cerca de 45 graus do chão. Levante a cabeça, pescoço e ombros do chão enquanto levanta os braços até que estejam paralelos ao chão. A partir desta posição, pulsem os braços para cima e para baixo.
3. De pé, Calcanhar Toca
Como fazer: Ficar com os pés sobre os quadris de largura de distância, com os dedos virados para a frente, e dobre os joelhos, cerca de 45 graus, sentar-se em seus calcanhares., A partir desta posição, active o seu núcleo à medida que alcança a mão esquerda para bater no calcanhar esquerdo, e depois volte para o centro. Repetir no lado oposto, e continuar a alternar os lados. 4. Abdominal invertido, Com as Pernas esticadas
Como fazer: deite-se de costas com as pernas estendidas e os pés juntos. Tragam os braços ao longo dos lados ou debaixo das ancas para apoio, e pressionem as palmas para o chão., Mantendo as pernas o mais rectas possível, ative o núcleo enquanto levanta os pés sobre as ancas. Em seguida, levante as ancas do chão para esticar os dedos em direção ao teto. Com controle, lentamente abaixe suas ancas para o chão, em seguida, abaixe suas pernas com controle tão baixo quanto você pode ir sem archar a parte inferior das costas ou tocar seus pés para o chão. É um rep.
5., Cruz-Corpo Alpinistas
Como fazer: ter em mãos prancha de posição com os ombros empilhados acima de seus pulsos e seu corpo em uma linha reta entre a sua cabeça e os calcanhares. Ative o seu núcleo enquanto dobra o joelho esquerdo e trá-lo para o lado de fora do cotovelo direito. Voltar à posição inicial e repetir no lado oposto, desta vez dobrando o joelho direito e trazendo-o para o exterior do seu cotovelo esquerdo. É um representante., Continue a alternar lados, aumentando a velocidade para um desafio extra.
a SEMANA 4
Os Movimentos
1., Commandos
Como fazer: ter em mãos prancha de posição com os ombros empilhados sobre os pulsos e o seu corpo em uma linha reta entre o topo de sua cabeça e os calcanhares. Mantendo as ancas quadradas até ao chão e o núcleo acoplados, abaixem-se até ao antebraço direito e depois à esquerda. Em seguida, volte para uma prancha mãos que lidera com a sua mão esquerda. Mão-de-chumbo alternativa enquanto continua. 2., Jackknives
Como fazer: deite-se de barriga para cima, sobre uma esteira, com os braços estendidos para a sobrecarga e as pernas estendidas. Active o seu núcleo enquanto simultaneamente levanta as pernas 45 graus para fora do chão e levanta a parte superior do corpo, trazendo os braços para a frente e paralelamente ao chão para impulso. Libere para a posição inicial com controle e continue. 3., Alternando Lado da Prancha de Extensões
Como fazer: Comece em um antebraço em posição prancha com seus ombros empilhado sobre os cotovelos e o seu corpo em uma linha reta entre o topo de sua cabeça e os calcanhares. Desloca o teu peso para o antebraço esquerdo enquanto empilhas a anca direita por cima da esquerda e rola para o lado de fora do pé esquerdo, empilhando o teu pé direito por cima dela. Estenda o braço e a perna para o céu. Em seguida, traga ambos os membros de volta para baixo e voltar para a posição de prancha do antebraço., Repetir no lado oposto e continuar a alternar os lados. 4. Crunch reverso para elevar a Anca, imagens de Getty, imagens de Getty, imagens de Getty, como fazê-lo, deitar-se de costas com as pernas esticadas e pés juntos. Ponha os braços ao longo dos lados e pressione as palmas para o chão. Mantendo as pernas o mais rectas possível, ative o núcleo enquanto levanta os pés sobre as ancas. Em seguida, levante as ancas do chão para esticar os dedos em direção ao teto., Com controlo, baixa uma vértebra de cada vez até as ancas voltarem ao chão. Mantenha o núcleo apertado enquanto baixa as pernas para a posição inicial para completar uma rep.
5. Froggers de perna única imagens Getty imagens Getty como fazê-lo: Iniciar em mãos posição Planada com os pulsos empilhados sob os ombros e o corpo numa linha recta entre o topo da cabeça e os saltos. Pisa o pé esquerdo para o lado de fora da palma esquerda., Em um movimento dinâmico, salte seu pé esquerdo de volta para a posição de prancha e seu pé direito para o exterior de sua palma direita. Em seguida, inverter os pés e continuar a alternar em rápida sucessão.queres transformar o rabo? Toma o # CosmoButtChallenge!coloque toda a Fitspiração directamente no seu alimento. Seguir Facebook.com/CosmoBod.
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