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as armas do homem comum
deixa o teu braço pendurado ao teu lado. Pega numa fita métrica e pede a um amigo ou treinador para gravar a circunferência do teu bíceps. Não flexiones.
Age Inches
20-29 13.1 “
30-39 13.7 “
40-49 13.7 ”
50-59 13.,6 ”
(Fonte: os Centros De Controle de doenças nos EUA)
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GO BEYOND AVERAGE
“In order to make your biceps grow to their max potential, you’ll need the right combination of exercise volume, intensity and time under tension,” says Gaddour. Se quiser atingir os bíceps de todos os ângulos, adicione estas quatro técnicas do Gaddour à sua rotina de treino. Estás pronto para rebentar a manga?queixo negativo de aperto de mão fechado queixo para cima
estar numa caixa ou banco por baixo de uma barra de queixo para cima., Agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para si e as mãos apenas 5 a 10cm de distância. Salta, puxa o peito para o bar. Mantenha a posição de cima durante 2 segundos, em seguida, tome 3-5 segundos para se baixar até que seus pés toquem a caixa. Façam 3 conjuntos de 3-5 reps. descansem 2 minutos entre os conjuntos. Aumentar a dificuldade ao longo do tempo, adicionando um colete de peso, correntes ou um cinto de mergulho.
queixo isométrico-ups
siga os seus queixo-ups negativos com duas versões isométricas. Primeiro, mantenha a posição superior do queixo-para cima—quando o seu peito está perto da barra e os seus braços estão flexionados—durante o máximo de tempo que puder., Descansa 2 minutos, e depois pendura – te na barra com os braços num ângulo de 90 graus. Mantenha esta posição o máximo que puder.
Dobbell Curl e Excentric Curl
selecione um peso que você pode normalmente curvar para 10-15 reps. Stand, deixando os pesos pendurados ao lado de seu lado. Vire os braços para a frente. Sem mexer os braços, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais perto possível dos ombros. Pausa, e lentamente baixar o peso de volta para a posição inicial.,
Quando não puder fazer mais reps do Caracol clássico, inicie os caracóis onde se concentre apenas na parte que baixa a jogada. Empurra as ancas para a frente para carregar os pesos até ao peito. Baixar o peso, mas levar pelo menos 5 segundos para fazê-lo. Complete o máximo de reps que puder, tentando corresponder ao mesmo número de caracóis clássicos. Descanse 2 minutos e repita.o finalizador dos bíceps pára na posição média de uma curva com os braços dobrados em ângulos de 90 graus. Segure isso por 30 segundos, em seguida, executar imediatamente o máximo de caracóis de alcance completo que você pode.,
Quando você não pode fazer mais, deixe os pesos pendurar em seus lados e andar o máximo de tempo que puder. Mantém o teu núcleo engatado e os teus ombros puxados para baixo e longe das tuas orelhas o tempo todo.
