Nem todas as calorias são iguais.os diferentes alimentos atravessam diferentes vias metabólicas no organismo.podem ter efeitos muito diferentes na fome, hormonas e quantas calorias queimamos.Aqui estão os 20 alimentos mais amigáveis Em perda de peso na terra, apoiados pela ciência.,
os Ovos Inteiros
uma Vez que temia por ser de alta colesterol, os ovos inteiros foram fazer um retorno. Novos estudos mostram que eles não afetam negativamente o colesterol no sangue e não causam ataques cardíacos (12). além disso, estão entre os melhores alimentos que pode comer se precisar de perder peso. Eles são ricos em proteínas, gorduras saudáveis, e podem fazer você se sentir cheio com um número muito baixo de calorias.,um estudo de 30 mulheres com excesso de peso mostrou que comer ovos ao pequeno-almoço, em vez de bagels, aumentou a saciedade e fez com que comessem menos durante as próximas 36 horas (3). Outro estudo de oito semanas revelou que os ovos ao pequeno-almoço aumentaram a perda de peso em uma dieta de restrição calórica em comparação com bagels (4).os ovos também são incrivelmente densos em nutrientes e podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes de que precisa numa dieta restrita de calorias. Quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.,
folhas Verdes
folhas verdes incluem couve, espinafre, espinafre, suíça chards, e alguns outros. Eles têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta de perda de peso.
eles são baixos em calorias e carboidratos, mas carregados com fibra. Comer verduras folhosas é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições sem aumentar as calorias. Numerosos estudos mostram que refeições e dietas com baixa densidade de energia fazem com que as pessoas comam menos calorias em geral (5).,as folhas verdes também são incrivelmente nutritivas e muito altas em todos os tipos de vitaminas, minerais e antioxidantes. Isto inclui o cálcio, que tem sido mostrado para ajudar a queima de gordura em alguns estudos (6).
Salmão
peixes gordos, como o salmão, são incrivelmente saudável. Eles também são muito satisfatórios, mantendo-o cheio por muitas horas com relativamente poucas calorias.
O salmão é carregado com proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis e também contém todos os tipos de nutrientes importantes., Peixes e mariscos em geral fornecem uma quantidade significativa de iodo.este nutriente é necessário para o bom funcionamento da tiróide, o que é importante para manter o metabolismo a funcionar de forma óptima (7). Estudos mostram que um grande número de pessoas no mundo não estão recebendo todo o iodo de que precisam (8).
O salmão também é carregado com ácidos gordos ómega-3, que têm mostrado ajudar a reduzir a inflamação, que é conhecido por desempenhar um papel importante na obesidade e doenças metabólicas (9, 10).a sarda, a truta, a sardinha, o arenque e outros tipos de peixes oleosos também são excelentes.,
Produtos Hortícolas crucificados
incluem brócolos, couve-flor, couve-repolho e couves-de-Bruxelas. Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente gratificantes. estes tipos de vegetais também tendem a conter quantidades decentes de proteína. Não são tão ricos em proteínas como alimentos animais ou leguminosas, mas são altos em comparação com a maioria dos vegetais.,uma combinação de proteínas, fibras e baixa densidade de energia faz com que os vegetais crucificados sejam os alimentos perfeitos para incluir nas suas refeições, se precisar de perder peso. Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias de luta contra o câncer (11).
Carne Magra e carne de Peito de Frango
Carne tem sido injustamente demonizado. Tem sido responsabilizado por todos os tipos de problemas de saúde, apesar de não haver boas provas que o apoiem., embora a carne transformada não seja saudável, estudos mostram que a carne vermelha não transformada não aumenta o risco de doença cardíaca ou diabetes (12, 13). De acordo com dois grandes estudos de revisão, a carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com o câncer em homens e nenhuma correlação em mulheres (14, 15).a verdade é que a carne é um alimento amigo da perda de peso porque é rica em proteínas. A proteína é o nutriente mais gratificante, de longe, e comer uma dieta rica em proteínas pode fazer com que você queime até 80 a 100 calorias por dia (16, 17, 18).,estudos demonstraram que o aumento da ingestão de proteínas para 25% a 30% das calorias pode reduzir os desejos em 60%, reduzir o desejo de lanches nocturnos para metade e causar uma perda de peso de quase uma libra por semana-apenas adicionando proteínas à dieta (19, 20).se está com uma dieta pobre em hidratos de carbono, sinta-se à vontade para comer carnes gordas. Mas se estiver a fazer uma dieta moderada a elevada de hidratos de carbono, então a escolha de carnes magras pode ser mais apropriada.,
Batatas Cozidas
Branco batatas parecem ter caído em desuso por algum motivo. No entanto, eles têm várias propriedades que os tornam um alimento perfeito, tanto para a perda de peso e saúde ideal. eles contêm uma gama incrivelmente diversificada de nutrientes, um pouco de quase tudo o que precisamos. Tem havido até relatos de pessoas que vivem de nada além de batatas por longos períodos de tempo.,
eles são particularmente altos em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não tem o suficiente e desempenha um papel importante no controle da pressão arterial. Em uma escala chamada Índice de saciedade, que mede o quão gratificante alimentos diferentes são, batatas brancas e cozidas pontuaram o mais alto de todos os alimentos testados (21).o que isto significa é que ao comer batatas brancas e cozidas, irá naturalmente sentir-se cheio e comer menos de outros alimentos., Se você ferver as batatas, em seguida, permitir-lhes arrefecer por um tempo, então eles vão formar grandes quantidades de amido resistente, uma substância de fibra que tem sido mostrado ter todos os tipos de benefícios para a saúde-incluindo a perda de peso (22).batatas doces, nabos e outros legumes de raiz também são excelentes.
atum
atum é outro alimento de baixo teor calórico e de elevado teor proteico. É peixe magro, por isso não tem muita gordura., o atum é popular entre os fisiculturistas e modelos de fitness que estão em um corte porque é uma ótima maneira de manter a proteína alta, com calorias totais e gordura baixa.se você está tentando enfatizar a ingestão de proteínas, então certifique-se de escolher atum enlatado em água, não óleo.
Feijão e Legumes
Alguns feijões e leguminosas pode ser benéfico para a perda de peso. Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão rim, e alguns outros., estes alimentos tendem a ser ricos em proteínas e fibras, que são dois nutrientes que têm sido mostrados para levar à saciedade. Eles também tendem a conter algum amido resistente.
O principal problema é que muitas pessoas têm problemas tolerando leguminosas. Por esta razão, é importante prepará-los adequadamente.
Sopas
Como mencionado acima, as refeições e dietas com baixa densidade de energia tendem a fazer com que as pessoas comam menos calorias. A maioria dos alimentos com baixa densidade de energia são aqueles que contêm muita água, como vegetais e frutas., mas também pode adicionar água à sua comida fazendo uma sopa.alguns estudos têm mostrado que comer exatamente o mesmo alimento, exceto feito em uma sopa em vez de como alimento sólido, faz com que as pessoas se sintam mais saciadas e comam significativamente menos calorias (23, 24).
Cottage Cheese
os produtos tendem a ser ricos em proteínas. Um dos melhores é queijo cottage — caloria para caloria, é principalmente proteína com muito pouco carboidratos e gordura., comer muito queijo cottage é uma óptima maneira de aumentar a ingestão de proteínas. Também é muito saciante, fazendo você se sentir cheio com um número relativamente baixo de calorias.os produtos lácteos são também elevados em cálcio, o que tem sido demonstrado ajudar no processo de queima de gorduras (25).
Abacates
são de um único tipo de fruta. Enquanto a maioria dos frutos é rica em hidratos de carbono, os abacates são carregados com gorduras saudáveis. são particularmente elevados no ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrada no azeite., Apesar de serem principalmente gordos, eles também contêm muita água, então eles não são tão densos de energia como você pode pensar.os abacates são perfeitos como adições à salada, porque estudos mostram que as gorduras neles podem aumentar a ingestão de nutrientes dos vegetais 2,6 a 15 vezes (25). Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibra e potássio.
Vinagre de Cidra de Maçã
é incrivelmente popular em saúde natural da comunidade. É popular para uso em condimentos, como pensos ou vinagrettes., Algumas pessoas até diluem em água e bebem. vários estudos em humanos sugerem que o vinagre pode ser útil para pessoas que estão tentando perder peso. Tomar vinagre ao mesmo tempo que uma refeição de carboidratos pode aumentar os sentimentos de plenitude e fazer as pessoas comer 200 a 275 calorias menos para o resto do dia (26, 27).um estudo em indivíduos obesos também mostrou que 15 ou 30 mL de vinagre por dia durante 12 semanas causaram perda de peso de 2,6 a 3,7 libras, ou 1,2 a 1,7 kg (28)., O vinagre também tem sido mostrado para reduzir picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode levar a todos os tipos de efeitos benéficos sobre a saúde a longo prazo (29, 30).
Nuts
São um excelente lanche, contendo quantidades equilibradas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. estudos demonstraram que comer nozes pode melhorar a saúde metabólica e até mesmo causar perda de peso (31, 32)., Estudos populacionais também mostraram que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis, e mais inclinadas, do que as pessoas que não comem (33).
apenas certifique-se de não ir borda fora, uma vez que eles ainda são muito alto em calorias. Se você tende a comer grandes quantidades de nozes, então pode ser melhor evitá-las.
Alguns Grãos integrais
Apesar de grãos de ter obtido um mau rap nos últimos anos, alguns tipos são definitivamente saudável., Isto inclui alguns grãos não-glúten, grãos inteiros que são carregados com fibra e contêm uma quantidade decente de proteína também. exemplos notáveis incluem aveia, arroz castanho e quinoa. A aveia é carregada de beta-glucanos, fibras solúveis que têm demonstrado aumentar a saciedade e melhorar a saúde metabólica (34, 35).o arroz, tanto castanho como branco, também pode conter quantidades significativas de amido resistente, especialmente se cozido e depois autorizado a arrefecer depois (36)., Tenha em mente que os grãos refinados são um desastre, e às vezes os alimentos que têm “grãos inteiros” no rótulo são alimentos de lixo altamente processados que são prejudiciais e engorda.se você está em uma dieta muito baixa de carboidratos, então você vai querer evitar grãos, porque eles são altos em carboidratos. Mas não há nada de errado em comer alguns dos grãos mais saudáveis se você pode tolerá-los e não estão em uma dieta de baixo teor de carboidratos.
Pimenta
Comer chili peppers, que pode ser útil em uma dieta de perda de peso., Eles contêm uma substância chamada capsaicina, que tem sido mostrado para ajudar a reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura em alguns estudos (37, 38, 39). esta substância é mesmo vendida na forma de suplemento e é um ingrediente comum em muitos suplementos comerciais de perda de peso. Um estudo mostrou que comer um grama de pimenta vermelha reduziu o apetite e aumentou a queima de gordura em pessoas que não comiam regularmente pimentos (40).
No entanto, não houve efeito em pessoas que estavam acostumadas a comer alimentos picantes, indicando que algum tipo de tolerância pode acumular-se.,
Fruit
a maioria dos especialistas em Saúde concorda que a fruta é saudável. Numerosos estudos populacionais têm mostrado que as pessoas que comem mais frutas (e legumes) tendem a ser mais saudáveis do que as pessoas que não comem (41, 42). é claro que a correlação não é igual à causa, por isso esses estudos não provam nada, mas a fruta tem propriedades que a tornam amiga da perda de peso. Mesmo que os frutos contenham açúcar, eles têm uma baixa densidade de energia e levam um tempo para mastigar., Além disso, a fibra ajuda a evitar que o açúcar seja libertado muito rapidamente na corrente sanguínea.
As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar os frutos são aqueles que estão em uma dieta carboidratos, cetogênica, ou têm algum tipo de intolerância à frutose.para o resto de nós, os frutos podem ser uma adição eficaz (e deliciosa) a uma dieta de perda de peso.
toranja
um fruto que merece destaque é a toranja, porque os seus efeitos no controlo do peso foram estudados directamente., Em um estudo de 91 indivíduos obesos, comer metade de uma toranja fresca antes das refeições causou perda de peso de 3 1/2 libras (1,6 kg) durante um período de 12 semanas (43). o grupo das toranjas também teve reduções na resistência à insulina, uma anomalia metabólica que está implicada em várias doenças crónicas.assim, comer meia toranja cerca de meia hora antes de algumas das suas refeições diárias pode ajudá-lo a sentir-se mais saciado e a comer menos calorias.
Sementes de Chia
estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta., Eles contêm 12 gramas de carboidratos por onça, o que é muito alto, mas 11 desses gramas são de fibra. isso faz das sementes de chia um alimento de baixo teor de carboidratos, e uma das melhores fontes de fibra do mundo (44). Por causa de toda a fibra, as sementes de chia podem absorver até 11 a 12 vezes o seu peso em água, tornando-se gel-like e expandindo em seu estômago (45).apesar de alguns estudos terem mostrado que as sementes de CIA podem ajudar a reduzir o apetite, elas não encontraram um efeito estatisticamente significativo na perda de peso (46, 47)., No entanto, dada a sua composição nutricional, faz sentido que as sementes de chia possam ser uma parte útil de uma dieta de perda de peso.
Óleo de Coco
Nem todas as gorduras são iguais. O óleo de coco é alto em ácidos graxos de médio comprimento, chamados triglicéridos de cadeia média (MCTs). estes ácidos gordos demonstraram aumentar a saciedade em comparação com outras gorduras, bem como aumentar o número de calorias queimadas (48, 49)., Há também dois estudos, um em mulheres e o outro em homens, mostrando que o óleo de coco levou a quantidades reduzidas de gordura da barriga (50, 51).
claro, o óleo de coco ainda contém calorias, então adicioná-lo em cima do que você já está comendo é uma má idéia. Então isso não é sobre a adição de óleo de coco para sua dieta, é sobre a substituição de algumas de suas outras gorduras cozinhando com óleo de coco.o azeite virgem Extra também vale a pena mencionar aqui, porque é provavelmente a gordura mais saudável do planeta.,
iogurte cheio de gordura
outro excelente alimento lácteo é o iogurte. O iogurte contém bactérias probióticas que podem melhorar a função do seu intestino. ter um intestino saudável pode ajudar a proteger contra a inflamação e resistência à leptina, que é o principal motor hormonal da obesidade. Apenas certifique-se de escolher iogurte gordo — estudos mostram que os laticínios cheios de gordura, mas não de baixo teor de gordura, está associado a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo (52).,o iogurte de baixa gordura é normalmente carregado com açúcar, por isso é melhor evitar essas coisas como a peste.
