Bicep 21s, também conhecido como o ciclone Bicep 21s, activa completamente tanto os bíceps como os antebraços. Este exercício composto vai testar a força e resistência dos seus bíceps. se quiser melhorar o tamanho do seu braço, a sua força e estética, os bíceps 21 são para si! os músculos trabalhados pelos Bícepes 21s
grupos musculares primários:
Bícep 21s trabalham principalmente os bíceps brachii. O músculo do bíceps é composto por duas “cabeças”: uma cabeça longa e uma cabeça curta., Ambas as cabeças trabalham juntas como uma unidade coesa durante a elevação e puxando movimentos.
O 21s flexão de bíceps também visa primariamente o brachioradialis, um dos mais fortes e mais visíveis os músculos do antebraço. As principais funções do brachioradialis são flexão do antebraço, supinação e pronação.,
Secundário Grupos Musculares:
Bíceps 21s, secundariamente, trabalhar o seu brachialis, um músculo em seu bíceps que se encontra sob seu bíceps braquial. Este exercício também funciona seus abdominais e músculos das costas, como eles se ativam para estabilizar o seu corpo durante o movimento de curva. outros músculos antebraços menores também são trabalhados durante a curva do Bíceps 21s.
benefícios do Bicep 21s
1. A curva do Bíceps 21s é um poderoso exercício composto do Bíceps., Em comparação com os bíceps, os bíceps 21 maximizam o tempo sob tensão durante o movimento do exercício. Como resultado, o aumento do tempo sob tensão fortalece o músculo bíceps e aumenta a hipertrofia bíceps. crescer os bíceps não é apenas para mostrar — vai melhorar o seu desempenho em outros exercícios no ginásio, como a barbell row e o lat pulldown. 2. Ativação do antebraço
Bicep 21s oferecem os benefícios de dois exercícios em um, como eles trabalham os bíceps e os antebraços simultaneamente., Durante a curva do Bíceps 21s, os antebraços ativam-se continuamente para apoiar os braços durante cada fase do elevador. Dessa forma, você pode se beneficiar de trabalhar seus braços superior e inferior ao mesmo tempo.
3. Melhor estética
sejamos realistas-quase todos querem ter braços mais bonitos. Dependendo de seus objetivos, você pode usar bíceps 21 para desenvolver bíceps e antebraços maiores, mais tonificados ou mais definidos. Embora este seja um exercício intenso, é relativamente simples de aprender e pode ajudá-lo a melhorar a aparência de seus braços em nenhum momento.,
como fazer os bíceps 21s
equipamento:
para este exercício, você vai precisar de um par de halteres, um barrete, uma barra EZ, ou outra forma de resistência à curva.
configuração:
a) Agarre a sua forma preferida de resistência com um aperto sub-manual supinado.
b) assuma uma posição de pé em uma posição confortável com as mãos pelos lados.
acção:
Parte 1
a) manter as costas direitas, acoplar o núcleo e contrair os bíceps para cima a meio caminho até que as mãos estejam alinhadas com os cotovelos.,
b) pausa por um momento e retorne à posição inicial. Repita esta meia curva mais seis vezes para um total de sete reps.
Parte 2
a) a partir de uma posição meia curva com as mãos alinhadas com os cotovelos, contraia os bíceps para cima até que as mãos estejam perto dos ombros.
b) Aperte os bíceps com força no topo e retorne à posição inicial. Repita esta meia curva mais seis vezes para um total de sete reps.,por último, puxe as mãos para baixo pelos lados e contraia os bíceps para cima até as mãos estarem perto dos ombros.
b) Aperte os bíceps com força no topo e retorne à posição inicial. Repita este ciclo completo seis vezes mais para um total de sete reps.
c) você já completou o bicep 21! Repita este processo para o seu número desejado de conjuntos.,
Recomendação:
Se você é novo para o 21s flexão de bíceps, escolha um peso leve para começar. Você pode usar o bicep 21s como um finalizador de uma vez para o seu treino bicep ou completar os 3-4 conjuntos do bicep 21s para um circuito de exercício completo. erros nos bíceps 1. Arredondando as costas
muitos halterofilistas tendem a girar as costas durante a curva do Bíceps 21s. Esta posição traseira arredondada acontece na maioria das vezes quando a fadiga começa no final do exercício., Uma volta arredondada compromete a segurança da sua coluna vertebral e pode facilmente levar a lesões. em vez disso, escolha um peso mais leve e certifique-se de que as suas costas estão envolvidas, a fim de desafiar os seus bíceps da forma mais segura possível. 2. Usando Momentum
demasiado frequentemente, as pessoas tendem a balançar os braços e a usar momentum para levantar o peso durante os bíceps 21. normalmente, isto acontece porque tentam levantar demasiado peso.
em vez de permitir que o ego se meta no caminho, Escolha um peso mais leve e concentre-se em aperfeiçoar a sua forma., Estar atento ao levantar peso mais leve irá realmente aumentar os seus ganhos e reduzir as suas chances de lesão!
3. Apressar o movimento
outro erro comum cometido durante a curva do Bíceps 21s é correr. Em outras palavras, as pessoas explodem através da curva e, em seguida, deixar os halteres cair rapidamente para o fundo para “fazê-lo através” do movimento de exercício. este erro rouba grandes ganhos que podem ser feitos durante a parte excêntrica do movimento de exercício.em vez de correr pelo movimento, enrola-se para cima e para baixo de forma lenta e controlada., Não só isso é mais seguro, mas também irá aumentar o seu tempo sob tensão e maximizar os benefícios do bicep 21s.
variações Bicep 21s
1. Inverter os bíceps rectos 21s
a curva do Bíceps reverso 21s atinge os seus antebraços mais do que os bíceps tradicionais 21s. começar na mesma posição de configuração que o original, mas curvar para cima com as palmas viradas para baixo. para além desta alteração, a forma permanece a mesma!
2., Em comparação com os bíceps 21s, a variação da curvatura do Bíceps 21S activa melhor o músculo brachialis na parte superior do braço. Comecem na mesma posição de montagem que a original, mas enrolem os halteres para cima com as palmas das mãos voltadas umas para as outras com uma aderência neutra.
Complete os bíceps 21s com a mesma forma que o original.
3. Também pode completar os bíceps 21 com uma máquina de cabo., Assumir uma posição de pé na frente de uma máquina de cabo e regular a fixação da barra em linha recta na posição mais baixa. Agarra a barra direita com um aperto de mão.
engaja o seu núcleo à medida que executa a curva do Bíceps 21s com a mesma forma que o haltere, barbela ou variação da barra EZ. Repito!
Bíceps 21s Alternativas
Se você gostou do bíceps 21s, confira essas alternativas de exercícios para melhorar o seu treinamento de bíceps:
1., Dumbell Zottman Curl
agarra um par de halteres com as palmas das mãos viradas para a frente. Assuma uma posição de pé com os pés aproximadamente a largura da anca separada. mantendo as costas direitas, contrai os bíceps para enrolar os halteres para cima. Aperta bem os bíceps no topo e torce as mãos para que as palmas das mãos fiquem viradas para baixo. lentamente, abaixe os halteres para a posição inicial e torça as mãos para que as palmas das mãos estejam voltadas para a frente. Repito!
2., Curva Regular de 1-Braço do Kettlebell
assuma uma posição confortável de pé com as costas rectas. Agarre uma chaleira com a mão direita e a palma virada para a frente. Contrata o teu bíceps direito para enrolar o sino para cima. Aperte seu bíceps com força no topo da rep e lentamente retornar à posição inicial. repita para o número desejado de reps e mude para o braço esquerdo!
3., Barbell Close Curl
Assume uma posição confortável de pé com as costas rectas. Pega num barbeiro com uma pega dupla e as mãos juntas. Contrata os bíceps para enrolar a barra para cima. aperte os bíceps no topo e lentamente volte à posição inicial. Repito!
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