Centro para a saúde das mulheres jovens

a Dieta e o exercício são partes importantes da gestão de SOP (Síndrome do Ovário Policístico). Isto porque as mulheres jovens com SOP muitas vezes têm níveis mais elevados de insulina hormonal em seu sangue, e muitos têm dificuldade em manter um peso que irá ajudá-los a encontrar o seu potencial de saúde física., Conhecer os tipos certos de alimentos para comer, bem como os tipos de alimentos para limitar pode melhorar a forma como você se sente e pode ajudá-lo a cumprir o peso pretendido do seu corpo. Comer bem, manter-se ativo, e manter o seu peso (ou perder até mesmo uma pequena quantidade de peso, se apropriado para o seu corpo) pode melhorar os sintomas de SOP.o que preciso de saber sobre insulina e hidratos de carbono?o nível de insulina no seu sangue sobe depois de comer. Aumenta mais depois de comer ou beber algo que contenha hidratos de carbono., Os carboidratos são encontrados em grãos (tais como pão, massa, arroz e cereais), a maioria dos alimentos para lanches (tais como batatas fritas, biscoitos e doces), bebidas açucaradas, tais como soda e suco, e frutas e legumes.os hidratos de carbono são todos iguais?

No. Mesmo que coma dois alimentos que tenham a mesma quantidade de hidratos de carbono, estes podem ter um efeito diferente no seu nível de insulina. Este efeito tem muito a ver com o tipo de hidratos de carbono presentes nos alimentos. Alimentos carboidratos com fibras tais como grãos inteiros, frutas e vegetais são geralmente os melhores para comer se você está tentando manter o seu nível de insulina para baixo., Alimentos carboidratos que são açucarados ou refinados (tais como soda, suco, pão branco, e arroz branco) pode causar níveis de insulina a subir mais. Alimentos e bebidas como este também não são muito recheio, o que significa que você pode sentir fome pouco depois de comê-los. Tente escolher alimentos ricos em fibra, com baixo teor de açúcar em hidratos de carbono A maior parte do tempo.preciso de comprar alimentos especiais?

No. Não precisas de te esforçar para comprar comida especial. Tal como em qualquer plano alimentar saudável, as suas refeições devem incluir um equilíbrio de vegetais, frutas, grãos inteiros, proteínas à base de plantas, carnes magras e gorduras saudáveis., A maioria dos alimentos se encaixa em um plano de alimentação saudável para os PCOS, mas você deve ler os rótulos dos alimentos para ajudá-lo a escolher as escolhas mais saudáveis. Procure grãos de alta fibra, tais como arroz castanho, massa de trigo integral, e pão de trigo integral em vez de grãos de baixa fibra, tais como arroz branco, massa, ou pão branco.não se deixem enganar por guloseimas sem gordura. Eles geralmente têm um monte de açúcar adicionado. Além disso, alguns alimentos sem açúcar (tais como produtos cozidos) são feitos com grãos refinados, tais como farinha branca e pode aumentar os seus níveis de insulina da mesma forma que o açúcar pode. Outros alimentos sem açúcar são livres de hidratos de carbono., Estes alimentos, adoçados com adoçante artificial, podem ser uma boa alternativa se não incomodarem o seu estômago. Actualmente, não existem dados científicos que sugiram que quantidades moderadas de adoçantes artificiais sejam prejudiciais para a nossa saúde. No entanto, estes alimentos e bebidas são processados. Tente manter a forma mais natural e completa de cada alimento (ou seja, limão fatiado em água em vez de limonada de dieta).experimente estes “swaps” de alimentos saudáveis se procura alternativas aos hidratos de carbono refinados.,ts

Escolha:

• frutas Frescas ou congeladas/conservas de frutas sem adição de açúcar, ou purê de maçã sem adição de açúcar
• Não–amiláceos legumes frescos ou congelados e enlatados em conserva de legumes, como brócolis, espinafre, tomate, cogumelo, pimentão e as cenouras
• grãos integrais como macarrão de trigo integral, arroz integral, aveia, quinoa, e pão de trigo integral
• Alto de fibra de cereais, tais como Kashi®, ralado de trigo, e Todos os Bran®., (Olha para os cereais que têm menos de 5 gramas de fibra por porção, ou polvilhe ½ xícara de farelo de cereais ou não transformados, farelo de baixo de fibra de cereais para aumentar a fibra)
• Água ou seltzer, aromatizado com frutas, se desejado, sem adição de açúcar chá gelado
• Alto de fibra de produtos de panificação feitos a partir de farinha de trigo integral e aveia
• Salgadinhos e lanches, com fibra, tais como Triscuits®, o Wasa®, ou pipoca

São “carboidratos” doentio?não! Carboidratos (hidratos de carbono) dão energia ao seu corpo. Algumas pessoas pensam que comer carboidratos vai fazê-los ganhar peso, mas carboidratos são essenciais para uma dieta equilibrada., Muitos outros nutrientes importantes como vitaminas e minerais vêm de alimentos carboidratos, então cortar hidratos de carbono completamente não é uma boa idéia. Porque os alimentos ricos em fibra de carbono são mais elevados em nutrientes e ajudam você a sentir-se cheio por mais tempo do que carboidratos açucarados de baixa fibra, é melhor escolher hidratos de carbono de alta fibra tão frequentemente quanto possível. Se você acha que está comendo mais carboidratos do que o seu corpo precisa, tente verificar se o carboidrato está tomando mais de ¼ do seu prato e, em seguida, reduzir o seu tamanho de serviço apropriado com base na sua fome e plenitude, se é muito maior do que isso.,e os alimentos que contêm gorduras e proteínas?alimentos proteicos como feijões, húmus, nozes, manteiga de amendoim, tofu, ovos, peixe, frango, carne e substitutos vegetarianos de carne, e gorduras como azeite, nozes e abacate são uma parte importante de um plano de alimentação amigável para os PCOS. A combinação de alimentos que contêm proteínas e/ou gordura com um hidrato de carbono ajudará a diminuir a absorção do hidrato de carbono e a manter baixos os níveis de insulina. Por exemplo, em vez de arroz simples, ter arroz com feijão e um pouco de abacate.tenha em mente que algumas gorduras são muito mais saudáveis do que outras., Gorduras saudáveis, também referidas como gorduras insaturadas, são encontradas em azeite, óleo de canola, nozes, abacates e peixes. Tente incorporar gorduras e proteínas insaturadas saudáveis como alternativas à manteiga, margarina, maionese, queijo gordo, molhos cremosos ou pensos, e carne vermelha.preciso de seguir uma dieta que seja extra-rica em proteínas?

No. Dietas proteicas extremamente altas (como o Atkins, Paleo, ou dieta cetogênica) não são uma boa opção de dieta para os adolescentes, porque eles podem ser baixos em alguns nutrientes importantes, como a fibra, as vitaminas B, E vitamina C., Também é importante lembrar que, mesmo que você limite a ingestão de carboidratos, gordura ou proteína em excesso pode causar aumento de peso não intencional. Você deve apontar para uma maneira de comer que tem um equilíbrio de proteínas, carboidratos de alta fibra, e um pouco de gordura.

o que significa um baixo índice glicémico?

índice glicémico é um termo utilizado para descrever a forma como um alimento afecta o açúcar no sangue. Quanto maior é o nível de açúcar no sangue, maior é o índice glicémico. Carboidratos de alta fibra têm um índice glicêmico menor do que carboidratos açucarados ou refinados., Combinar um alimento carboidrato com outro alimento pode baixar o índice glicêmico porque permite ao seu corpo absorver o carboidrato mais lentamente. Por exemplo, se você tem um cupcake imediatamente após uma refeição não vai aumentar o seu açúcar no sangue tão alto como seria se você comeu o cupcake por conta própria uma hora ou duas após uma refeição.que frutas e produtos hortícolas têm um baixo índice glicémico?,produtos hortícolas como espargos, brócolos, cenouras, couve-flor, aipos, pepinos, feijão verde, espinafres, tomates, aboborinhas e frutos como maçãs, bagas, uvas, laranjas, pêssegos e ameixas têm um baixo índice glicémico. Frutas e legumes com mais açúcar ou amido têm um índice glicêmico mais elevado (como frutas secas, frutas tropicais, milho, batatas, abóbora e ervilhas).devo evitar lacticínios, açúcar, glúten ou soja?

não existem dados científicos actuais que apoiem a restrição ou a prevenção de grupos ou tipos específicos de alimentos, a fim de melhorar os sintomas dos PCP., Seguindo os conselhos dietéticos aqui apresentados, além de fazer exercício, são maneiras saudáveis de controlar o peso e diminuir os sintomas.se eu escolher os alimentos certos, ainda preciso de me preocupar com a quantidade de comida que como?

Sim; para além do que come, a quantidade que come também afecta os seus níveis de insulina. Por exemplo, a sua insulina irá subir muito mais se tiver 3 xícaras de massa do que se tiver 1 xícara de massa, mesmo que a massa seja de grãos inteiros. Isto significa que geralmente é melhor ter várias refeições pequenas e lanches durante o dia do que ter algumas refeições realmente grandes., Ter refeições e lanches mais frequentes menores manterá o seu nível de insulina mais baixo durante todo o dia.Qual é o rótulo nutricional Facts?o rótulo Nutrition Facts explica quais os nutrientes (componentes dos alimentos que o seu corpo precisa para crescer e manter-se saudável) e a quantidade desses nutrientes que se encontram numa única porção dos alimentos. Está localizado no exterior da maioria dos pacotes de alimentos, mas não na maioria dos alimentos frescos (como frutas e vegetais ou carnes). O rótulo Nutrition Facts pode ajudá-lo a fazer escolhas sobre os alimentos que come.

o que todos os rótulos nutricionais têm Nele?,

o rótulo terá alguns ou todos os seguintes nutrientes listados:

• Tamanho de Serviço: Tamanho de serviço é igual a um valor de serviço do produto. Todos os outros valores nutricionais listados no rótulo baseiam-se nesta quantidade.
• porções por recipiente: este número é o número de porções que você pode obter de um pacote. Alguns containers têm uma única servir, mas a maioria tem mais de uma servir por pacote. Se você comer mais de uma porção, todo o resto da informação no rótulo precisa ser multiplicado pelo número de porções que você consome.,calorias( total): calorias são uma unidade de energia que vem de carboidratos, proteínas e gorduras. As calorias dão-nos energia para podermos pensar e estar activos.calorias da gordura: este número é a quantidade de calorias que vem da gordura. Não é a percentagem de gordura na comida.valor diário
• %: este valor é a percentagem do valor diário recomendado para um nutriente que você recebe em uma única porção., Um alimento que tem mais de 20% do valor diário de um nutriente é uma excelente fonte; no entanto, para alguns nutrientes como gordura, sódio e colesterol, quanto menor o percentual, melhor.gordura Total: gordura é essencial para os nossos corpos. Existem 4 tipos de gordura. Gordura monoinsaturada e poliinsaturada são os tipos de gordura que são saudáveis para o coração.gordura Trans: a gordura Trans não é saudável para o coração e deve ser evitada.colesterol: o colesterol é uma substância encontrada apenas em produtos animais. Comer demasiado colesterol não é saudável para o coração., Algum colesterol é formado naturalmente dentro do seu corpo.Sódio: Sódio é a quantidade de sal no alimento. As pessoas com pressão arterial elevada são frequentemente aconselhadas a seguir uma dieta pobre em sódio. Os alimentos processados, mesmo que possam não ter sabor salgado, são muitas vezes Altos em sódio.hidratos de carbono dão energia aos músculos e ao cérebro. Alguns tipos de carboidratos são por vezes listados no rótulo.fibra dietética: ajuda na digestão e mantém-no cheio entre as refeições.,açúcares: são importantes para a energia instantânea, mas comer muito açúcar adicionado pode não ser saudável. Em breve, o rótulo Nutrition Facts listará o açúcar natural (como a lactose no leite) separadamente do açúcar adicionado (como o chocolate no leite de chocolate).proteína: este nutriente é usado para construir músculos e combater infecções.vitaminas e Minerais (A, C, cálcio, ferro): esta quantidade é o valor percentual (%) Diário da vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro que você está recebendo de uma porção deste produto. Podem ser incluídas nesta secção outras vitaminas e minerais.,os outros nutrientes, tais como as gorduras poliinsaturadas ou monoinsaturadas e outras vitaminas e minerais, também podem ser incluídos no rótulo Nutrition Facts, se a empresa que faz os alimentos Os quiser listar.os ingredientes são frequentemente listados por baixo ou nas proximidades do rótulo Nutrition Facts de um produto. Os ingredientes estão listados por peso, o que significa que o primeiro ingrediente listado é o que é encontrado na maior quantidade desse produto., Quando você está verificando se um produto é feito de grãos inteiros, você quer ter certeza de que a palavra “inteiro” ou o tipo de grão inteiro (como aveia ou quinoa) é listado como o primeiro ingrediente. Às vezes, para fins de marketing, uma empresa vai listar que um produto “contém grãos inteiros”, mas quando você olhar para a lista de ingredientes, ele não é realmente o primeiro ingrediente.o que devo procurar no rótulo nutricional?

  a primeira coisa que você deve olhar é o tamanho de serviço., A quantidade de cada nutriente no rótulo é o que se encontra numa porção desse alimento, e não em todo o recipiente. Se você não sabe o que é um tamanho de servir, você não vai saber a quantidade de cada nutriente que você está realmente recebendo. Por exemplo, um grande saco de pipoca de microondas tem três porções. Não faz mal comer mais do que um a servir de cada vez, mas é importante saber que se comeres o saco todo, receberás três vezes o que está na etiqueta. Comer quando você está com fome e parar quando o seu cheio é uma parte importante de uma alimentação saudável para os PCOS, por isso tenha isso em mente.,preciso de ler todos os rótulos dos factos nutricionais?

  No. Não precisas de controlar todos os nutrientes que estás a comer. Basta dar uma olhada nos rótulos nutricionais Fatos de vez em quando para ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis e escolher alimentos que irão dar ao seu corpo a nutrição que ele precisa. Por exemplo, se você não beber muito leite, você deve ler os rótulos nutricionais fatos para ajudá-lo a encontrar outros alimentos e bebidas que são altos em cálcio. Você também pode usar o rótulo Nutrition Facts para comparar dois alimentos diferentes., Por exemplo, se você está decidindo entre dois tipos diferentes de pão, ler os rótulos nutricionais Fatos pode ajudá-lo a fazer a escolha mais saudável, escolhendo o pão que tem a maior quantidade de fibra e menor quantidade de açúcar adicionado.

  o rótulo Nutrition Facts lista uma dieta de 2000 calorias. Devo comer 2000 calorias?

  é possível que uma dieta de 2000 calorias possa ser correta para você, mas muitos adolescentes precisam de mais de 2000 calorias à medida que crescem em altura, constroem ossos, constroem músculos e permanecem ativos, e alguns podem precisar de um pouco menos., A dieta de 2000 calorias é apenas uma estimativa e é usada para ajudar a calcular o valor diário percentual (%) listado no rótulo Nutrition Facts.é importante para mim fazer exercício?Sim! É muito importante que as raparigas e as mulheres jovens com SOP estejam fisicamente activas, porque o exercício faz baixar os níveis de insulina, pode ajudar com o controlo de peso, é importante para a saúde cardiovascular e pode ajudar a melhorar o humor. O exercício físico pode ser especialmente útil na redução da insulina directamente após uma refeição. Então, se possível, vá dar um passeio ou encontrar uma maneira agradável de mover o seu corpo depois de comer uma refeição., Qualquer aumento na atividade ajuda, então encontrar algum movimento, esporte, ou exercício que você gosta. Se você não está fazendo muito exercício agora, comece devagar, e aumente para o seu objetivo de fitness. Se você só fizer exercício de vez em quando, tente fazer exercício mais regularmente. Trabalhe no sentido de aumentar a sua actividade física para, pelo menos, 5 dias por semana durante 60 minutos por dia.