O close-grip bench press é um grande supino variação que aumenta a força do tríceps e hipertrofia, bloqueio de desempenho, e pode ajudar a minimizar o estresse sobre os ombros. Atletas de força, poder e fitness podem integrar este exercício dentro de programas de força e hipertrofia para aumentar o desempenho em elevadores como a bancada prensa, arrebatamento, sacudir, log press, handstand push-ups, e muito mais.,através de tudo o que você precisa saber sobre o close-grip bench press, incluindo:
- Close-Grip Bench Press Forma Técnica e
- Benefícios do Close-Grip Bench Press
- Músculos Trabalhados pelo Close-Grip Bench Press
- Que Deve Fazer Close-Grip Supino
- Close-Grip Bench Press Sets, Repetições, Programação e Recomendações
- Close-Grip Bench Press Variações e Alternativas
Como Executar o Close-Grip Bench Press: Step-By-Step Guide
Abaixo um passo-a-passo sobre como realizar o close-grip supino com a barra., Mais adiante discutiremos uma grande variedade de variações e alternativas.
de 1. Estabelecer uma Base forte
semelhante a outros movimentos de prensagem no banco, estabelecendo uma base forte na qual (1) pés são plantados no chão, (2) nádegas contatadas, e (3) costas / pás superiores apertando o banco é essencial.certifique-se de manter as escápulas retraídas à medida que assume um banco forte montado, não permitindo que as pás traduzam para a frente (para cima) do banco.,ponta do treinador: Agarre o chão com os pés. Depois, agarra o banco com as nádegas e a parte de cima das costas.
2. Agarre a barra e desça com as mãos dentro da largura do ombro, agarre a barra, certificando-se de que a barra está no meio da palma da mão. As costas devem ser flexionadas com o peito para cima devido à Extensão torácica.à medida que baixar a carga, não se esqueça de guiar os cotovelos para dentro em direcção ao corpo para que os tríceps assumam a maior parte da carga excêntrica., O fungo deve entrar em contacto com o tórax/esterno inferior.ponta do Coach: abaixe a barra sob controle e certifique-se de não perder tensão na parte superior das costas, deixe os cotovelos Flair para fora, ou os ombros para subir do banco.
3. Cotovelos para dentro e pressione
Uma vez que tenha feito contacto com o tórax/esterno, pressione vigorosamente o barbo do corpo usando os tríceps e músculos do tórax., As pernas, glúteos e músculos das costas devem ser contratados como eles fornecem uma base estável para você pressionar.mantenha os cotovelos no corpo à medida que pressiona, mantendo a tensão nos tríceps e peito.dica do treinador: pense em pressionar-se mais fundo no banco enquanto pressiona o peso para cima. Isso muitas vezes ajudará os salva-vidas a manter a rigidez e a tensão através do lado posterior do corpo.
3 Benefícios da prensa do banco de aperto fechado
A prensa do banco de aperto fechado oferece imensos benefícios para iniciantes e atletas., Abaixo estão três desses benefícios.
força e massa dos tríceps
a prensa de aperto apertado é um exercício que pode construir massa e desenvolver força dos tríceps. Como a “bench press”, a “military press” e a “push press”, A “close-grip bench press” pode ser usada para destacar a força de prensagem e o desempenho do peito e dos tríceps.quando usado em conjunto com outros exercícios de prensagem, a prensa de aperto apertado pode completar um programa de prensagem de balanços que aponta para os ombros, peito e tríceps.,
aumento da extensão do cotovelo / desempenho de bloqueio
os cotovelos devem suportar elevadas quantidades de estresse em força, potência e esportes de fitness. Movimentos como Punhetas, prensagem de banco, ginástica e movimentos acima requerem um tríceps mais forte e estabilidade do cotovelo.
A prensa de aperto apertado no banco pode ser usada para aumentar a resistência à tracção e o desempenho dos tríceps, o músculo responsável pela extensão do cotovelo e desempenho de bloqueio., Ao melhorar a força dos tríceps e o desempenho do bloqueio, Você também pode reduzir a quantidade de estresse colocado nos ligamentos e tendões circundantes da articulação do cotovelo, aumentando a saúde das articulações e aumentando a resistência às lesões.
reduz a tensão sobre os ombros enquanto dobram
alguns salva-vidas podem achar que a pressão no banco com uma maior aderência agrava o ombro. A prensa de aperto apertado reduz a extensão horizontal do ombro, o que muitas vezes pode ser contraditório para os salva-vidas com lesões anteriores no ombro, impingimentos, ou aqueles que procuram limitar a tensão total das articulações do ombro.,atletas esportivos, tais como lançadores (beisebol, futebol, etc.) e os abutres (halterofilistas, homens fortes, etc.) pode descobrir que a prensa de aperto apertado Banco permite-lhes desenvolver tríceps e força do tórax e desempenho lockout ao minimizar a tensão adicional para a articulação do ombro.
músculos trabalhados – prensa de aperto apertada no Banco da Frente
A prensa de aperto fechado no Banco da frente é um movimento de pressão da parte superior do corpo. Em geral, quanto mais amplas as mãos estão sobre o barbeiro, menos os tríceps estão envolvidos na imprensa.,as diferenças individuais podem ser vistas usando uma grande variedade de colocações de aderência, e, portanto, treinadores e atletas devem determinar qual a largura maximiza o engajamento dos tríceps e minimiza a tensão nas articulações do pulso e ombro.
- Tríceps
- Peitorais
Quem Deve Realizar o Close-Grip Bench Press?
abaixo estão alguns grupos de atletas que podem se beneficiar com a inclusão de apertos apertados de banco dentro dos programas de treinamento.,
força e atletas de potência
melhorar a força dos tríceps e o desempenho de bloqueio é um resultado Chave de treinamento para muitos atletas de força. Movimentos como a prensagem no banco, idiotas e outros elevadores suspensos dependem da força dos tríceps e da estabilidade do cotovelo.atletas Powerlifting e Strongman: Bench pressing, log presses, e outros exercícios de pressão vertical e horizontal são todos dependentes dos tríceps e peito. Integrar a prensa de aperto apertado dentro de programas de treinamento pode aumentar a força de prensagem geral, massa triceps e desempenho lockout.,halterofilistas olímpicos: a prensa de aperto apertado no banco é um bom exercício acessório para aumentar a massa muscular da parte superior do corpo, a saúde dos tríceps e a força de bloqueio necessária para a pega e a sacudidela. Embora este movimento não seja realizado no plano vertical, ele ainda pode ser usado para aumentar a massa corporal global e a força, enquanto minimiza o estresse adicional sobre os ombros. Isto pode ser particularmente benéfico para os iniciantes ou iniciantes que a minha força do corpo superior de lck e massa muscular para suportar o aumento progressivo da carga.,atletas competitivos de Crossfit e Fitness podem usar a prensa de aperto apertado dentro de programas de treinamento para aumentar a força da parte superior do corpo e a massa muscular, especialmente dos tríceps. Os tríceps fortes desempenham um papel fundamental em todos os movimentos de pressão e estabilidade (agachamentos, elevações olímpicas), bem como passeios de pino, flexões de pino, bolas de parede, e muito mais.,
é importante observar que o novato levantadores e as mulheres tendem a ter menos massa muscular na parte superior do corpo (fisiologicamente falando, em comparação com treinados do sexo masculino). Realizar um trabalho mais focado de força do corpo superior pode melhorar o desempenho em muitos dos exercícios acima.
treinamento esportivo e aptidão geral
além dos benefícios discutidos acima, a prensa de aperto fechado pode potencialmente traduzir diretamente para alguns movimentos esportivos., Em esportes como wrestling, futebol americano, basquete, rugby, boxe e artes marciais; a prensa bench pode permitir que os atletas descarreguem força para frente em um adversário.
para fins gerais de fitness, a prensa de aperto apertado no banco pode ser feito para aumentar a força do tórax e do tríceps, ao mesmo tempo que minimiza a tensão do ombro, uma vez que limita a quantidade de extensão horizontal do ombro. Indivíduos com problemas no ombro, cirurgias anteriores e/ou impingimentos podem descobrir que a prensa de aperto apertado Banco permite-lhes treinar um movimento de prensagem sem afetar negativamente a saúde / recuperação do ombro.,abaixo estão dois conjuntos primários, reps e recomendações de peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar adequadamente a prensa de aperto específico para o objetivo de treinamento. Note, que as diretrizes abaixo estão simplesmente aqui para oferecer treinadores e atletas recomendações soltas para a programação e não são os únicos métodos para programar este movimento.,
hipertrofia muscular – Reps, Sets, and Weight Recommendations
A prensa de Fecho pode ser treinada numa variedade de intervalos de repetição quando o objectivo é hipertrofia. Alguns lifters podem achar certos esquemas de rep e volumes de treinamento mais eficazes do que outros.
sugere-se que os lifters experimentam vários esquemas de repetição e carga para determinar qual funciona melhor para os seus corpos.conjuntos e Reps: 4-5 conjuntos de 8-12 ou 15-20 repetições com carga moderada a pesada.,modificações: Tempos, pausas e parciais podem ser feitas em toda a faixa de movimento para induzir danos musculares adicionais e hipertrofia.
resistência – Reps, conjuntos e recomendações de peso
para a construção de força geral de prensagem e tríceps com a prensa de aperto apertado, conjuntos de programação de resistência padrão, reps e intensidades podem ser usados. Em geral, repetições moderadas a baixas, volumes moderados de treinamento e cargas mais pesadas podem provocar ganhos de força.
adicionalmente, estes podem ser feitos como um acessório em programas de força., O uso de intervalos de hipertrofia mais moderados após movimentos de pressão mais pesados pode estimular ainda mais o crescimento dos tríceps e tórax.
- conjuntos e Reps: 4-6 conjuntos de 3-5 repetições com cargas muito desafiadoras.modificações: o banco de aperto apertado também pode ser com uma variedade de barras especiais e resistência acomodatícia para melhorar ainda mais o desenvolvimento de força.
3 variações de Prensa no banco de aperto fechado
abaixo estão três (3) variações de prensa no banco de aperto fechado para aumentar a força, hipertrofia e melhorar o desempenho de prensagem.,
Dumbbell Press
The close-grip dumbbell bench press is a unilateral variation of the standard close-grip barbell bench press. Usando halteres, você pode lidar com quaisquer assimetrias e desequilíbrios musculares que podem passar despercebidos com halteres.isto também pode permitir que os abutres personalizem os ângulos das articulações do pulso, cotovelo e ombro, no caso de o posicionamento pré-determinado da barra ser desconfortável ou estreito às articulações.,
How to Perform Dumbbell Bench Presses
1. Ajustar o dorso
começa por deitar o decote num banco (virado para cima) com um haltere bem agarrado em cada mão.com as costas e as ancas engatadas, apertar o cabo do haltere e puxar os pesos para os lados do peito, mantendo os ombros afastados das orelhas e os cotovelos ligeiramente aninhados para dentro em direcção ao corpo., os cotovelos devem estar diretamente por baixo do pulso, pois isso ajudará a manter a articulação do ombro no posicionamento adequado e a permitir a máxima tensão nas costas.
2. As massas devem ser ligeiramente exteriores ao tronco, com as omoplatas retraídas e deprimidas (para baixo para as ancas) para ajudar a manter a estabilidade da parte superior das costas.,quando estiver pronto, pressione os halteres de volta para a posição de retorno sem deixar os cotovelos flair diretamente para os lados.pense em pressionar-se mais fundo no banco e/ou afastar-se dos halteres.
Close-Grip Chão Prima
O close-grip andar de imprensa é uma combinação de pressionar movimento que pode quase inteiramente destino o tríceps e o bloqueio de força.”Floor Press Guide”, “floor Press Guide”, ” combinando a prensa com a prensa de aperto apertado, os treinadores e os atletas podem atingir a força e hipertrofia dos tríceps.,
Como Realizar Chão Pressiona
de 1. Configuração Por Baixo Da Barra
comece por se posicionar no chão por baixo da Barra (os olhos devem estar por baixo). Com as pernas rectas ou dobradas, certifique-se de colocar os pés, quadris e parte superior de trás no chão, semelhante ao de uma prensa de banco.Note – se que esta relação com o chão é essencial para a imprensa., Muitas vezes, os indivíduos que lutam com isso em um banco podem achar mais fácil desenvolver uma maior tensão nas costas na prensa de chão nas fases de aprendizagem precoce.
2. Agarrar o chão, inclinar os cotovelos para baixo
com o corpo a apertar activamente o chão, apertar firmemente a barra e puxar os cotovelos para baixo em direcção ao tronco, num ângulo ligeiro para garantir que os músculos das costas e as pás posteriores estão a ser activados.,não se esqueça de puxar a barbela para a base do peito (logo acima do esterno) para que os cotovelos estejam a cerca de 45 graus do tronco.
3. Contacte suavemente o chão, depois pressione
Depois de ter entrado em contacto suavemente com a parte de trás dos cotovelos para o chão, mantenha-se em tensão e inverta o movimento de modo a entrar na fase concêntrica de prensagem do piso.,
Note, que os salva-vidas podem parar na parte inferior da prensa (o que eu prefiro) para ajudar a aumentar a estabilidade, controle e obter uma compreensão mais profunda sobre como desenvolver e manter tensão e força durante todo o elevador.
Depois de ter retornado para o topo do movimento, repita para o prescrito repetições, descanso, e repita.
certifique-se de não se sobrepor no topo ao completar um rep, uma vez que isso poderia jogar o seu posicionamento e base fora de linha.,
Push-Up de aperto fechado
a flexão de aperto fechado é outra variação útil da prensa de aperto fechado no banco de ensaio. Este movimento pode ser considerado uma regressão e pode ser uma variação útil para os atletas mais novos que trabalham para melhorar a sua forma no banco.
Se achar que deseja um volume mais leve para os tríceps com um movimento muito semelhante ao da prensa de Fecho, as flexões de Fecho são uma óptima opção.
Como executar flexões de aperto estreito
1., Estabeleça a posição da mão
assuma uma posição de flexão normal e coloque a mão mais estreita do que a sua aderência normal. Uma boa regra de ouro é ir largura do ombro ou mais estreito e colocação da mão base no que é mais confortável.dica do treinador: usar uma configuração de flexão de diamante funciona bem, mas muitas vezes, esta aderência pode ser desconfortável.
2., Inicie a descida
Uma vez estabelecido o seu aperto e posição de flexão, comece a descida apertando o chão e mantendo os cotovelos dobrados.
lembre-se que o objetivo é atingir os peitorais e tríceps, por isso pense em carregar estas áreas o mais durante o excêntrico.
3. Pressione e aperte o peitoral, aperte os peitorais e os tríceps e pressione o chão para voltar à sua posição inicial.,dica do treinador: lembre-se de segurar consistentemente o chão e estar atento para onde está a mudar a força!
3 Close-Grip Bench Press Alternativas
Abaixo estão três (3) close-grip bench press alternativas que podem ser usadas para melhorar peito e tríceps força, hipertrofia muscular e bloqueio de desempenho.
A prensa de bordo é uma gama parcial de prensas que isola os tríceps e o peito, semelhante à prensa de aperto apertado., Ao realizar uma prensa de aperto apertado em um tabuleiro (colocado no peito), a gama de movimento é diminuída a espessura do tabuleiro. Isto por sua vez limita a extensão horizontal do ombro, resultando em maiores demandas colocadas sobre o tricep para estender os cotovelos.
Pin Bench Press
A prensa pin é uma variação da prensa no banco de ensaio que pode ser feita para isolar deficiências na resistência ao bloqueio e no desempenho dos tríceps., Ao colocar os pinos em uma altura pré-determinada, Geralmente 1-3 polegadas do peito na parte inferior da prensa do banco, o salva-vidas deve contar com a força concêntrica dos tríceps e músculos do peito para levantar a carga dos pinos. Isto também pode ser feito para atacar gamas específicas de movimento na bancada que podem ser deficientes.
pressione a pressão
a pressão pressiona é um grande movimento que pressiona os tríceps e ombros. Semelhante à prensa de aperto apertado, a prensa de pressão é altamente dependente da força de bloqueio triceps.,adicionalmente, este exercício pode ser feito para sobrecarregar os tríceps para reforçar a extensão do cotovelo e o desempenho do bloqueio.precisa de mais guias de formação?
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