esta é a sua dica de treino rápido, uma oportunidade de aprender a trabalhar mais inteligente em apenas alguns momentos para que possa ir direito ao seu treino.o corpo é uma máquina incrivelmente adaptável. Se você se expor repetidamente a um novo estresse físico, seu corpo se remodelará para lidar com o desafio. É por isso que você fica mais forte quando você começa a levantar pesos—seus músculos e sistema nervoso evoluem para enfrentar o aumento da demanda sobre eles., Mas seu corpo também é incrivelmente eficiente, e é por isso que seu planalto de resultados se torna muito rotineiro; uma vez que a novidade se esgota e seus músculos se adaptam ao estresse, não há razão para eles desperdiçarem energia e recursos em se adaptar mais.
para continuar a fazer ganhos em tamanho e força, você precisa dar aos seus músculos uma razão para continuar crescendo—e “sobrecarga progressiva” abastece-o.,
sobrecarga progressiva é talvez o princípio mais importante no treinamento de força, definido como o aumento sistemático na frequência, volume e intensidade do treinamento em várias combinações ao longo do tempo. Em suma, a sobrecarga progressiva requer que você escale regularmente o desafio para seus músculos.levantar pesos mais pesados é uma maneira de fazer uma sobrecarga progressiva. Outros incluem fazer mais reps ou conjuntos, levantando mais lentamente (i.e.,, para aumentar o tempo sob tensão), elevando mais explosivamente, aumentando a frequência de treinamento, diminuindo o descanso entre os conjuntos, e realizando variações de exercício mais avançadas (por exemplo, progredindo da flexão clássica para a flexão do arqueiro). Essa é apenas uma lista parcial, mas se você está procurando maneiras de atravessar (ou melhor ainda, evitar) um planalto, é um bom lugar para começar. A chave, é claro, é saber que métodos de sobrecarga usar e quando colocá-los em prática.
sua jogada: se você é novo no treinamento de força, sobrecarga progressiva quase toma conta de si mesmo. Durante os seus primeiros meses na sala de pesos, você vai encontrar-se alcançando pesos mais pesados com frequência surpreendente como primeiro o seu sistema nervoso e, em seguida, o seu sistema músculo-esquelético gradualmente se adaptar às novas exigências que estão sendo colocadas sobre eles., Mas uma vez que você está levantando por um tempo, os ganhos se tornam mais difíceis ganhos, e você tem que ser mais estratégico em como você vai sobre sobrecarga progressiva, usando uma combinação das técnicas mencionadas acima.
Como para quando progredir, não há um prazo definido. Alguns treinadores passam pela regra” 2 para 2″: Quando você é capaz de bater dois reps adicionais em seu último conjunto de um exercício por duas semanas seguidas, é hora de aumentar o desafio.
mas geralmente falando, você deve mudar as coisas sempre que você é capaz de executar todos os seus reps em cada conjunto de um exercício com forma perfeita., O que você quer evitar a todo custo é que seus treinos se tornem “rotineiros”—quando você começa a se sentir confortável, você sabe que você está para uma progressão.
