Como aumentar seus Pullups em 50 por cento (pelo menos)

deseja aumentar seus reps pullup? Que tal melhorar a sua técnica de pullup? Nós temos um programa que entrega e, desde que você siga seus princípios, é virtualmente infalível. Mas não é para os fracos de coração. Ter uma compreensão sólida desses princípios vai ajudar, assim como as lições aprendidas no campo pelo competidor de topo da TSC, Alex Tanskey.

eu resisti ao plano de pulso de Caça por anos, convencido de que eu era diferente., O meu corpo não precisava—ou para ser honesto, não conseguia lidar—com o volume do programa. Claro, tinha funcionado para os meus amigos. Mas sabia que seria uma excepção. E depois tentei.eu estava errado sobre tudo.

O plano do Pullup de caça é bem conhecido na primeira comunidade forte por uma boa razão: ele funciona. Em apenas seis semanas, aumentei o meu peso corporal de 16 para 24. Eu experimentei um aumento mais substancial usando este programa do que eu fiz nos três anos anteriores pulsos de treinamento duas a três vezes por semana.,o plano do pullup de Caça funcionou tão bem que me ajudou a terminar o primeiro desafio de Força Tática no outono de 2018 (Men’s Open). Mesmo que eu tivesse parado de treinar o programa quatro meses antes do TSC, eu continuei a usar seus princípios para um novo alto de 25 durante a competição, batendo o meu melhor anterior. Estes princípios de pullup “mágicos” são exposição repetida, lubrificando o sulco, e sempre deixando algo no tanque.

mas antes de embarcar na sua viagem de caça pullup, você pode apreciar uma verificação da realidade: o volume é REAL., Mais de 22 sessões de treinamento-encurtei o plano em alguns dias devido a viagens e logística-realizei 1.681 pullups. É uma média de 76 pulsações por sessão. As pessoas devem ter pensado que eu fazia pullups para ganhar a vida quando terminei.ainda não estás assustado? Bom. Se você está olhando para completar o seu primeiro conjunto de 5, ou 25, Este plano irá melhorar tanto a quantidade e qualidade de seus pullups. Agora, deixe-me explicar cada princípio e as lições que aprendi ao longo do caminho.,

Greasing the Groove is Real

As Craig Marker explains here,” greasing the groove ” means practicing the same exercise frequently, without ever going to failure. É um princípio popular Strongst porque 1) ele funciona e 2) ele trata os exercícios como habilidades, em vez de algo que você faz para um “exercício.”Eu usei este método anos atrás com agachamentos frontais para discar na minha técnica e melhorar um exercício que eu sempre temi.ao afastar-me do fracasso, empurrando lentamente a intensidade e aumentando sistematicamente o meu volume semanal de pulsos, os meus números começaram a subir., Uma semana no programa, eu já não tinha a antecipação de pavor que o primeiro (e mais longa) definir, porque eu não estava preocupado, com o pensamento da falta de um representante. Logo eu estava batendo mais repetições no meu subsequentes define o que eu fiz no meu primeiro dia, com a sensação de que eu tinha mais no tanque. Retrospectiva é 20/20. Quem me dera ter usado este método nos pulsos mais cedo.enquanto treinava para a TSC no ano passado, pensei que estava a seguir os princípios do Plano. Mas eu não estava. especificamente, eu executava três conjuntos de pullups todas as vezes por semana, indo para o fracasso de cada vez., Senti-me como se estivesse a melhorar e estava a dar uns saltos altos durante algumas semanas. Mas a realidade atingiu.

Cerca de um mês antes da TSC, o meu desempenho diminuiu. Estava a esforçar-me para chegar aos números que atingi facilmente um mês antes. Para fechá-lo fora, eu atingi 17 pullups durante o TSC pelo segundo ano consecutivo, apesar do tempo e esforço que coloquei em preparação. Treinei mais, não mais inteligente.a minha experiência com o plano do pullup dos caças não podia ser mais diferente. Eu nunca perdi um representante durante o programa e fiquei impressionado com o quanto eu melhorei em apenas 22 sessões., Afinal ,” se você treinar para falhar, você está treinando a si mesmo para falhar.”

aumentar a sua eficiência

durante as primeiras semanas no programa, senti que tinha de fazer com que os meus representantes se sentissem mais fáceis se eu quisesse melhoria contínua. Então eu tive um duplo avanço: eu precisava de melhor controle do meu corpo e eu precisava usar estratégias de limiar mais baixo para ajudar a minha resistência.por exemplo, eu sempre tentaria puxar-me o mais alto possível, enquanto esmagava os meus abdominais na posição oca na primeira rep., Estas são ótimas estratégias para perto de força max pullups—como pullups, com a Besta, ou alcançar o seu primeiro pullup—mas não é uma grande estratégia para economizar energia para uma maior quantidade de repetições. Também, como eu cansados, meu corpo balançar entre cada repetição, então eu estava desperdiçando energia para firmar-me antes que a próxima pullup.para quebrar estes hábitos, comecei a usar apenas a energia necessária e pus um banco à minha frente para parar de balançar. Como eu agora só podia ir para cima e para baixo, eu estava Re-grooving um padrão de pullup mais eficiente., Eu senti uma diferença imediata e comecei a salvar as estratégias de limiar mais elevado para quando eu precisava moer alguns reps no final.

é um jogo de gestão da fadiga

a lição final que aprendi foi que quando se trata de aumentar o número de pulsos, é realmente uma questão de gestão da fadiga—mental e física. Quando você está lá esperando para tirar mais alguns reps, pode ser difícil dizer a diferença entre os dois.,

embora não haja uma “melhor maneira” absoluta de se preparar para pulsos de alta rep, eu encontrei a melhor estratégia para mim é quebrar grandes números em estágios. A primeira fase está a completar o máximo que posso num conjunto ininterrupto. Descobri que acelerar o tempo entre os pullups—mas ainda executá—los para a proficiência técnica-aumentou significativamente o meu total. Por exemplo, a quantidade total de tempo que passei na barra ao fazer 17 pullups no ano passado (75 Segundos) não foi muito menor do que o meu conjunto de 24 pullups (90 segundos)., Creio que isto ilustra como os sistemas de energia ainda desempenham um papel quando se trata da minha força de aperto. Ser mais eficiente com o meu tempo ajudou-me a conseguir mais, mesmo se eu começar a ficar sem ATP na marca de 90 segundos.

A segunda fase é permitir-me tirar uma mão da barra para praticar o princípio de “rápido e solto” enquanto ainda está pendurado com a outra mão. Uma vez que eu superei o medo inicial de não ser capaz de obter a minha mão de volta no bar, parecia que eu tinha refrescado a minha aderência e aumentou meus “reps in the tank” por três a cinco pulsos., Mesmo um curto intervalo de cinco a dez segundos tem um impacto, pois me permite reagrupar mentalmente para os últimos moinhos.

A última etapa é permitir-me descansar e reagrupar-me na parte inferior, entre os meus últimos pulsos. É claro, eu não vou ter uma conversa enquanto estou pendurado lá, mas eu tentei encontrar aquele “ponto doce” onde eu estou recebendo apenas ar suficiente e descanso, sem deixar a minha fadiga aperto no fundo.então a lição é que o plano do pullup do Caça não é para os fracos de coração, pois testa o seu compromisso, coragem e força., Mas para aqueles corajosos o suficiente para experimentá-lo, você não vai se afastar decepcionado, desde que você siga seus princípios (e talvez minhas lições também).