Como calcular e seguir as suas macros

comer saudável é mais do que apenas contar calorias. Para ter realmente uma dieta equilibrada, você tem que ter uma variedade de nutrientes que dão a sua energia corporal e ajudar o seu sistema digestivo funcionar. A melhor maneira de manter o controle sobre o que você está comendo é, tanto para perder peso ou apenas ficar saudável, para rastrear macronutrientes., Fazer isso pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde e fitness mais rápido do que se concentrar em calorias sozinho. rastrear macros sobre calorias é útil por muitas razões. Este método de registo de alimentos pode ajudá-lo a compreender quais os tipos de alimentos que o fazem sentir-se bem ou mal; quais os alimentos que melhoram o seu desempenho atlético; e quais os alimentos que o ajudam a concentrar-se ou a arrastar-se. Contar macros também pode ajudá-lo a mudar seus hábitos alimentares atuais para padrões mais saudáveis a longo prazo.,

você vai precisar aprender a ler um rótulo de fatos nutricionais para esta abordagem, mas os benefícios superam em muito o tempo que você vai passar a apreender o conceito de uma macro dieta. o que são macronutrientes? macronutrientes são moléculas que precisamos em grandes quantidades, também conhecidas como os principais nutrientes que precisamos para simplesmente sobreviver. Micronutrientes, em contraste, são substâncias necessárias em quantidades muito menores, tais como vitaminas, minerais e eletrólitos. os três macronutrientes são hidratos de carbono, proteínas e gorduras., Apesar das dietas fad, você precisa de todas as três: cortar qualquer um macronutrient coloca você em risco para deficiências de nutrientes e doenças. hidratos de carbono

hidratos de carbono dão-lhe energia rápida. Quando come hidratos de carbono, o seu organismo converte-os em glucose (açúcar) e utiliza-o imediatamente ou armazena-o como glicogénio para utilização posterior, muitas vezes durante o exercício e entre as refeições. Hidratos de carbono complexos-como legumes estaladiços e grãos inteiros — também promovem a saúde digestiva, porque eles são ricos em fibras alimentares.,leia mais: as principais razões pelas quais as pessoas ficam livres de glúten explicadas proteínas proteína

proteína ajuda a crescer, reparar lesões, construir músculos e afastar infecções, para citar algumas funções. As proteínas são feitas de aminoácidos, que são os blocos de construção de muitas estruturas em seu corpo. Você precisa de 20 aminoácidos diferentes, nove dos quais são aminoácidos essenciais, o que significa que o seu corpo não pode produzi-los por si só e você deve obtê-los a partir de alimentos. os alimentos ricos em proteínas incluem aves de capoeira, carne de bovino, peixe, soja, iogurte, queijo e outros produtos lácteos., Se você ficar com uma dieta à base de plantas, alguns amidos, legumes e feijões também são boas fontes de proteína. gordura dietética é necessária para o seu corpo fazer os seus muitos trabalhos. Você precisa de gordura para absorver as vitaminas lipossolúveis (A, D, E E K), para isolar o seu corpo durante o tempo frio e para passar longos períodos de tempo sem comer. Gordura dietética também protege seus órgãos, suporta o crescimento celular e induz a produção de hormônios.

quantas calorias cada macronutriente tem?,

Cada macronutriente corresponde a uma quantidade específica de calorias por grama:

• Carboidratos tem quatro calorias por grama
• as Proteínas tem quatro calorias por grama
• as Gorduras tem nove calorias por grama

Como muitos macros que devo comer?

realmente não há resposta para esta pergunta: cada pessoa é diferente, e como tal, a ingestão de macronutriente preferível de cada pessoa será diferente., No entanto, a federal de recomendações dietéticas sugerem que esta proporção de macronutrientes:

• 45 a 60% de carboidratos
• 20% a 35% de gorduras
• Restante da proteína

O federal sugestão é baseada no fato de que carboidratos servir como corpo principal fonte de combustível, e são os mais fáceis de macronutrientes para o corpo a converter alimentos em energia. Os processos metabólicos de gordura e proteína são muito mais complexos e demoram mais tempo, o que não lhe serviria bem quando você precisa de energia rápida.,

Sua macro relação depende de seus objetivos de saúde e fitness, bem como de como seu corpo responde a alimentos específicos. Por exemplo, muitas pessoas prosperam com uma dieta de baixo teor de carboidratos, mas a ideia de uma dieta de baixo teor de carboidratos para mim Faz-me tremer. Actuo no meu melhor quando como cerca de 50% de hidratos de carbono. da mesma forma, pode fazer bem uma dieta rica em proteínas, enquanto que outra pessoa pode sentir desconforto digestivo por consumir demasiada proteína.

Note que algumas pessoas, especialmente aquelas na dieta do ceto, contam carboidratos líquidos em vez de carboidratos totais., Para obter carboidratos líquidos, subtrair os gramas de fibra do total de gramas de carboidratos. Porquê contar carboidratos líquidos? Os nossos corpos não digerem fibras, por isso não são absorvidos pelo intestino delgado e não fornecem energia ao seu corpo. Nesse sentido, calorias de fibra não contam.

como calcular as suas macros

Agora você sabe o que são macros e quantas calorias têm. A seguir, tens de fazer contas., Isso é porque a sua taxa de ingestão é escrita em percentagens, mas a informação nutricional é fornecida em gramas. Vou usar o meu exame macro como exemplo.

1. primeiro, você precisa saber quantas calorias você come (ou quer comer) por dia. Como cerca de 2.300 calorias por dia.a seguir, determine a sua proporção ideal. Gosto de comer cerca de 50% de hidratos de carbono, 25% de gordura e 25% de proteína.então, multiplique as suas calorias totais diárias pelas suas percentagens.finalmente, divida as suas quantidades calóricas pelo seu número calórico por grama.,

Aqui está como eu gostaria de calcular as calorias de cada macronutriente:

Para calcular o real grama montantes:

• Carboidratos (quatro calorias por grama): 1,150 dividido por 4 é igual a 287.5 gramas de carboidratos.
• Proteína (quatro calorias por grama): 575 dividido por 4 é igual a 143.75 gramas de proteína
• Fat (nove calorias por grama): 575 dividido por 9 é igual a de 63,8 gramas de gordura.se não gosta de matemática, não se preocupe. A internet é o lar de uma gama de calculadoras macronutrient que fará a matemática para você.,
  

  as melhores macro Calculadoras

  IIFYM

  Preço: livre, mas você deve fornecer o seu endereço de E-mail para obter os seus resultados.

  IIFYM significa “If It Fits Your Macros” — uma frase e hashtag popular usada pela comunidade de macro-rastreamento para se referir à sua abordagem de dieta flexível.

  Esta calculadora é uma das mais abrangentes disponíveis. Ele coleta informações de estilo de vida e saúde que muitas calculadoras não, como o quão ativo você está no trabalho, que tipo de desejos você tem e se você tem quaisquer condições médicas.,

  healthy Eater

  Price: Free

  Healthy Eater’s macro calculator calculates your macronutrient ratio based on your age, gender, height, weight and activity level. Você pode personalizar a sua proporção com base em se você quer reduzir o seu peso, perder 10 por cento de gordura corporal, manter ou ganhar peso.,

  i like this macro calculator because you can see your ratio in terms of all day, three meals, four meals or five meals.

  músculo para a vida

  Preço: Grátis

  O Músculo para a Vida macro calculadora é outra muito detalhadas calculadora., Tem em conta o seu peso, a sua percentagem de gordura corporal e o seu nível de actividade. A partir daí, esta calculadora determina a sua massa corporal magra (LBM), a taxa metabólica basal (BMR) e a despesa energética diária total (TDEE).

  A vantagem para esta calculadora é que você tem uma razão mais precisa porque considera mais fatores. A desvantagem é que você precisa saber sua composição corporal antes de usá-lo.,

  você escolhe se quer ganhar, perder ou manter o seu peso actual, e pode usar as barras na parte inferior para ajustar a sua relação se a recomendação automática não for ideal para si.

  como seguir as suas macros

  os seus números de macro não são muito úteis se não os colocar a usar.

  “Tracking macros” refere-se ao processo de registar todas as suas refeições ao longo do dia e de quebrar a sua taxa de macro para garantir que está a comer de acordo com os seus objectivos., Parece assustador,mas novamente, a web vem em socorro com uma série de programas digitais de macro-rastreamento.

  the best macro trackers

  MyFitnessPal

  Price: Free or $9.99 per month

  a versão livre do MyFitnessPal não lhe permite indicar valores em gramas para macros, apenas percentagens. Se você está confortável apenas com porcentagens, então MFP é uma grande opção livre por causa de seu recurso de digitalização de código de barras e banco de dados massivo de alimentos e bebidas.,

  Com uma assinatura premium, você pode acompanhar por grama de quantidades e percentagens, e você pode ver macro desagregações para cada refeição e lanche. Uma assinatura premium também lhe dá características extras como análises de alimentos (qualidade do que você está comendo), horários de alimentos (quando você come o quê) e relatórios semanais.,

  MyMacros+

  MyMacros+ é outro grande aplicativo com uma grande base de dados de alimentos e um recurso de digitalização de código de barras.

  Pode também acompanhar o seu peso corporal e introduzir alimentos personalizados para receitas caseiras, para que não tenha de registar os ingredientes individuais. Minha coisa favorita sobre MyMacros+ é que é utilizável sem Internet, para que você possa rastrear mesmo quando você está offline.

  dica: as bases de dados de alimentos são úteis, mas muitas vezes incluem múltiplas entradas com informações diferentes para o mesmo item, o que pode ficar confuso., Pode ser mais fácil registar manualmente os macronutrientes nas suas refeições, em vez de depender da base de dados de alimentos.

  Cronómetro

  Preço: $ 2.99 para download, $5.99 por mês. Versão gratuita disponível.o cronômetro Rastreador rastreia vitaminas e minerais além de macros., Ele também permite que você rastreie biometrics importantes, tais como a pressão arterial, colesterol, sono, humor, pulso e muito mais — mas você primeiro precisa desta informação na mão para usar os recursos.se tiver acesso a essa informação, o cronómetro fornece uma visão das tendências a longo prazo e uma imagem clara da sua saúde geral. Cronômetro é impressionante, pode ser um pouco esmagador se você só quiser rastrear macros, e não o resto das métricas que oferece.

  Por Que devo seguir macros?,

  saiba que você não precisa seguir macros para ser saudável, perder peso, construir músculos ou alcançar qualquer outro objetivo de saúde. A única vez que você realmente precisa para rastrear macros é se o seu médico lhe disse isso.

  na verdade, registar todas as suas mordidas pode ser frustrante e demorado, mas vale a pena notar que você vai ficar muito bom a olhar porções se você faz rastreamento um hábito.

  rastreamento macros pode definitivamente ser útil para algumas coisas, como preparar para um show de musculação ou otimizar o desempenho atlético., Ele também pode ser útil se você quiser implementar “Dieta Flexível”, ou a prática de comer qualquer alimento que você quiser, desde que eles se encaixem na sua proporção de macronutrientes. a contagem das macros também pode ser a chave para finalmente comer menos alimentos processados, pois os alimentos processados e embalados tendem a ser ricos em gorduras e hidratos de carbono (e não muitas vezes ricos em proteínas), e adicionando mais superfoods. Muitas pessoas que querem criar um déficit de calorias para perder peso preferem rastrear macronutrientes em vez de contar calorias, pois tira a ênfase da perda de peso e muda o foco para a nutrição., Isto é útil para criar hábitos saudáveis a longo prazo.

  além disso, muitas pessoas gostam de rastrear macros porque os ajuda a entender Que tipos de alimentos funcionam melhor para seus corpos. Dê-lhe uma tentativa para ver se funciona para o seu estilo de vida, mas não sinta que você nunca precisa rastrear suas macros. leia mais: é possível comer keto em restaurantes de fast food?Nota do Editor: este artigo foi originalmente publicado em maio de 2019 e foi atualizado.,

  a informação contida neste artigo destina-se apenas a fins educativos e informativos e não se destina a aconselhamento médico ou de saúde. Consulte sempre um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer questões que você pode ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.

  publicado pela primeira vez em 6 de Maio de 2019 às 5: 00 a. m. PT.