como calcular o TDEE e os macronutrientes
Definir objectivos nutricionais é difícil se não tiver um ponto de partida. Embora a maioria das pessoas possa beneficiar substancialmente das práticas de qualidade do estilo de vida, há momentos em que é necessária mais orientação sob a forma de contagem de calorias ou macronutrientes. Mas, para contar calorias ou macros, é preciso primeiro descobrir o seu total de despesas diárias de energia (TDEE).
TDEE é o número de calorias queimadas por dia., Este número é importante de saber, pois dá uma base para comparar o consumo atual e, em seguida, ajustar conforme necessário, dependendo dos objetivos.
O TDEE Cálculo
TDEE é calculado pela soma de quatro números: taxa metabólica basal, efeito térmico da alimentação, exercício de gasto de energia, e não-exercício de atividade termogênese.,
TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT
Taxa Metabólica Basal (BMR)
taxa metabólica Basal é o número de calorias que o organismo precisa para se manter vivo e manter os seus órgãos a funcionar em estado de repouso. A melhor maneira de calcular com precisão a BMR é usando uma máquina como um corpo. No entanto, se você não tem acesso a um, você pode simplesmente multiplicar o peso corporal da pessoa em quilogramas por 20. Se você é um treinador esta informação é normalmente recolhida durante o seu processo de avaliação.,exemplo:
176 libras = 80 kg
80 kg x 20 = 1600
BMR de um cliente de 176 Libras = 1600 calorias.o efeito termico da alimentação (TEF)
ao calcular o TDEE deve ter-se em conta a quantidade de energia necessária para digerir os alimentos consumidos. Este é o efeito termico da alimentação. Para calcular TEF basta multiplicar a BMR por 0, 1.exemplo:
BMR = 1600
1600 x 0, 1 = 160 calorias queimadas como efeito térmico da alimentação.a terceira variável no cálculo do EEE é a despesa energética do exercício (EEE)., Esta é a quantidade de energia que se gasta durante o exercício. Não há cálculo exato para este como EEE é único para todos, mas uma regra geral é que ele pode variar de 250 calorias para exercício de luz a 500 para exercício intenso. exemplo:
um cliente iniciante que trabalha durante uma hora = 250 EEE
um cliente avançado a trabalhar durante uma hora mais = 500 EEE
actividade não-exercício termogénese (NEAT)
A quarta e última variável é a termogénese da actividade não-exercício (NEAT)., Isso explica o número de calorias que um cliente queima em sua vida cotidiana fora do exercício, seja por passear seu cão, sentado em seu trabalho de mesa o dia todo, ou Trabalho manual. Para puro não há cálculo exato e, novamente, varia de 250 calorias a 500 calorias, dependendo da atividade durante o dia.,
Exemplo:
Um sedentário trabalho de mesa empregado = 250 PURO
Um motorista de entregas ou de trabalhador de construção = 500 PURO
Exemplo TDEE Cálculo:
O cliente pesa 80 kg
TMB = 1600
TEF = 160
EEE = 250
ARRUMADO = 250
TDEE 1600 + 160 + 250 + 250 = 2,260
Como Calcular Macros Usando TDEE
Nem todas as calorias são o mesmo e, uma vez TDEE é calculado um agora pode quebrar as calorias em macros. Macros são abreviaturas para macronutrientes, os três principais nutrientes que compõem os alimentos., Estes incluem proteínas, carboidratos e gorduras. Determinar requisitos específicos macronutrientes é útil para aqueles que querem alcançar objetivos específicos, seja isso desempenho ou estética.
(notas do Coach: a maioria dos clientes não precisa de macros, eles precisam ser ensinados práticas básicas de qualidade de estilo de vida. Aprenda estas práticas e como desenvolver uma base de estilos de vida saudáveis neste curso de coaching.)
no exemplo abaixo, trabalharemos com cerca de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gordura., Este é um grande ponto de partida neutro, mas o que funciona melhor para todos é diferente e vale a pena brincar com diferentes rácios para ver o que funciona melhor.
cada macronutriente tem um número associado de calorias, em cada 1 grama de proteínas há 4 calorias, 1 grama de carboidrato 4 calorias, e 1 grama de gordura é 9 calorias.
como calcular Macros proteicos
o primeiro passo no cálculo das macros proteicas é reunir o peso corporal ou o peso da massa magra (se disponível) e os níveis de actividade. Os treinadores da OPEX normalmente fazem isso durante a avaliação., Se você tem o peso de massa magra, multiplique isso por 1-1,5, dependendo dos níveis de atividade para obter as suas necessidades de proteínas. Se não tiver massa corporal magra, a proteína pode ser calculada pelo peso. Primeiro veja a percentagem de gordura corporal. Se a gordura corporal for igual ou inferior a 15%, utilize 1 grama de proteína por libra de peso corporal. Se a gordura corporal for superior a 15%, multiplicar o peso corporal por .8 para obter as suas necessidades de proteínas.,
Exemplo:
Um cliente que pesa 175 libras ou 80 kg
a gordura Corporal = 12%
TDEE = 2260
175 libras x 1 grama por quilo de peso corporal = 175 gramas de proteína
Em 4 calorias por grama, 175 gramas de proteína é de 700 calorias, ou pouco mais de 30% de TDEE.
como calcular Macros de hidratos de carbono
neste exemplo, uma vez que estamos a usar uma razão de 40/30/30, podemos calcular hidratos de carbono diários calculando 40% do nosso TDEE. Neste caso, seria 40% de 2260. Que seriam 904 calorias. Então 904 calorias por dia têm que vir de carboidratos., Agora, dividam isso por 4 e os hidratos de carbono diários são 226 gramas por dia.
como calcular Macros de gordura
para calcular macros de gordura vamos mais uma vez usar a divisão 40/30/30. Sabemos que 30% das calorias serão Gordas, então, novamente, descobrimos 30% das 2260 calorias, que são 678 calorias. Agora dividimos 678 calorias por 9, pois há 9 calorias em um grama de gordura e temos 75 gramas de gordura.
Diário de Macronutrientes Objetivo de um 175 Libra Cliente:
Proteína: 175 gramas
Carboidratos: 226 gramas
Gordura: 75 gramas
Este macronutriente objetivo é apenas um ponto de partida para este cliente., É importante observar se esta prescrição está apoiando os objetivos do cliente, rastreando e observando mudanças na energia, composição corporal e desempenho, e ajustando conforme necessário.
estilo de vida saudável > Macro desagregações
criar um plano macronutriente específico pode ser uma ótima maneira de orientar o cliente certo para seus objetivos. Mas em nossa experiência, a maioria das pessoas não precisa de macros, pois eles são difíceis de rastrear e podem ser relativamente confusos., Em vez disso, a maioria das pessoas só precisa praticar certos comportamentos saudáveis que são a base de um estilo de vida saudável. Aprenda como criar essas práticas de estilo de vida saudável e treinador seus clientes para seus objetivos nutricionais em nosso curso de coaching gratuito, o Kit de ferramentas do Coach.
