Com D. Dan Ramdath, PhD, e Andrew Freeman, MD, FACC, FACP
Quando se trata de dieta, não é tudo sobre manter o açúcar no sangue baixo (ou diminuindo o risco de diabetes) tem de ser difícil. Pesquisadores canadenses têm vindo com uma troca inteligente de dieta que é ao mesmo tempo fácil e tem grandes resultados em manter baixo o açúcar no sangue.,reconhecendo o quanto as pessoas querem seu arroz e batatas, estes especialistas em nutrição encontraram uma ótima maneira de ajudá—lo a desfrutar de seus carboidratos favoritos, ou mais precisamente amidos—arroz e batatas-com uma torção que evita o pico glicêmico habitual que compromete o bom controle de Glicose no sangue.1
vantagens de incorporar lentilhas para melhorar o controlo do açúcar no sangue
“quando se come batatas ou arroz, pode substituir metade por lentilhas e reduzir significativamente os efeitos negativos sobre o açúcar no sangue”, diz D., Dan Ramdath, PhD, um cientista de pesquisa sênior no Guelph Research and Development Centre, e um professor adjunto de nutrição nas Universidades de Guelph e Saskatchewan, no Canadá.ele e seus colegas realizaram um estudo que analisou os efeitos de fazer exatamente isso-mistura em lentilhas para diminuir o aumento do açúcar no sangue comum com alimentos de alta glicêmica como arroz e batatas.1 ao substituir uma porção das batatas e arroz com lentilhas, Dr. Ramdath confirmou que eles foram capazes de reduzir os picos de açúcar no sangue eficazmente, após estas refeições.,1
as conclusões, publicadas no Journal of Nutrition, fazem todo o sentido para Andrew Freeman, MD, diretor de prevenção cardiovascular e bem-estar na saúde nacional judaica em Denver, Colorado, e co-presidente do grupo de trabalho nutrição e estilo de vida para o American College of Cardiology. Ele revisou os resultados do estudo para EndocrineWeb.,”feijões e leguminosas são baratos, prontamente disponíveis, saborosos e nutritivamente benéficos”, diz ele, sendo uma grande fonte de proteínas vegetais e fibras alimentares que moderam o seu colesterol no sangue, bem como o seu açúcar no sangue, enquanto promove um senso de plenitude. Com efeito, as lentilhas representam uma escolha de comida saudável para o coração, anti-diabetes, então você teria que perguntar Por que não comer mais?, os investigadores alimentaram dois grupos de 24 adultos saudáveis, cuja idade média era de 27 anos e com um peso saudável, apenas arroz branco, ou arroz meio branco com três tipos diferentes de lentilhas (verde grande, verde pequeno, vermelho partido), apenas batatas, ou meia batata com um tipo de lentilha.1
foram colhidas amostras de sangue antes e depois das refeições, a fim de analisar os níveis de glucose dos participantes., Em comparação com aqueles que comem arroz sozinho, a glicose no sangue foi significativamente menor em indivíduos que comem refeições com arroz misturado com qualquer uma das lentilhas. Os níveis de açúcar no sangue também foram menores nas refeições em que a batata foi combinada com lentilhas, em vez de quando a refeição continha batatas puras foram comidas como é, embora um pouco menos.1
Como você provavelmente sabe, de glicose no sangue reflete o nível de açúcar presente no sangue durante o processo de digestão e alterações na resposta aos tipos e quantidades de carboidratos contidos nos alimentos (refeições e lanches), bem como bebidas consumidos., Pulsos, que são altos em fibras, são mais baixos em teor de amido do que arroz ou batatas, por isso são conhecidos para abrandar a digestão e com ele, reduz a libertação dos carboidratos para o sangue. Resultado final: diminuição do açúcar no sangue após uma refeição contendo lentilhas.1
o que são pulsos e onde as lentilhas se encaixam?as lentilhas, classificadas como leguminosas, são definidas como sementes secas de leguminosas, incluindo grão-de-bico, ervilhas secas e feijão.,
Mais comumente conhecido como a base para sopa e caril indiano, lentilhas—achatadas, minúsculas sementes comestíveis em forma de disco-vêm em cinco variedades básicas: na maioria das vezes marrom e verde, mas Vermelho e amarelo fornecem um sabor mais terreno para sopas e são grandes como base para mergulhos ou spreads. Eles podem ser cozidos para manter a sua totalidade para saladas ou ir todo o caminho para suave para um espessante perfeito. Você pode imaginar, então, como substituir lentilhas bem cozidas nem sequer seria notado em puré de batata, por exemplo.,
depois há lentilhas francesas, que são mais grossas esfoladas, por isso mantêm a sua forma quando cozidas e fornecem uma textura mais castanha, especialmente para saladas. As lentilhas pretas (Beluga) são, segundo a maioria dos relatos, as mais saborosas, e cozinham mais como a versão francesa, mas parecem mais próximas das lentilhas castanhas. Esta seria uma adição muito agradável e discreta ao arroz castanho ou preto.”descobrimos que os níveis de Glicose no sangue diminuíram entre 20% e 30%,” Dr., Ramdath diz EndocrineWeb, em pessoas que comiam refeições que incorporavam lentilhas em seus amidos.1 “em comparação com a ingestão de 100 gramas (3,5 onças) de arroz, se você substituir metade dessa quantidade com lentilhas, a redução da glicose no sangue é até 1/3 mais baixa”, diz ele, do que para as refeições em que a pessoa come apenas arroz ou apenas batata.por que não fizeram com que os participantes desistissem de todos os carboidratos e comessem lentilhas? Dr., Ramdath diz que a equipe de pesquisa fez esse estudo primeiro, e eles descobriram que quando lentilhas foram servidas como o principal amido após as refeições níveis de açúcar no sangue foram reduzidos em cerca de 70%.2 Na verdade, estes achados suportaram uma dieta incorporando qualquer um dos pulsos – seja ele feijão seco (por exemplo, preto, pinto, rim, vermelho), ervilhas, e grão—de-bico-que é de benefício para qualquer um que procura reduzir o seu risco de diabetes, doença cardíaca, ou excesso de peso.
muitos acham as lentilhas mais versáteis e mais fáceis de cozinhar do que os grãos secos, por isso foram um bom hidrato de carbono de fibra alta para examinar., Não importa qual o tipo de lentilha foi escolhido, este pulso provou ter um efeito benéfico sobre o açúcar no sangue, mantendo-o baixo, especialmente quando comido regularmente, e como um substituto para alimentos ricos em amido,1,2 de acordo com o Dr. Ramdath. A quantidade mínima para evitar o aumento dos níveis de açúcar no sangue é de ¼ de copo de leguminosas secas.reconhecendo que há muitas pessoas que ainda comem, e querem comer, arroz e batatas, ele acreditava que a realização de um estudo que é mais “mundo real”, era um próximo passo lógico, diz ele. A mensagem é que apenas um pouco de esforço compensa.,1
E quando as pessoas fazem mesmo uma pequena mudança, como adicionar um pouco de lentilha ao arroz ou batata, diz Ramdath, ao longo do tempo “isso tem o potencial de afetar o controle glicêmico de longo prazo muito favorável.”Porque o açúcar no sangue elevado e diabetes também aumentar o risco de doenças cardíacas, este truque de cozinha também tem o potencial para reduzir o risco de doenças cardíacas a longo prazo, diz ele.
As pessoas acharam a troca agradavelmente palatável, diz O Dr. Ramdath. Ninguém desistiu, e “ninguém disse, ‘Oh isso é demais”, diz ele.,os dados irão contribuir para a evidência de apoio à legitimidade de uma alegação de saúde a favor do controle de açúcar no sangue para pulsos, diz a Dra. Ramdath. Ter uma tal alegação de saúde, diz ele, poderia tornar esta comida muito saudável mais topo da mente e até aumentar a sua popularidade no planejamento de refeições. Atualmente, apenas cerca de 13% ou menos pessoas na América do Norte comem pulsos regularmente.1
feijões são melhores do que você sabe, ou sabia
americanos devem encontrar seu mojo de feijão, alguns especialistas dizem.
“na América, O consumo de feijão é baixo em comparação com o resto do mundo”, diz Dr. Freeman., Ele espera que isso mude à medida que os benefícios nutricionais e as vantagens para a saúde se tornem mais conhecidos. E o fato de que pulsos “são baratos, e podem substituir muitas escolhas insalubres”, deve torná-los mais atraentes. Isso e eles têm o potencial de reduzir o colesterol sérico, glicose no sangue, e outros fatores de risco cardiovascular, então o que não é para gostar!
ele aplaude o projeto “mundo real” do estudo. “Eu não me livraria da batata”, diz ele. Tem muitos nutrientes, acrescenta. Talvez seja melhor escolher batata doce em vez de branco. O mesmo para o arroz, mas castanho sobre branco, diz ele.,do ponto de vista nutricional, as lentilhas têm um duplo benefício: fornecem uma excelente fonte de proteínas vegetais (25% das necessidades diárias) e fibras dietéticas (16 gramas por copo). Além de proteína e fibra, lentilhas são densas nutrientes, oferecendo uma boa fonte de magnésio, cálcio, potássio, zinco, ferro e fósforo.uma vez que o tempo é sempre um problema quando se planeja uma refeição, de todos os pulsos, as lentilhas não precisam ser encharcadas da noite para o dia e cozinhar mais rapidamente do que qualquer um dos outros pulsos.,
uma palavra de precaução para qualquer pessoa com gota ou problemas renais: vá com calma com lentilhas uma vez que contêm purina, que se decompõe em ácido úrico, o que pode agravar estas condições. Enquanto você não tem que evitá-los inteiramente, apenas ir fácil e planejar tê-los no lugar de carne vermelha, o que é melhor evitado se você tem gota ou compreende função renal.Freeman concorda que a longo prazo, tal troca ajudará a promover a saúde do coração, além de ajudar a melhorar o controle de açúcar no sangue.,o estudo foi apoiado tanto pelo governo canadense quanto pela indústria de pulso, com cientistas independentes conduzindo a pesquisa.
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