uma das lãs mais conhecidas do CrossFit é Fran. O exercício parece simples, consistindo de apenas propulsores e elevações.
quase todos os ginásios CrossFit fazem o exercício de Fran algumas vezes por ano. É também uma parte do programa de Nível 1 que todos os treinadores de CrossFit certificados devem completar.esta é uma grande referência para testar a aptidão e a melhoria globais. o que é Fran no CrossFit?,Reps For Time (95lb/65lb RX)
Pull ups
What Are Good Fran CrossFit Times?
de Acordo com o WODtime calculadora, estes são considerados os tempos médios para Fran:
- Iniciante: 7-9 minutos
- Intermediário: 6-7 minutos
- Avançado: 4-6 minutos
- Elite: <4 minutos
Como Fazer mais Rápido Fran
Fran é feito para ser um rápido treino, com os iniciantes acabamento em menos de 10 minutos. A fim de acelerar o seu tempo de exercício, comece por quebrar os movimentos.,propulsores
propulsores
tente completar todos os seus propulsores ininterruptos.se você não pode fazer todos os propulsores de uma vez, mas você está chegando perto, coloque a barra em seus ombros por alguns segundos, em vez de colocá-la no chão. Ter de ir buscar a tua barbela ao chão vai custar muito tempo.se você só pode completar alguns propulsores de cada vez, evite o esgotamento! Quebre seus conjuntos em pedaços pequenos, mas gerenciáveis de 3-5 reps.não faça o maior número possível de reps e, em seguida, gaseie-se para o resto do WOD. Mantém as pausas curtas., Faz alguns reps, conta até três, e depois volta para o bar.controle a sua barbela. Se você tiver que pousá-lo, evite deixar o bar balançar ao redor ou rolar fora do lugar. Isso inclui o último rep de cada conjunto. Não queres ter de sair do bar e reiniciar o teu barbell.
não pause durante um propulsor. Os propulsores devem ser movimentos contínuos. Não é uma prensa agachada. Se você não pode obter o bar de chão para cima em um movimento você deve quebrar por um segundo ou dois e sacudir para fora seus braços. O mesmo vale para o caminho para baixo., Comece a ocupar-se assim que o bar chegar aos seus ombros. É a maneira mais rápida de circular através do movimento.controle a sua forma. Tente o seu melhor para manter os pés achatados no chão e largura dos ombros separados durante o movimento. Se você começar a rolar em seus dedos ou cair de volta em seus calcanhares você vai acabar perdendo o equilíbrio. Isso vai fazer o movimento mais lento e fatiga seus outros grupos musculares também.
flexões
Butterfly flexões são a forma mais rápida de completar Fran.,se você ainda não dominou a borboleta puxe para cima, faça pullups de kipping e trabalhe em aprender a fazer pullups de borboleta fora do WOD. Não importa o tipo de flexões que você faz, mantendo um corpo apertado e não balançando muito longe em qualquer direção irá ajudá-lo a completar o movimento mais rápido.assim como com os propulsores, se você puder fazer todas as suas flexões ininterruptas você estará muito à frente do jogo. Caso contrário, aplicam-se as mesmas regras. Separem-se em pedaços razoáveis para evitar o esgotamento.tome cuidado com as mãos. Rasgos e lágrimas irão, sem dúvida, afectar o seu tempo de Fran., Use seu tempo no ginásio para descobrir o que funciona melhor para suas mãos ao fazer grandes conjuntos de pullups. Para algumas pessoas isso significa giz de ginásio,para outros funciona melhor. Muitas vezes, isso se reduzirá ao indivíduo e ao meio ambiente. Conhecerás melhor o teu corpo.
transições
atletas de Elite podem completar a Fran com cada movimento ininterrupto. Então, o que separa o melhor do melhor? Tempos de transição.coloque a sua barbela perto da sua barra para cima. Se você tiver a capacidade de configurar o seu próprio equipamento, mantenha tudo localizado ao lado um do outro., Evite ter de passar por cima do seu barbell no meio dos cenários.controle a sua barra. Como já foi dito, não deixes que a tua barra de propulsores fuja quando a pousares.evite fazer intervalos entre os conjuntos. Se conseguires safar-te a saltar para a barra depois dos propulsores. Pontos de bónus se puder saltar o giz.
força para melhorar os tempos de Fran
fora do treino, concentre-se em ganhar força nos seus agachamentos frontais e flexões rigorosas. Ambos estes movimentos vão ajudá-lo a fazer mais repetições de cada vez.,
Mindset
lembre-se, Fran é um exercício rápido e será feito antes que você saiba. Não pense muito no aspecto cardio; concentre-se nos movimentos. As repetições ficam visivelmente mais curtas à medida que você se move para que se esforce o mais rápido possível.
