“halteres são uma peça incrivelmente versátil de equipamento, e há centenas de exercícios diferentes que podem ser realizados tanto para o corpo superior como para o corpo inferior”, diz Sean Alexander, treinador pessoal certificado pela ACE e CEO de Model Trainers. Leia para descobrir exatamente como adicionar um exercício de perna de haltere em sua própria rotina.
por que deve utilizar halteres para exercícios de pernas?
de acordo com os formadores, há uma série de benefícios associados aos exercícios das pernas dos manequins., Adicionar peso é uma maneira fácil de subir a aposta no tipo de exercício, e halteres permitem que você faça isso em casa sem ter que investir em um pedaço caro de equipamento de ginástica. Na verdade, os halteres tendem a fazer o trabalho melhor do que as máquinas chiques e as Barbell racks. “Enquanto as máquinas limitam o nosso alcance de movimento para a faixa pré-determinada em que eles são colocados, e as barras são grandes, pesadas, e geralmente desajeitadas para se mover com, halteres não têm nenhuma dessas limitações e permitem o livre alcance em qualquer plano de movimento”, diz Alexander., Por causa disso, existem maneiras verdadeiramente ilimitadas de integrá-los em seus exercícios de perna, cada uma das quais lhe permite atingir seus músculos inferiores de todos os ângulos diferentes.
“halteres são grandes para o seu corpo inferior por muitas razões”, diz Rhys Athayde, treinador fundador e Diretor de experiência em DOGPOUND em Nova Iorque. “Eles são incríveis para se concentrar na força unilateral como você pode favorecer um lado mais do que o outro.”Ele acrescenta que esses tipos de pesos livres trabalham seus músculos estabilizadores, que ajudam a construir sua força global e equilíbrio., Além disso, eles são versáteis: você pode usar um conjunto de heavies para adicionar peso aos movimentos básicos de fortalecimento ou pegar um par mais leve para aumentar a aposta em seus movimentos cardio baseados no corpo inferior, como agachamentos de salto e saltos de skate.
como escolher os pesos certos para um exercício da perna de um haltere
escolher os pesos certos para um exercício da perna de haltere é o que Alexander chama de “forma de arte”, porque você quer ter a certeza de que está acertando exatamente. “Enquanto o objetivo de adicionar peso é criar resistência, não queremos aumentar desnecessariamente o risco de lesão”, diz ele. A gorjeta?, Respeite a regra de que”você deve ser capaz de controlar o peso, o peso não controla você”.devido a isto, o peso que escolher depende inteiramente dos seus movimentos. Se você está fazendo movimentos unilaterais, como step-ups e lances, Alexander sugere escolher um peso leve-a-médio. “Movimentos que sinceramente desafiam seu equilíbrio de nível e propriocepção não devem ser realizados com cargas pesadas”, diz ele. Mas para agachamentos e deadlifts, pesos pesados são bons.,
claro, não importa o peso que você está usando, você vai querer começar pequeno e aumentar a sua carga à medida que você ficar mais forte. “É importante entender o movimento primeiro, então comece por executar o movimento sem qualquer peso, e a partir daí, é sempre melhor começar com um peso mais leve que você pensa que pode fazer”, diz Athayde. “A segurança é sempre a prioridade, então execute o movimento e avalie o seu peso de trabalho definido a partir daí.,”
como integrar os exercícios das pernas de halteres na sua rotina
Antes de alcançar os pesos, você primeiro vai querer dominar os seus movimentos sem qualquer tipo de carga. “Eu começaria com movimentos básicos de peso corporal, tais como agachamentos, lances e step-ups, e aumentaria sua força da perna a partir daí, em seguida, adicionar pesos leves quando você sente que está pronto”, diz Athayde.
10 movimentos de exercício da perna para tentar em casa
quando estiver pronto, agarre os seus pesos e ciclo através de alguns destes movimentos de exercício da perna aprovados pelo formador.,com um haltere em ambas as mãos, passo um pé para a frente e mais baixo para baixo para dentro de um pedaço. Volte para se levantar e pise o pé oposto para fora em um mergulho, usando o movimento como uma maneira de “andar” através da sala.com um haltere em cada mão, palmas viradas para o seu corpo, dobre os joelhos para baixo, para baixo, para baixo, para baixo, para que as suas coxas sejam paralelas ao chão. Mantenha o olhar para a frente e o peito orgulhoso, depois empurre de volta através dos seus calcanhares para voltar a levantar-se.,coloque os ombros numa superfície elevada (com as ancas Penduradas da frente), coloque os pés firmemente no chão e coloque um haltere nas ancas. Lentamente, abaixe as ancas em direção ao chão, em seguida, dirija para cima através de seus calcanhares e aperte seus glúteos no topo do movimento. Envolva seu núcleo para garantir que suas costas fiquem direitas durante todo o exercício.
dumbbell curtsy lunge
para dominar uma tradicional vénia agachada, cruze uma perna atrás de si e afunde o seu corpo enquanto roda os seus quadris para a frente., Quando estiver pronto para adicionar peso, basta fechar um haltere nas mãos em frente ao peito.
haltere passo alternado para cima numa caixa
segurando um haltere em cada mão com os braços ao seu lado, passo um pé para cima de uma caixa ou banco, em seguida, passo o outro pé para cima para encontrá-lo. Lentamente voltar para o chão da mesma maneira, em seguida, repita o movimento começando o seu passo inicial do outro lado.
Dumbbell deadlift romeno
comece a ficar de pé com os joelhos ligeiramente frouxos com um haltere retido na frente das ancas., Concentre-se em ligar os lats apertando as omoplatas para trás e para baixo. Inicie o movimento empurrando as ancas e os glúteos para trás e mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha o peso perto do seu corpo enquanto se dobra para a frente, e vá o mais longe possível para baixo sem arredondar a parte superior de trás no processo. Mantenha o olhar sempre em frente para garantir que mantém as costas direitas enquanto se dobra. Move as ancas para a frente e aperta os glúteos enquanto te afastas para começar.,
agachamento Búlgaro dividido
mantenha um comprimento de stride completo na frente de uma superfície elevada (como um banco ou cadeira), e coloque os seus atacadores de ténis em cima da superfície para que o seu tornozelo esteja ligeiramente pendurado na borda. Segura os halteres pelos lados e inclina o torso para a frente 15 graus, e depois desce da mesma forma que farias se estivesses a fazer um mergulho estacionário.Levante-se com um pé firmemente plantado no chão, o joelho ligeiramente dobrado, e um haltere na mão oposta., Quadra as ancas até ao tapete e dobre a cintura (mantendo as costas lisas) e baixa o peso até ao chão enquanto flutua a perna oposta atrás de si.segure um haltere em cada mão e dobre os joelhos para baixo, até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito orgulhoso e o olhar olhando para a frente. Empurre através dos seus calcanhares pernas para voltar a levantar-se, e estenda os seus braços para cima. Devolva-os aos ombros e repita.
Oh hi!, Você se parece com alguém que gosta de exercícios gratuitos, descontos para cult -ave marcas de bem-estar, e exclusivo bem+bom conteúdo. Inscreva-se na Well+, a nossa comunidade online de Iniciados de bem-estar, e desbloqueie as suas recompensas instantaneamente.
