o que significa a densidade de nutrientes?a pesquisa sugere que a dieta americana padrão (SAD) é rica em energia e pobre em nutrientes.1 e quando dizemos energia, queremos dizer calorias! É daí que vem o ditado “calorias vazias” — refere-se a alimentos que fornecem um monte de calorias sem muito valor nutricional.por outro lado, os alimentos ricos em nutrientes são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes para a saúde, sem excesso de gordura saturada, açúcares adicionados e sódio., Estamos a falar de frutas e legumes, grãos inteiros, peixe, carne magra, aves sem pele, ervilhas e feijões, nozes e sementes.Duas coisas boas!o conceito básico de densidade de nutrientes é a quantidade de nutrientes que se obtém para as calorias consumidas.1
Pense desta forma: você está olhando para os rótulos tentando decidir entre dois pacotes de pão. Um tem cerca de 80 calorias por fatia, mas poucas vitaminas e minerais., A versão de grãos inteiros tem aproximadamente o mesmo número de calorias, mas muito mais proteína, três vezes o magnésio, e mais do dobro da fibra, potássio, vitamina B6 e zinco.3 a opção de grãos inteiros é a escolha mais densa em nutrientes.como identificar alimentos ricos em nutrientes
perfil nutricional é a Ciência da classificação ou classificação dos alimentos com base nos nutrientes que contêm.4 existem várias ferramentas de análise de densidade de nutrientes que foram propostas por especialistas em nutrição., Algumas ferramentas são projetadas para que os profissionais de saúde possam usar quando aconselham clientes e pacientes, e algumas são focadas no consumidor. Pode ter visto alguns deles promovidos na sua mercearia.
a Maioria destas ferramentas considerar benéfica e, muitas vezes sob nutrientes consumidos (tais como proteínas, cálcio, vitamina D, potássio, magnésio, ferro, vitamina A, vitamina C, vitamina E e fibras), bem como aqueles que possam afectar negativamente a saúde quando consumidos em excesso (como açúcares, gordura saturada, gordura trans e sódio).É importante uma abordagem equilibrada., Concentrar-se apenas num nutriente (como o grão inteiro) ou componente (como o glúten) de um alimento reduz o seu valor nutricional global. E avaliar alimentos baseados apenas em nutrientes para limitar (como o sódio) não leva em consideração os nutrientes benéficos que pode fornecer. Ambas as abordagens podem perder a visão geral de um padrão alimentar saudável, que inclui uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares com ênfase em frutas, legumes e grãos inteiros.,até mesmo o rótulo fiel dos fatos nutricionais, por exemplo, chama a nossa atenção para as calorias e o teor de gordura no topo. Um estudo descobriu que os consumidores tendem a ler apenas os cinco primeiros componentes (porções, calorias, gordura total, gordura saturada e gordura trans) do rótulo nutrition facts.5 para identificar alimentos ricos em nutrientes precisamos de ter a certeza de ler mais abaixo o rótulo para os outros nutrientes benéficos, tais como cálcio, potássio e fibra.parece complicado, certo? Estamos aqui para ajudar., Uma das ferramentas que você pode usar para escolher alimentos mais densos em nutrientes é a marca de verificação cardíaca da American Heart Association. Quando você vê, você pode estar confiante de que o produto se alinha com as nossas recomendações para um padrão alimentar saudável geral. Leva nutrientes benéficos e nutrientes para limitar em consideração, tornando-o rápido e fácil para você fazer uma escolha saudável.
Quando uma opção de verificação cardíaca certificada não está disponível, leia e compare os rótulos de dados nutricionais e escolha a melhor opção disponível para você.,como adicioná-los ao seu plano alimentar saudável, agora que compreende o que são os alimentos ricos em nutrientes, pode começar a adicionar mais deles ao seu plano alimentar. Às vezes só é preciso uma pequena mudança para fazer uma escolha mais densa em nutrientes. Por exemplo:
- muda do arroz branco para o arroz castanho.substitua bebidas açucaradas por água, chá não adoçado ou café.em vez de uma grande dose de creme azedo no seu chili ou batata assada, experimente iogurte grego sem gordura.troca de carne de charcutaria transformada por frango assado em fatias para uma sanduíche saudável.,ao adicionar coberturas à pizza, tacos ou sanduíches, pense em mais um Vegetariano em vez de carne ou queijo.Snack com legumes crocantes ou nozes em vez de batatas fritas.satisfaz um dente doce com fruta naturalmente doce em vez de doces e biscoitos.
seja um estudante a estudar para testes, um profissional a preparar — se para uma grande apresentação, ou uma mãe a criar uma família-as escolhas alimentares que faz afectam directamente a energia e o foco que tem para atingir os seus objectivos., Ao fazer alguns simples swaps em suas receitas favoritas ou reimaginando pratos favoritos, você pode aumentar a densidade de nutrientes das refeições e lanches de sua família.e os aperitivos?a maioria de nós, incluindo crianças e adolescentes, recebe uma parte significativa da nossa energia diária (calorias) de lanches — alimentos e bebidas que temos entre refeições regulares.6 Quando pensamos em lanches tradicionais e bebidas, eles tendem a ser mais elevados em gordura saturada, sódio e açúcares adicionados., Por exemplo, bebidas açucaradas (como refrigerantes carbonados, bebidas esportivas e chá doce) são geralmente bastante alta em densidade de energia e baixa em densidade de nutrientes.1
em um estudo, os pesquisadores classificaram os petiscos mais populares dos participantes de acordo com o Índice de alimentos ricos em nutrientes, uma das ferramentas de análise que falamos anteriormente. Iogurte, leite, frutas e nozes foram os lanches mais densos em nutrientes relatados; enquanto doces, sorvete, bolo e refrigerantes açucarados eram os mais pobres em nutrientes. Outros petiscos populares como batatas fritas, bolachas, pipocas e chá caíram algures no meio.,6
em outras palavras, snacking não tem que ser ruim para você, desde que você escolha principalmente nutrientes-denso petiscos.produtos hortícolas, frutas, grãos inteiros, feijões, nozes e sementes, e proteínas magras — quando preparadas com pouca ou nenhuma gordura saturada, açúcares adicionados e sódio — são alimentos ricos em nutrientes.ao escolher conscientemente alimentos mais densos em nutrientes, obterá os nutrientes benéficos de que o seu corpo necessita sem consumir demasiadas calorias.concentre-se no seu padrão alimentar global, em vez de nutrientes individuais ou alimentos específicos ou grupos alimentares.,se quiser perder peso ou parar de ganhar peso, escolha alimentos mais densos em nutrientes e menos alimentos e bebidas com principalmente “calorias vazias”.,iv id=”20e6e36a6a”>
4 Desenvolvimento e validação de nutrientes, alimentos ricos em índice: uma ferramenta para medir a qualidade nutricional dos alimentos, Revista de Nutrição, 2009 https://academic.oup.com/jn/article/139/8/1549/4670510
5 Localização, localização, localização: eye-tracking provas de que os consumidores preferencialmente visualizar posição de destaque nutrição informações, Jornal da Associação Americana de Dietética, 2011 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027053?dopt=Abstract
6 A Densidade de Nutrientes de Lanches: Uma Comparação entre Perfis nutricionais de salgadinhos Popular a Utilizar os Nutrientes de Alimentos Ricos em Índice Global de Saúde Pediátrico, 2017 http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2333794X17698525
