Passo 1
posição inicial: deitar numa posição supina (nas costas) num tapete com os joelhos curvados, os pés achatados no chão e os saltos 12 – 18″ a partir do cóccix.coloque as mãos atrás da cabeça, apertando as escápulas (omoplatas) juntas e puxando os cotovelos para trás sem arcar com as costas baixas. Esta posição do cotovelo deve ser mantida durante todo o exercício. Alinhar a cabeça com a coluna vertebral, mas permitir que se mova para uma ligeira flexão (movendo o queixo para o peito) durante a fase ascendente do exercício.,Fase superior: exalar, contrair os músculos abdominal e do núcleo e flectir ligeiramente o queixo em direcção ao peito enquanto lentamente curvar o tronco em direcção às coxas. O movimento deve concentrar-se em puxar a caixa torácica para a pélvis (o pescoço fica relaxado enquanto o queixo está dobrado para o pescoço). Os pés, o cóccix e a parte inferior das costas devem estar sempre em contacto com o tapete. Continua a enrolar-te até tirares a parte superior das costas do tapete. Mantenha esta posição brevemente.,Fase 4 Fase
Fase Para Baixo: inalar suavemente e descolar lentamente o tronco de volta para o tapete de forma controlada, mantendo os pés, o cóccix e as costas baixas em contacto com o tapete.
