dominar esta jogada: o exercício de Pulldown do braço direito

Qual é o Pulldown do braço direito?

o exercício de pulverização de braço direito é uma variação do clássico lat-pulldown. Neste caso, você executa o movimento de pé e manter seus cotovelos fechados para fora o tempo todo. O braço direito pulldown treina o lats através de uma longa faixa de movimento, e é útil para as pessoas que têm dificuldade em sentir suas costas trabalhar em exercícios de pulldown convencionais. Como resultado, é um grande movimento para se concentrar no desenvolvimento de lat.,

How To Do The Straight-Arm Pulldown

Step 1: Attach a rope handle to the high pulley of a cable station. Segure uma ponta em cada mão e vire-se para a estação de cabo.Passo 2: Puxe as suas omoplatas para trás e para baixo, como se estivesse a tentar metê-las nos bolsos de trás. Pensa: “peito orgulhoso.Passo 3: incline as costelas para baixo, enfie o cóccix para baixo e prepare o núcleo. O teu torso deve parecer uma coluna firme e sólida., Dobre as ancas para trás até o tronco estar num ângulo de 30-45 graus.Passo 4: afaste-se um pouco da estação para que sinta tensão no cabo e os braços estejam completamente estendidos por cima. Você deve sentir um alongamento em seus lats (os músculos ao longo dos lados de suas costas). Põe os pés à largura do ombro.Passo 5: lentamente dirija os braços para os lados num movimento de arco com os cotovelos fechados para fora, para que as suas mãos acabem em linha com as suas ancas, ou mesmo atrás delas.Passo 6: inverter o movimento lentamente para estender os braços novamente.,

a posição do braço direito também pode ser feita com uma barra de lat ou fixação de barra em linha reta, mas a corda permite um melhor posicionamento do ombro e um intervalo de movimento ligeiramente maior. Como resultado, você terá maior ativação muscular. Se possível, use duas ligações de corda no mesmo cabo para que você possa usar uma aderência mais ampla e obter uma contração ainda maior na posição final. Outra opção é usar uma banda, que irá aumentar a tensão na faixa final do movimento, ajudando você a obter uma maior contração no fundo do movimento.,em qualquer caso, é importante manter os cotovelos estendidos, pois qualquer flexão fará com que os tríceps se envolvam e reduzam o envolvimento dos lats.

Músculos Trabalhou na Reta Braço Suspenso

• Lats
• parte Superior das costas
• Leia deltóide
• Tríceps
• Baú
• Core

Direto de Braço Suspenso Benefícios

• Avançado conexão mente-músculo. O pulldown de braço direito é ideal para quem não sente o lats a trabalhar nos exercícios tradicionais de pulldown., Manter os braços direitos impede que o meio-costas e bíceps de assumir o movimento, para que você possa se concentrar nos músculos lat que você está tentando trabalhar mais diretamente.
• maior gama de movimento do que as colisões padrão.
• melhorou a estabilidade em deadlifts. O braço direito pulldown fortalece os lats da mesma forma que eles são usados quando deadlifting—puxando a barra apertado ao seu corpo (“dobrando-a em torno das canelas na parte inferior do elevador/em torno dos quadris na parte superior)., A capacidade de manter a barra em contato com o seu corpo através de uma empilhadora cria um movimento mais forte, mais estável e reduz o risco de lesão.quando utilizar a pulverização de braço recto, execute a pulverização de braço recto, antes dos deadlifts ou outros exercícios de costas, para preparar os lats para o esforço e aumentar o recrutamento muscular. Uma vez que proporciona um alongamento intenso no topo (início) da posição, o puxão de braço direito também é útil no início de um treino para melhorar a mobilidade das costas e dos ombros.,
• tente no final de um exercício para vários conjuntos de 10-15 reps com curtos períodos de repouso entre (30-45 segundos). Isto irá bombear uma enorme quantidade de sangue para a área, que por si só é um mecanismo para o crescimento muscular.utilize – o no lugar das linhas ou coldações se tiver uma lesão na parte inferior das costas. O movimento é isolado à flexão e extensão dos ombros, de modo que evita o movimento indesejado ou estresse na parte inferior das costas.,

como esticar antes da queda do braço direito

enquanto a queda do braço direito pode esticar o lats e aumentar a mobilidade por si só, deve aquecer a parte superior do corpo antes de a realizar. O vídeo a seguir, cortesia do Treinador de Durabilidade da Onnit, Cristian Plascencia, é uma rotina de amostra que você pode usar antes de um treino superior ou de costas. (Siga Cristian no Instagram, @cristian_thedurableathlete).,Regressão

Regressão

se sentir que outros músculos das costas, para além dos seus lats, estão a assumir a pulverização do braço direito, reduzir a carga que está a usar, ou experimentá-los com uma faixa em vez de um cabo. Você também pode realizar o movimento enquanto se levanta mais verticalmente, O que irá colocar menos de um trecho em seus lats e tornar o movimento mais fácil de controlar.

progressão

para tornar o braço direito mais duro, use uma corda mais longa ou dois cabos de uma vez para aumentar a sua gama de movimento.

quais são as alternativas para a pulverização de braço direito?,

Se você não tem uma estação de cabo ou banda à sua disposição, você pode usar os seguintes substitutos para obter um efeito de treinamento semelhante ao pulldown de braço direito.

haltere ou pullover kettlebell. Deitado num banco e puxando o peso de trás da cabeça para cima do peito estica os lats, mas também envolverá o peito e tríceps em um grau, o que não é ideal se o seu objetivo é o desenvolvimento final de lats.Roldance de Gironda. Esta combinação pulldown / row trabalha duro na parte de trás, mas não fornece o mesmo isolamento de lat que o pulldown de braço direito faz.