“a reposição pós-treino é necessária para que os nossos músculos recuperem, reconstruam e diminuam a degradação das proteínas musculares”, explica Maggie Michalczyk, MS, RD. Isto não é apenas uma coisa de proteína—é importante comer um lanche bem arredondado depois de fazer o seu corpo trabalhar duro, a fim de otimizar a sua recuperação (e evitar cabide, é claro!)
então qual é exatamente o tipo certo de lanche pós-treino, e quanta proteína deve estar nele? Eis o que precisas de saber, de acordo com um nutricionista registado.de quanta proteína precisa após um treino?,a proteína
tem alguns benefícios chave que tornam crucial comer após um treino. Por um lado, contém aminoácidos, que são os blocos de construção de nossos músculos e são necessários para a energia e função corporal adequada, diz Michalczyk.
“A proteína também ajuda a manter-nos mais cheios por mais tempo, para que possa ajudar a evitar esse sentimento voraz que às vezes podemos obter após um duro treino”, acrescenta. “Isto é bom quando precisas daquele lanche para te aguentar até à próxima refeição.”
no entanto, nem todas as proteínas são criadas iguais., “Alguns alimentos são fontes completas de proteína e alguns são incompletos, o que significa que eles não contêm todos os aminoácidos que o seu corpo precisa para todos esses processos”, diz Michalczyk. Então, se você não comer proteínas completas tradicionais—aka carne, laticínios, peixes e ovos—e tendem a optar por mais alimentos à base de plantas, você vai precisar combinar onde você pode obter nessa exigência.
“Você pode definitivamente misturar proteínas vegetais e Animais após um treino, apenas certifique-se de que é uma fonte completa de proteína, o que significa que ele contém todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa”, diz Michalczyk., “O famoso exemplo de arroz e feijão mostra como alimentos à base de plantas podem ser combinados para fazer uma proteína completa que lhe dá todos os aminoácidos que você precisa”, diz ela. Há também alguns itens à base de plantas que oferecem proteínas completas, como soja (incluindo tofu e tempeh), quinoa e spirulina.
quanto à quantidade de proteína necessária após um exercício físico, a resposta depende do tipo de exercício que estava a fazer. Se você acabou de terminar uma aula de HIIT, ou ter corrido vários quilômetros fora para se preparar para um 10K, você provavelmente vai precisar de um pouco mais do que se você apenas fez uma aula de yoga.,
em geral, obter cerca de 20 gramas de proteína após um exercício árduo é ideal, diz Michalczyk. Pesquisas sugerem que você pode ir até 0,4 gramas por quilograma de peso corporal em uma refeição, o que seria cerca de 25 gramas de proteína para uma pessoa de 135 quilos. (Você também pode comer um pouco menos de proteína se você não tem suado tão duro.)
não importa que tipo de exercício, você vai querer comer algo dentro de 30 minutos a uma hora de sair do ginásio, como é quando o seu corpo precisa de recuperação mais.
não se esqueça de hidratos de carbono e gordura, no entanto!,
Aqui está a coisa: lanches de treino muitas vezes enfatizam a proteína (como eles devem.) Mas você realmente precisa de uma mistura de hidratos de carbono e gorduras em qualquer lanche pós-treino, a fim de otimizar a recuperação e restaurar os seus níveis de energia. Embora a proteína seja essencial, não pode agir sozinha. “Carboidratos são necessários pós-treinamento também porque eles ajudam a reabastecer nossas reservas de energia que são usadas durante o exercício”, diz Michalczyk.
“consumir uma proporção de 3:1 hidratos de carbono para proteínas pós-treino é uma boa regra para aumentar a recuperação, reparação muscular e reabastecimento após endurance ou exercícios do tipo HIIT”, diz ela., Isso pode variar um pouco dependendo de suas necessidades e objetivos, no entanto.
tal como acontece com as proteínas, nem todos os hidratos de carbono são mais adequados para o reabastecimento após uma longa sessão de treino de resistência. “Os carboidratos também devem conter fibra, o que ajuda na digestão e nos ajuda a ficar mais cheios por mais tempo”, diz Michalczyk. Pense em papas de aveia, torradas inteiras, batatas doces e outros hidratos de carbono complexos que demoram mais tempo para o seu corpo se decompor (e não vai mexer totalmente com o seu açúcar no sangue).
também não se esqueça de uma dose de gorduras saudáveis., “A gordura também ajuda com a saciedade e sabemos que a boa gordura de coisas como abacate, nozes e sementes nos dá vitaminas e outros nutrientes”, acrescenta Michalczyk. A gordura demora mais tempo a digerir e pode ser mais difícil no pós-treino do estômago, por isso não o faça um foco principal da refeição pós-treino, mas sim um adorno ou aditiva para esse impulso.alguns petiscos embalados com proteínas, depois do treino, precisam de inspiração? Aqui estão os lanches pós-treino de Michalcyzk: dois a três ovos cozidos com um punhado de mirtilos.,carne seca (Michalcyzk gosta de Papas com pasto de Carne Seca Original, 49 dólares por 24 embalagens) com uma maçã ou algumas bagas.tosta de abacate. “Este grampo de brunch na verdade é um bom lanche pós-treino/refeição. O abacate esmagado num pedaço de pão de grão inteiro com um ovo em cima dá-nos bons hidratos de carbono, proteínas do ovo e gordura saudável do abacate”, diz ela.iogurte grego, que vem com hidratos de carbono e proteínas numa embalagem. “Certifique-se de procurar um que é feito com ingredientes simples e não muito açúcar”, aconselha Michalcyzk., Dez gramas de açúcar ou menos é o bilhete mágico.um batido com elevado teor proteico. “Os batidos são outra grande opção que lhe permite obter uma boa quantidade de proteína.”Ela gosta de misturar uma banana, um punhado de espinafres, uma porção de seu pó de proteína go-to, e sementes de cânhamo ou abacate (mais água ou leite de amêndoa) para obter a proporção perfeita de proteína para hidratos de carbono para gorduras.à procura de outras ideias saudáveis e de alta proteína para lanches?, Aqui está um nutricionista do ranking das melhores barras de proteína:
Esta história foi originalmente publicada em 27 de julho de 2018 com reportagem de Emily Laurence. Foi atualizado em 17 de Março de 2020.outra maneira de mostrar aos músculos algum amor: espuma a rolar. Além disso, evite estes erros de recuperação de exercícios.
