Having a structured machine workout rotine is not just for those new to the gym scene. Seguindo um plano pré-determinado, torna mais provável que você tenha uma rotina bem arredondada (sem músculos negligenciados aqui), e que você obtenha o máximo benefício de seu tempo de ginásio.esta rotina de exercício no ginásio é para ajudá-lo a reduzir o tempo gasto vagando, tentando descobrir qual máquina fazer a seguir. É também uma rotina muito equilibrada porque atinge todos os grupos musculares antagónicos.,
Peso da Máquina Circuito de Treino de Ginásio
parte Superior do Corpo
Peito de Imprensa
Sentado Linha
desenvolvimento
Lat Pull Down
flexão de Bíceps
Extensão de Tríceps
parte Inferior do Corpo
Extensão de Perna,
flexão de Pernas
Dentro da Coxa (Adução Máquina)
Fora do Coxa (Abdução Máquina)
Leg Press
Calf Raise
Quebra de superior e inferior do corpo de circuitos em dois diferentes exercícios feito em dois dias diferentes. Funciona muito bem para treinar a parte superior do corpo enquanto a parte inferior do corpo ainda está dorida, e vice-versa.,
Exemplo de um Programa de Treino:
segunda-feira: parte Inferior do Corpo-Circuito
terça-feira: parte Superior do Corpo-Circuito
quarta-feira: Descanso ou Cardio & Núcleo de Exercícios
quinta-feira: parte Inferior do Corpo
sexta-feira: parte Superior do Corpo
sábado: Opcional Cardio
domingo: Descanso
de Repetições, séries, & como fazer uma máquina de pesos circuito
O número exato de repetições e séries que você faz de cada exercício depende se você está tentando construir massa e ganho de força, ou o tom de seu corpo.,
Number of reps & sets for toning
If toning up is what you’re after, do 3-4 sets of between 12 and 18 repetitions (you can even go higher if you like). Seja qual for o número de repetições que você completar, escolha um peso que torna difícil para você completar as últimas 2-3 repetições. A forma adequada de executar qualquer exercício deve ser uma prioridade.
Number of reps & sets for strength
For strength, complete three sets of 6-10 reps. As is true with toning, the last few reps when training for this goal should feel very challenging., Se você está buscando massa ou força aumentada, dê precedência da forma perfeita; nunca sacrificar a precisão por um peso de elevação mais elevado.
Cardio and your weight machine workouts
you should ideally begin every single workout with a bit of cardio in order to warm up your muscles. 10-15 minutos é suficiente para preparar seus músculos para uma atividade física mais exigente (como os treinos de circuito acima).
Nos dias em que você só faz exercícios cardio, apontar para entre 30 e 60 minutos de, pelo menos, um nível de esforço 5/10 percebido., Certifique – se sempre de esticar os músculos quando você terminar os exercícios, especialmente quando fazer uma rotina de treinamento de força; os danos causados pela rasga das fibras musculares pode fazer com que eles se ligam e apertar.
quer se aventurar fora do seu peso máquina de treino de ginásio
máquinas de Peso são ideais para iniciantes, principalmente aqueles que não tiveram a oportunidade de passar qualquer um em um tempo com um personal trainer., No entanto, é importante perceber que, embora as máquinas inicialmente façam um bom trabalho de ajudá-lo a navegar no ginásio, elas são limitadas no número de calorias que podem queimar, e sua gama de movimento em relação aos movimentos naturais do seu corpo.o treinamento de força funcional usando exercícios de peso corporal ou pesos dá-Lhe a gama mais natural de movimento e desenvolve a sua força, coordenação e controlo dos músculos de forma mais abrangente.se você tem tempo e recursos, vale a pena investir em algumas sessões com um treinador pessoal de qualidade quando você é novo para trabalhar., Se você não quiser contratar um personal trainer, confira nossa biblioteca de vídeos gratuitos de exercícios completos aqui, onde nós o acompanhamos passo a passo através de cada exercício.
