força Muscular 101
Se você é um ávido jogador de ginástica, entusiasta de fitness ou estudante numa aula de fisiologia de exercícios, você certamente ouviu falar do termo força muscular.mas o que é que isto significa? Além disso, você pode aumentar a força muscular ao longo do tempo? Como um homem que visita regularmente o ginásio, eu descobri que muitas pessoas ficam confusas sobre “força” e assumir que simplesmente significa o quanto você pode levantar.
embora em algum nível isso possa ser verdade, a construção da força muscular é um pouco mais complicada., Antes de aprofundarmos este tópico, aqui está um vídeo do Chris Hemsworth a treinar para o seu papel no filme, Thor.,a força
a Força Muscular de Definição
a força Muscular é definida como a força máxima que um músculo ou grupo muscular pode gerar durante uma única sessão de exercício (Kenny, Wilmore, & Costil, 2015).,
isto não deve ser confundido com o conceito de potência muscular, que é definido como a taxa a que um único mas de exercício é realizado e o produto de velocidade e força.digamos que tu e o teu amigo travador de forças estão no ginásio. Como vocês os dois estão em frente a uma bancada plana, seu amigo pergunta quanto você pode levantar em uma repetição.com base na experiência passada, pensa que a resposta é 220 lb. Impressionado, o teu amigo pede-te para o provares., Sentindo-se confiante, carrega as placas de peso na barra universal e salta para o banco. À medida que ele te vê com assistência mínima, dás cabo de um representante no 220 lb declarado.agora é a vez do teu amigo.ele negoceia lugares contigo e esforça-se para tirar a barra da prateleira. Esses 100 quilos são demais para ele. Sentindo-se um pouco envergonhado, ele remove pratos de cada lado da barra até que restem apenas 110 lbs.
ao considerar toda a gama de movimento, este acaba por ser o máximo que ele pode levantar.,usando este exemplo, pode-se dizer com segurança que tem o dobro da força muscular do seu amigo. Faz sentido?vamos passar à medição da força.no exemplo hipotético que acabamos de explorar, avaliamos a definição de força muscular numa bancada plana. Especificamente, queríamos saber o peso máximo que pode ser levantado em um esforço de sinalização.
esta abordagem é referida como 1 repition maximum (1RM)., Para determinar o 1RM de uma pessoa no ginásio ou centro de fitness, um indivíduo seleciona uma quantidade de peso que sabe que pode levantar com uma gama completa de movimento pelo menos uma vez.
Uma vez aquecido adequadamente, a pessoa faz uma tentativa de várias repetições. Se eles podem fazê-lo mais de uma vez, eles aumentam de peso e tentar adicionar mais repetições.
o processo continua até que o indvidual atinja o ponto em que eles são incapazes de levantar o peso mais do que uma única repetição.o último peso que só pode ser levantado uma vez é o seu 1RM.,para mantê-lo real, a maioria de nós não mede a força muscular. Bem, pelo menos no sentido clínico.para que isso aconteça, geralmente ocorre em um laboratório de pesquisa e requer o uso de equipamentos especializados projetados para quantificar a força estática e a força dinâmica.quando se trata de ganhos na força muscular, eles devem bifurcados entre a estrutura do músculo e o controle neural.a força muscular é medida durante a contracção muscular. O tamanho de suas fibras musculares e a capacidade dos nervos para ativar fibras musculares estão muito relacionados.,
como a força Muscular e a resistência diferem
com todos os diferentes termos associados ao exercício, é fácil ficar confuso sobre o que todos eles significam. Sei que, como construtor de corpos, tenho lutado muitas vezes com alguns deles.na minha experiência, os dois que ficam mais confusos são a força muscular contra a resistência. Talvez isto também te aconteça a ti?
Aqui está uma definição básica de resistência muscular:
A capacidade de executar contrações musculares repetidas ou de sustentar uma única contração ao longo do tempo.,
exemplos de resistência Muscular
Existem vários exemplos a apontar para a resistência muscular. Estes incluem:
- Push-ups
- Flexões
- Sit-ups
- Mergulhos
- Bezerro-levanta
- Dobra-saltos
- V-Ups
Muitos resistência tipo de exercícios são exclusivamente amarrado a algo chamado de exercícios pliométricos. É um termo de 10 dólares usado para descrever movimentos explosivos.
uma maneira fácil de determinar a resistência muscular é avaliar o número máximo de reps que você pode realizar a uma determinada percentagem de 1RM.,
vamos voltar ao exemplo onde você levanta 220 lb. Para avaliar a sua resistência, você gostaria de medir quantos reps você pode realizar em (por exemplo) 75% do seu 1RM. Isto equivaleria a 165 lb.
O número de reps que você poderia fazer com sucesso com a força sustentada é como a resistência muscular é medida.
como aumentar a força Muscular
Agora que você sabe o que é a força muscular e como ela difere dos outros termos, você provavelmente quer saber como ela está aumentada.,
a resposta fácil para melhorar a força é bater no ginásio e fazer exercícios de suporte de peso. Claro, em algum nível isso é verdade. Mas está um pouco mais envolvido nisso.
A melhor maneira de obter sua força é se engajar em um tipo de abordagem chamada sobrecarga progressiva. Em linguagem simples, isso significa aumentar a quantidade de peso sendo levantado gradualmente ao longo do tempo.algumas pessoas usam o método da pirâmide. Começando com um número pré-determinado de Representantes, você trabalha para baixo até chegar a apenas um representante.,
exemplo pirâmide
digamos que está a fazer curvas de concentração básicas para elevar os seus bíceps. Eis como uma pirâmide pode parecer.15 acordos de recompra a 25 lb.resto 2 min.12 acordos de recompra a 30 lb.resto 2 min.10 acordos de recompra a 35 lb.acordos de recompra a 40 lb.
neste cenário, você começou no fundo da pirâmide (25 lb.) e gradualmente trabalhou seu caminho até o topo com aumentos incrementais de peso.,
pirâmides podem ser feitas de baixo para cima (como exemplo mencionado acima) ou podem ser conduzidas ao contrário, começando com o peso mais pesado (com menos reps) e movendo-se para baixo.
exemplo pirâmide reversa
8 reps a 40 lbs.descanso 2 mindescanso de dois minutos a 30 lb.15 acordos de recompra a 25 lb.,
Dicas para Melhorar a Força Muscular e a Definição
Se você é como a maioria das pessoas, você deseja aumentar a força de todos os grupos de músculos, enquanto a adição de definição. Este objetivo é particularmente verdadeiro para os construtores de carroçarias.qual é a melhor abordagem?
bem, você vai ouvir toneladas de conselhos em vários sites, mas eu vou dar a você direto.a força Muscular é uma função da consistência.,
em outras palavras, você pode fazer todo o Overload progressivo que você quer para melhorar a quantidade de peso que você pode levantar, mas se você não está exercitando em uma base regular, o crescimento não vai acontecer.por outras palavras, as sessões de treino em falta não podem fazer parte da sua rotina de ginástica.,com isso dito, Aqui estão algumas dicas gerais para melhorar a força: considere a pliometrics aumentar a intensidade dos seus exercícios avalie a quantidade de músculo que você pode realisticamente crescer quando você constrói força muscular, você não só pode levantar mais, Você também experimentar outros benefícios., Estes incluem: aumento do metabolismo (bom para a perda de peso), aumento da procura e diminuição do stress diário de uma forma saudável, aumento do nível de auto-estima, melhoria da postura, vendo resultados reais dos seus esforços no ginásio, força muscular
existem vários mitos sobre a construção da força muscular. Muitas destas são coisas de lendas urbanas., Eles também são espalhados por alguns que querem usá-los como folhas de permissão para não trabalhar fora.,facilidade força, porque ele faz lhes o olhar volumosos
Celebridades Que Regularmente Construir a Força Muscular
Se você é um assíduo em cinema ou assistir televisão, há provavelmente algumas celebridades que são os seus favoritos.,aqui está uma pequena lista de atores que regularmente fazem exercícios de construção de força como parte de sua carreira.,
- Chris Evans
- Scott Eastwood
- Ryan Phillippe – Ver Link
- Dwayne Johnson (The Rock)
- Chris Pine
- Zac Efron
- Cam Gigandet (link)
- Tom Hardy
- Sylvester Stallone
- Arnold Schwarzenegger
- Vin Diesel
- Lou Ferrigno
- Chris Hemsworth
Wrap Up
Se o seu objetivo é ver resultados visíveis no ginásio, você vai querer concentrar seus esforços na força muscular, exercícios de construção.
existem muitos livros sobre isso disponíveis on-line., Um dos meus favoritos é maior do que o Michael Matthews. É carregado com dicas práticas para novatos para treinar força ou pessoas com muita experiência. (Veja Amazon por preço).
espero que tenha achado a informação nesta página útil. Lembre-se, consistência é a chave para ficar maior e mais forte!
