How To Do Double-Unders Without Skipping A Beat (Português)

What do AMRAPs, Fitaid, and No-Bulls have in common? Welp, todos eles foram popularizados pelo esporte de fitness funcional (também conhecido como CrossFit). E há mais um biggie para adicionar à lista: Double-unders.

o exercício recebe o seu nome porque, espere por ele…a corda de salto precisa passar sob os pés duas vezes por rep. é matemática, Fam: 1 dub = 1 salto + 2 rotações de corda. Percebeste? OK, fixe, vamos continuar.,”Double-unders” pode parecer como saltar à corda com esteróides e / ou realmente, realmente, muito rápido uniders (só eu?), mas o exercício explosivo é na verdade sua própria besta. “Enquanto a corda de salto clássica e a corda dupla são muito semelhantes em aparência, quando feito corretamente, o tempo, o tempo, a coordenação necessária, e os benefícios são realmente muito diferentes”, diz David Newman, certificado L-1 CrossFit trainer e fundador do CEO da Rx Smart Gear, A marca go-to-rope de muitos atletas de Jogos CrossFit. desculpa.), but learning dubs is gonna be a lil ‘ harder than bunny hopping at speed., Mas confiança: os benefícios destas meninas valem a pena. Role para baixo para saber mais.

como fazer dobraduras

antes mesmo de começar a saltar, você precisa escolher o tamanho apropriado e peso corda—yepp há cordas que são mais pesadas do que a sua variedade de recesso regular do pátio da escola. Newman diz: “você quer uma corda de 3 onças que é a sua altura mais um metro-mas nunca mais do que isso.,”

omo: segurar uma corda de salto com uma corda solta, mas firme, aderência, polegar em cima, antebraços abaixo, palmas viradas para a frente. Passa por cima da corda para que fique atrás dos pés, que deve ter a largura da anca separada. Coloque as mãos ligeiramente à frente do corpo, ao nível da anca, e os cotovelos junto dos lados. a seguir, salta alguns centímetros do chão. Quando estiveres no ar, roda a corda debaixo dos pés duas vezes com um movimento do pulso. Depois, voltem os pés para o chão. É um representante.,

para string reps junto, rebound de modo que assim que os dedos dos pés batam no chão, você está saltando de volta para outra rep.

formem pontas: “certifique-se de manter a cabeça em uma posição neutra com os olhos para a frente ou para baixo em um ângulo de 45 graus à medida que você salta”, diz Newman. Isto mantém a sua cabeça em linha com a sua coluna vertebral e impede a posição da sua cabeça de perder o equilíbrio. “você quer seus cotovelos dobrados e apontados para trás o tempo todo”, diz ele. Se os teus braços começarem a parecer moinhos de vento, mana, só estás a tornar as coisas mais difíceis para ti., E os duplos já são difíceis o suficiente, amirite?)

também, tente manter o seu núcleo acoplado durante todo o movimento para que você fique em pé com as costas baixas em uma posição neutra e pernas direitas. Trazer as pernas para a frente pode parecer como se lhe desse mais tempo para puxar a corda debaixo dos pés, mas na verdade, só vai desequilibrar o seu equilíbrio e tornar mais difícil colar reps juntos, diz Newman. Então, “pense em manter uma forma de rocha oca enquanto você pula, isso vai impedi-lo de atirar suas pernas para fora em uma posição de lança”, diz ele.,

como construir até duplos Unidores como um iniciante

Passo 1: abandonar a corda. Ainda não as podes fazer? Atira a corda para o lado. Realmente. “Para dominar duplos-unders, você precisa aprender a fazer cada peça separadamente”, diz Newman. Além disso,” quando você remove a corda de salto, você remove a pressão e o medo de falhar, o que ajuda as pessoas a aprender as partes pré-requisitos mais rapidamente”, diz ele. Chicote-chicote não é brincadeira. Passo 2: aperfeiçoar o lúpulo. Em seguida, trabalhe em seu salto (que Newman chama de seu “bound”)., “As pessoas erroneamente pensam que precisam chicotear a corda mais rápido, mas tipicamente o problema é que eles não estão pulando alto o suficiente”, explica. faz uma linha de giz numa parede cerca de 15 cm acima dos olhos. Em seguida, pratique saltar através de seus dedos (não seus calcanhares) para que seus olhos se deslizem acima da linha, diz oito vezes CrossFit jogos individuais veterano Stacie Tovar, co-proprietário de CrossFit Omaha. “Os teus dedos dos pés devem ficar sempre debaixo de TI e apontados para o chão, não para a frente e para a frente do teu corpo.,”Pro tip: dobre os joelhos um pouco cada vez que aterrar para ajudar a absorver o choque. sente-se chique? Claro que estás. O Newman sugere investir num alvo delimitado, que pode ser seguro numa plataforma para criar um alvo macio cerca de 20 cm acima da sua cabeça. Quando você pode bater consistentemente no alvo, ou saltar cerca de 15 centímetros no ar, você está pronto para aprender os braços/mãos/pulsos, diz ele.

Passo 3: Obter handsy., Mantém a corda fora de vista e põe-te em posição de partida. Comece a saltar como o acima, mas desta vez quando você está no ar, “bata nos lados de suas coxas com suas mãos duas vezes, como um pinguim”, sugere Tovar. Isto vai ajudá-lo a habituar-se à batida de dubs.

Você também pode investir em algo chamado um treinador de tempo, que é basicamente um agitador para atletas. “Estes produzem um som audível para imitar a corda batendo no chão duas vezes enquanto está no ar”, explica Newman. Passo 4: tente apenas um. Está na hora de agarrar a corda. Eu sei, F-I-N-A-L-L-Y., “A partir de uma paralisação morta tentar um duplo-under sem executar um single sob primeiro”, diz Newman. Pratique saltando alto e girando a corda lentamente para executar apenas um duplo-under de cada vez. Repete comigo: um. Passo 5: fique tenso. Uma vez que você pode consistentemente completar um dub de cada vez, tente fazer dois de cada vez, em seguida, mais.

“foca-te na altura em vez da velocidade da corda e dá-te Permissão para falhar”, diz Newman.

benefícios de dobradores

Olá, capacidade cardiovascular, vitelos, núcleo, e muito mais., “Double-unders irá aumentar a resistência muscular de tudo, desde os antebraços e bíceps e ombros e armadilhas para o tornozelo tendões, panturrilhas e tendões”, diz Tony Carvajal, certificado L-2 CrossFit treinador.

sem mencionar: “há um enorme benefício cardiovascular para dobrar-unders—a sua frequência cardíaca irá saltar para cima imediatamente e ficar para cima.”

Oh, and jumping rope burns about 10 calories a minute, according to Carvajal., “As calorias queimadas dependem de quanto tempo e rapidez você faz ele dobrar-se para,” ele diz. E quanto mais tempo você trabalhar, mais seu ritmo cardíaco será elevado traduzindo para queimar mais calorias. Mas, “em média, uma pessoa de 150 a 200 libras queimará 150 a 200 calorias a cada 20 minutos”, diz Carvajal. porque as dublagens requerem níveis avançados de coordenação e consistência sob um ritmo cardíaco elevado, elas são consideradas uma alta habilidade no CrossFit., Então, se você é novo para dobrar-unders, uma das melhores maneiras de usá-los é no início de seu exercício quando suas pernas e pulmões estão frescos. uma vez que incorporam tantos músculos do corpo inferior e aumentam o ritmo cardíaco, os duplos-unders também são ótimos para fazer o seu sangue bombear, e geralmente preparando o corpo para suar, diz Carvajal.