This article was medically reviewed by Marjorie Cohn, M. S., R. D. N., a spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics and member of the Prevention Medical Review Board.odeias a ideia de contar calorias, mas ainda sentes que precisas de seguir algo para te manteres na estrada em direcção aos teus objectivos de perda de peso? A dieta macro pode ser a melhor para ti.,atletas sérios há muito tempo têm prestado atenção às suas macros-abreviação para macronutrientes-como uma forma de otimizar o seu desempenho. Mas mais recentemente, dietas macro-focadas (também conhecido como Dieta Flexível ou a dieta IIFYM) tornaram-se populares entre entusiastas de fitness e outros comedores conscientes da saúde que estão tentando manter o seu peso sob controle. Facebook ou Instagram podem ter encontrado a tendência se você viu #IIFYM, diminutivo de If It Fits Your Macros. (One note: The macro diet is not the same thing as the macrobiotic diet.,)
então o que é a macro dieta e é algo que vale a pena tentar? Aqui estão as respostas para todas as suas perguntas—incluindo exatamente como começar.
Qual é a dieta macro?
a ideia por trás da macro dieta é bastante simples: em vez de ficar sob um limiar calórico, você se concentra em obter um certo número (tipicamente gramas) de macronutrientes—proteína, carboidratos e gordura—em vez disso.
e o que são macronutrientes, exactamente?os macronutrientes são os três tipos de nutrientes que lhe fornecem a maior parte da sua energia: hidratos de carbono, proteínas e gordura., Micronutrientes, por outro lado, são os tipos de nutrientes que o seu organismo usa em quantidades menores, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos.
A maioria dos alimentos tem dois ou mesmo os três macronutrientes diferentes, mas eles são categorizados pelo macronutriente do qual eles contêm mais. Por exemplo, frango é uma proteína, mesmo que também tem alguma gordura, e batatas doces são consideradas um Carbo, mesmo que eles têm um pouco de proteína.
nem todos os macronutrientes são criados iguais., “A qualidade e a quantidade dos diferentes grupos de macronutrientes pode determinar se o seu açúcar no sangue cai ou permanece estável, se você tiver constante de energia ou estão em todo o lugar, e quanto você come em uma sentada”, diz a nutricionista Amy Goodson, R. D., C. S. S. D. Todas essas coisas fator em quão bem você é capaz de manter o seu plano de alimentação saudável., por exemplo, aqui estão escolhas saudáveis em cada categoria macronutriente: hidratos de carbono
hidratos de carbono saudáveis contêm tipicamente muitas fibras, incluindo grãos inteiros, leguminosas, folhas verdes, batatas e frutos.proteínas boas picaretas para proteínas saudáveis e magras: frango, peru alimentado com erva, peixe gordo (como salmão e sarda), ovos e opções à base de plantas como feijão e grão-de-bico.as gorduras saudáveis saciantes incluem azeite, abacate, frutos de casca rija e sementes.quais são os benefícios de uma macro dieta?,
há vários benefícios em contar macros versus contar calorias. Em primeiro lugar, pode ajudá-lo a fazer escolhas mais nutritivas, forçando-o a considerar a qualidade da sua comida. Por exemplo, digamos que você está seguindo uma dieta de contagem de calorias e recebe 200 calorias para o seu lanche da tarde; isso significa que você poderia comer algo saudável como uma maçã e uma colher de sopa de manteiga de amêndoa, mas também significa que você poderia comer um saco de 200 calorias de Cheez-Its nutricionalmente desprovidos. Se você está contando macros, por outro lado, você precisa escolher um lanche que se encaixe em seus macros.,
E se a perda de peso é o seu objetivo, a contagem macros tem um grande benefício: as pessoas que seguem uma dieta macro tendem a comer um pouco mais de proteína do que o comedor médio. “A proteína requer mais energia para digerir e usar do que hidratos de carbono ou gordura, além de diminuir o seu apetite”, diz Georgie Fear, R. D., O autor de hábitos Magros para a perda de peso saudável. talvez o maior benefício de uma dieta macro seja ter a flexibilidade para escolher os alimentos de que realmente gosta, desde que se encaixe no seu plano macro., Encontrar um bom equilíbrio entre alimentos ricos em nutrientes é importante, mas a escolha de um plano IIFYM permite-lhe a liberdade para uma indulgência ocasional, o que, para muitas pessoas, torna mais fácil de manter a longo prazo.
existem algumas desvantagens na dieta macro?
em alguns casos, contar macros é mais fácil do que contar calorias diárias, mas nem sempre., Pode ser muito fácil se você está seguindo as diretrizes básicas, como encher uma porção específica de seu prato com proteínas, hidratos de carbono e gordura. (Mais sobre isso um pouco mais tarde.) Mas cumprir metas de número específicas (como apontar para X gramas de proteína por refeição) não é realmente mais fácil, diz Goodson. Afinal, ainda estás a contar coisas. Só que agora são três números diferentes em vez de apenas um, por isso pode ser mais desafiador.
a dieta macro também tende a transformar o tempo de refeição e lanche em um quebra-cabeça., “Ele cria um jogo de macros Tetris de tentar encontrar algo para preencher exatamente o que você precisa para uma macro sem passar por cima dos outros”, diz O medo. Isso pode ser difícil, já que muito poucos alimentos são compostos de apenas uma macro. Enquanto uma xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura embala 20 gramas de proteína, por exemplo, ela também tem 8 gramas de hidratos de carbono e 4 gramas de gordura.quem pode beneficiar da contagem de macros?em teoria, a dieta de macros pode ajudar qualquer um a perder peso. Mas não é mais eficaz do que contar calorias ou apenas prestar atenção às suas porções, diz O medo., E na prática, pode dar muito trabalho.ainda assim, vale a pena tentar se todo o aspecto de quebra-cabeças parece divertido para si. “Se é agradável como um jogo, então a contagem de macros ajuda alguém a continuar comendo de uma certa maneira quando eles podem de outra forma ficar entediados”, diz Fear. Mas se esse tipo de atenção aos detalhes parece uma tarefa ou o deixa ansioso, pode ser difícil de manter.
como calcular macros para perda de peso?
que depende da sua idade, tamanho e nível de actividade., “Aqueles que fazem exercício precisam de uma quantidade diferente de hidratos de carbono e proteínas do que alguém que é mais sedentário”, diz Goodson. Mas, em geral, estes índices são um bom lugar para começar:
- se você Se exercitar por uma hora ou menos diariamente: 30% de proteína, 30% de gordura, 40% de carboidratos
- se você Se exercitar por uma a duas horas diárias: 30% de proteína, 25% de gordura, 45% de carboidratos
- se você Se exercitar por mais de duas horas por dia: Considere vendo um certificado de esportes nutricionista. “Você precisa de personalização para manter essa alta produção física e perder peso com segurança”, diz Fear.,
Qual é a maneira mais fácil de contar macros?
Agora que você sabe qual macro relação funciona melhor, você pode descobrir o número real de macros que você precisa e manter o controle deles em três passos básicos:
descubra suas necessidades de calorias. mais uma vez, isso depende de sua idade, tamanho e nível de atividade, bem como seus objetivos de perda de peso. Use uma calculadora que tenha em conta tudo isto, como O organizador do peso corporal do Instituto Nacional de saúde.
compare as suas macros.,
Uma vez que você tem a sua contagem de calorias, você pode usar a sua macro relação para determinar exatamente quantos gramas de proteína, gordura e hidratos de carbono para comer todos os dias. Isso envolve um pouco de matemática, mas você pode economizar tempo usando uma macro calculadora, como o do freedieting.com. Usando esta ferramenta, fomos capazes de aprender que uma mulher comer de 1.500 calorias do que os exercícios por meia hora, na maioria dos dias da semana precisaria de 150 gramas de carboidratos, 112 gramas de proteína e 50 gramas de gordura diariamente.
Use uma aplicação para seguir as suas macros.,
Agora que você sabe quanto de cada macro você precisa, você terá que manter o controle das quantidades que você está realmente recebendo de suas refeições e lanches. Assim como com a contagem de calorias, a maneira mais fácil de fazer isso é com um aplicativo de rastreador de alimentos, diz Goodson., Popular macros de rastreamento de aplicações incluem:
iPhone
Android
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tudo Isso parece meio complicado., Há uma maneira mais fácil?
Se toda a ideia de uma dieta macro te oprime, bem, não estás sozinho. Este tipo de rastreamento orientado a detalhes definitivamente requer compromisso. E como a contagem de calorias, pode ser particularmente desafiador Se você sair para comer muito.
uma alternativa mais fácil—embora menos precisa—é apenas confiar em seus olhos, diz Goodson., Se você está olhando para obter o seu macros e odiar rastreamento de alimentos, uma boa regra é fazer um pouco mais de um quarto de sua proteína magra prato e cerca de um quarto de seu prato grãos inteiros ou vegetais estaladiços (como batatas doces). Preencha o resto do seu prato com vegetais não-estaladiços, que, quando se trata de contagem macro, são considerados hidratos de carbono. Desde que alguns dos itens em seu prato tenham adicionado gordura (como saladas verdes com um vinagrete ou frango assado com azeite), você não precisa se preocupar em fazer um espaço para a gordura em seu prato.,e se ainda tiveres fome, enche mais vegetais, diz O Goodson. Este método não garante que as suas macros se alinhem com um colapso de 30/30/40, mas ele ainda vai garantir que você obter uma quantidade decente de proteína em cada refeição e não estão exagerando-o nas carboidratos starcy. Igualmente importante, vai ajudar a controlar as suas doses. E ambas as coisas podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.
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