Medicamente Revisto por Kelly Kennedy, RD
Cerca de um ano e meio atrás, eu estava disposto a perder quase duas décadas de peso que eu tinha colocado, graças aos trabalhos de mesa, alimentação pobre, e um fora-de-controle soda vício. A 5 pés 10 polegadas de altura e 208 Libras (lb), eu estava olhando para chegar a um peso gol de 168 lb, que é mais perto do que eu pesava na faculdade.,derrubando alguns dos alvos óbvios da minha dieta-Coca-Cola, pizza, bagels e massa — fez uma mossa rápida no meu peso, e me levou a 188 lb. Foi uma perda de peso de 20 lb em apenas algumas semanas.quando o meu peso começou a estabilizar teimosamente com 188 lb, mesmo depois de entrar num ginásio de boxe, pedi ajuda. E foi assim que me deparei com jejum intermitente, um estilo de comer que coloca mais ênfase quando se come em vez do que se come. Combinado com o exercício, este plano de dieta ajudou-me a atingir 154 lb.,
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como funcionam as dietas em jejum para ajudar a Rev perda de peso?
a ideia por trás do jejum intermitente é que ele aumenta a sua taxa metabólica, o que o ajuda a queimar mais calorias. E restringindo os períodos de tempo durante o dia em que você come, você toma menos calorias a cada dia.indo para a mudança de dieta, eu sabia que havia apenas evidências precoces de que o jejum pode levar a perda temporária de peso, e que mais pesquisas são necessárias — especialmente sobre os potenciais efeitos a longo prazo para a saúde desta dieta., Como está, os especialistas advertem que o jejum pode não ser Seguro, ou inteligente, para todos. O jejum não é recomendado para alguns grupos, tais como mulheres grávidas ou lactantes, algumas pessoas com diabetes, pessoas que lidam com distúrbios alimentares ou problemas como a baixa de açúcar no sangue, de acordo com a Clínica Mayo. É por isso que os especialistas enfatizam que é importante consultar sua equipe de saúde antes de tentar qualquer tipo de rápido.apesar da falta de pesquisa abrangente sobre Jejum Intermitente, este estilo de alimentação tem me ajudado a perder peso, recuperar minha energia, e se tornar mais consciente sobre minhas escolhas alimentares.,a definição de jejum intermitente é bastante básica. É realmente apenas um período de comer, seguido por um período de não comer”, diz Krista Varady, PhD, professor associado no departamento de cinesiologia e nutrição da Universidade de Illinois, em Chicago. Durante mais de uma década, o Dr. Varady pesquisou os efeitos do jejum intermitente. O jejum intermitente é uma espécie de termo de guarda-chuva, mas há três tipos principais de jejum intermitente., Há jejum de dias alternados, o que significa que você comeria menos de 500 calorias em dias alternados e comeria quantas calorias quiser nos dias restantes da semana. Há também o que se chama a abordagem 5:2 para o jejum intermitente, o que significa que você comeria menos de 500 calorias por dois dias por semana e quantos você quiser nos outros dias. E depois há o que se chama comida restrita ao tempo, o que significa que você pode comer dentro de uma certa janela de tempo a cada dia,” como entre as 10 da manhã e as 18 da tarde, diz Varady.,dado que estava a tornar-me mais activo através do exercício, não tinha a certeza se tomar apenas 500 calorias por dia seria a melhor ideia para manter os meus níveis de energia. Com isso em mente, decidi tentar comer com restrição de tempo em vez disso.relacionado: O jejum intermitente é seguro para pessoas com Diabetes?o que comi e como fiz exercício enquanto fazia Jejum Intermitente, limitar a minha alimentação a um período de oito horas do dia pareceu-me razoável. Se eu exercitasse de manhã, a minha primeira refeição seria um almoço cedo, mas grande por volta das 11: 30 da manhã às 15: 00., se tivesse fome, podia comer qualquer coisa. Às 19: 00, eu comia um jantar razoável. Nada de lanches depois disso.o meu primeiro pensamento foi que não havia nenhuma maneira de eu ser capaz de saltar o pequeno-almoço e ainda fazer exercício. A minha mente dizia-me que teria fome. Nos primeiros dias que eu tentei, como eu iria aquecer para o meu treino, eu teria visões de frango com brócolos de um restaurante chinês próximo na minha cabeça. Mas assim que me exercitasse, ia acontecer uma coisa engraçada. Eu esquecia-me completamente de ter fome. O meu corpo estabilizaria e a água seria suficiente para me manter em movimento.,mas quando cheguei a casa do ginásio, estava esfomeado. No início, decidi que ia ser a minha maior refeição do dia. Às vezes era um bife de ombro magro com uma batata-doce. Outras vezes, comia um frango inteiro, juntamente com duas chávenas de brócolos, e a garrafa de Gatorade mais doce que já comi. Ou ocasionalmente, fazia uma tigela de taco a partir de Peru temperado, queijo cheddar e tomates, ou uma batata frita com carne e uma variedade de pimentos., Acontece que a minha ingestão de calorias e almoço seria de 800 a 1000 calorias, embora esta parte não fosse uma ciência exacta.apesar de ter tido uma refeição tão grande, não senti aquele desmaio pós-almoço que normalmente sentia quando comia muitos hidratos de carbono ao pequeno-almoço e ao almoço. (Em termos populares, eu estava efetivamente seguindo uma dieta combinada de ceto e plano de jejum intermitente. A minha claridade mental era mais nítida do que o normal. Consegui fazer zoom no trabalho logo a seguir ao almoço.”há uma razão pela qual carboidratos refinados podem fazer você se sentir cansado”, disse Pam Peeke, MD., Além de ser um professor assistente de medicina na Universidade de Maryland em College Park e um cientista adjunto no National Institutes of Health, O Dr. Peeke é um triatleta Olímpico sênior. Como alguém que também pesquisa e ajuda a criar diretrizes nutricionais para o público, Peeke exemplifica o que é ter um estilo de vida adequado em seu trabalho e vida pessoal. Então não havia melhor especialista para me ajudar a gerenciar meus níveis de energia.se eu tivesse fome no final da tarde, teria um punhado de amêndoas torradas salgadas ou alguns cubos de queijo., Pesquisas passadas mostraram que comer amêndoas pode ajudar uma pessoa a se sentir mais saciada e manter sua ingestão diária de calorias mais baixa. Ajudaram-me a manter os carboidratos baixos e a gordura e proteínas elevadas. Foi também um bom impulso de energia para o trabalho doméstico.quando o trabalho acabava, e a minha família estava em casa, fazia uma das refeições que não tinha para o almoço. Rodar as refeições manteve tudo fácil. As minhas compras estavam quase em piloto automático. Para sobremesa, eu faria um batido de banana com leite de amêndoa, alguns cubos de gelo, e uma colher de proteína de soro de leite., Isso levaria a minha ingestão diária de calorias a 2.500. Nos dias em que trabalhei duro, esse era o meu alvo calórico. Se eu estivesse queimando 3.000 calorias nos dias que exercitei, um déficit de 500 calorias por dia me manteria no caminho para perder cerca de 1 lb por semana.a beleza do jejum intermitente foi que me permitiu atingir aquele alvo sem sentir verdadeiramente que me privei. Uma vez que o meu corpo se adaptou a não esperar o pequeno-almoço, eu estava batendo aquela marca de 2.500 calorias como um metrônomo, sem sentir que eu estava morrendo de fome. Tive de comer duas grandes refeições de recheio que gostei., Depois do jantar, não tinha fome para comer.relacionado: 10 factos essenciais sobre metabolismo e perda de peso Como funciona o Jejum Intermitente para perda de peso?o Jejum Intermitente funcionou perfeitamente para mim, e foi fácil de seguir. Comecei a pensar mais profundamente sobre porque estava a funcionar. O meu corpo estava mudando porque eu estava jejuando por essas 16 horas todos os dias, ou era simplesmente um truque que eu estava brincando em minha mente para comer menos calorias? E se fosse um truque, a minha mente acabaria por descobrir?,”em geral, acho que o Jejum Intermitente ajuda as pessoas a entrar mais em contato com suas necessidades”, diz Varady. “Habituámo-nos a comer ou beber alguma coisa a cada duas horas. Nunca tínhamos reparado quando estávamos com fome ou cheios. Então, quando você vai por longos períodos de tempo sem comer, de repente, seu corpo se torna mais sintonizado com ele.”
no meu caso, jejum intermitente fez-me mais consciente da minha tendência para comer emocionalmente. Levantar-me cedo para levar o meu filho para a escola, não era como se eu quisesse ter aquele bagel com soda., Senti que precisava da adrenalina do açúcar para me acordar e me pôr a andar. O exercício substituiu isso sem que precisasse de andar numa montanha-russa de açúcar todos os dias.à noite, entediado e à procura de algo para fazer, abriria um refrigerante ou um saco de pretzels à frente da TV. Mas o que estava acontecendo de manhã ao meu corpo também começou a acontecer à noite. Quando deixei de fazer um ritual diário, o meu corpo adaptou-se e já não tinha fome., Mais importante, uma vez que eu comecei a ver os resultados de perda de peso (e eu comecei a vê-los muito rapidamente), não havia nenhuma maneira que eu ia deixar aqueles lanches tardios apagar os meus ganhos.quais são os benefícios propostos para a saúde das dietas em jejum?como mencionado, a pesquisa sobre jejum intermitente é limitada, mas estudos em ratinhos e pequenos estudos em seres humanos sugerem que a abordagem pode de fato ser eficaz.,por exemplo, em um dos estudos de Varady, publicado em junho de 2018 em nutrição e Envelhecimento Saudável, 23 participantes humanos completaram 12 semanas de alimentação restrita por oito horas, e pesquisadores compararam seus resultados de perda de peso a um grupo de controle de um ensaio separado.Varady e a sua equipa observaram que o grupo submetido a restrições no tempo baixou o seu peso corporal em média 3% mais do que o grupo de controlo, e baixaram significativamente a pressão arterial sistólica., (Pressão arterial sistólica é a pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate, de acordo com os Centros de controle e prevenção de doenças.) Mas o tamanho da amostra era pequeno, e a taxa de desistência entre o grupo em jejum era alta, em 26 por cento, mesmo para um teste de curto prazo, embora ninguém neste grupo “relatou abandonar devido a problemas com a dieta”, escreveram pesquisadores.mas e o jejum de dias alternados?, Enquanto Varady não realizados estudos comparando diretamente alternativo-dia de jejum o tempo restrito de comer, outro de seus estudos, publicado em julho de 2017 no JAMA Internal Medicine, mostrou que a alternativa-dia de jejum foi difícil e não resultam em uma melhor perda de peso ou de coração benefícios de uma dieta de restrição calórica. Para o estudo, ela e sua equipe aleatorizaram 100 participantes para seguir uma das duas dietas ou um grupo de controle, onde suas dietas permaneceram as mesmas, por um ano.,apesar destes achados limitados, Varady ainda acredita que os benefícios para a saúde do jejum intermitente são promissores e podem ir além da perda de peso. Embora mais pesquisa é necessária, um estudo passado, muito pequeno que ela realizou descobriu que o jejum de dias alternados ajudou as mulheres obesas e os homens perder peso e reduzir o risco de marcadores de doenças cardíacas.”vimos muitas alterações positivas nos factores de risco da diabetes, tais como a diminuição da insulina e da resistência à insulina”, acrescentou. “Também medimos variáveis de risco de doenças cardíacas., Então vemos o colesterol ruim (LDL) descer, triglicéridos descer, o colesterol bom ou HDL sobe um pouco, a pressão arterial desce. Em termos gerais, em termos de fatores de risco de doenças metabólicas, a maioria de nós melhora com o jejum de dias alternados.Varady diz que não há pesquisa suficiente para ver resultados metabólicos semelhantes com a alimentação restrita ao tempo.eu certamente tive um tempo muito mais fácil aderindo à alimentação restrita ao tempo. Mais de um ano depois da minha jornada de fitness, o jejum intermitente tornou-se uma parte permanente do meu estilo de vida., Era uma maneira fácil para alguém como eu gerir as minhas calorias enquanto ainda se sentia satisfeito.mas algo estava a começar a mudar nos meus treinos. À medida que eu estava ficando em melhor forma e começando a aumentar a duração e intensidade dos meus treinos, a cardiologia jejuada tornou-se um pouco mais de um desafio. 20 minutos depois de começar o meu treino, comecei a sentir-me mais cansado do que o habitual. A minha idade estava a aproximar-se de mim? Estava a atingir os limites do meu desempenho físico? Decidi consultar o Peeke em busca de respostas.,relacionado com
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por que razão quando come assuntos, de acordo com a investigação científica
num estudo publicado no Obesity Journal, os investigadores aleatorizaram 93 mulheres obesas e com excesso de peso em dois grupos que comiam os mesmos alimentos. Um grupo comeu metade das suas 1.400 calorias diárias ao pequeno-almoço. O outro grupo comeu metade das calorias ao jantar., Enquanto ambos os grupos perderam peso, em comparação com o grupo de calorias noturnas, o grupo de calorias matinais perdeu mais peso, reduziu sua circunferência da cintura em mais, e reduziu seus níveis de glicose e insulina em jejum em mais.”Timing é tudo quando se trata de comer”, diz Peeke. “Agora percebemos que passamos tanto tempo estudando o quanto comemos, que nunca prestamos atenção suficiente quando comemos.”relacionado com
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Peeke também recomendou que eu ficar para almoçar ser a minha maior refeição do dia. “Há um estudo que a maioria dos americanos come ao longo de 15 a 16 horas por dia, com a maioria de suas calorias chegando depois das 15: 00 é uma receita para o desastre”, diz ela, referindo-se a um estudo publicado em novembro de 2015 no metabolismo celular.Peeke sugeriu que em vez de ter o meu batido de proteína de banana como sobremesa à noite e não comer nada antes de fazer exercício, eu o bebo logo de manhã., Desta forma, os hidratos de carbono da banana dar-me-iam uma fonte instantânea de energia para abastecer o meu exercício e o meu corpo estaria a processar os hidratos de carbono numa altura ideal do dia.o interruptor pagou dividendos imediatamente. Eu tinha muito mais energia durante o meu treino. Porque o meu corpo estava a trabalhar com maior intensidade, eu estava a queimar mais calorias do que estaria mesmo se estivesse a fazer exercício cardíaco em jejum. Peeke recomendou que eu tentasse ficar abaixo de uma janela de 12 horas de comida restrita, mas eu fui capaz de gerir o meu horário de jantar para manter a minha comida em uma janela de 10 horas., Embora o meu peso tenha subido 2 lb, foi porque estava a adicionar massa muscular em vez de gordura. O músculo adicional nos meus braços e ombros eram perceptíveis. E à medida que minha porcentagem de gordura corporal baixava, comecei a ver veias saindo dos meus bíceps, antebraços e bezerros.relacionado com
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o avanço da minha experiência de Jejum Intermitente
embora ainda haja muito a ser estudado no reino de jejum intermitente, e não é para todos, estou eufórico por ter encontrado este plano., Estou agora no que considero o meu peso natural-160 lb, ainda mais baixo do que o meu objectivo original — e ainda intermitente-rápido todos os dias. A mindfulness que trouxe ao meu comer ajudou-me a criar um cronograma que é gratificante, sustentável e fácil de seguir.como a pesquisa de Varady sugeriu, quanto mais tempo faço jejum intermitente, mais o meu corpo se adapta às vezes que como e menos faminto me sinto. Ao contrário das crenças de algumas pessoas, o jejum não tira a alegria de comer todos os dias.talvez não demos crédito suficiente aos nossos corpos., Com o seu corpo, está a operar uma máquina de adaptação avançada. Mas nunca saberás como se adapta bem, a menos que o desafies todos os dias.
