procurando uma atualização ainda maior para a sua rotina atual de planking? Temos 9 variações que o teu núcleo vai odiar / agradecer.
Ajoelhado do lado da prancha com a perna elevador
os Músculos envolvidos: núcleo Inteiro e glúteos
Como fazer: Comece em ajoelhado do lado da prancha em seu braço direito. Depois estende a perna esquerda para o lado., Seu peso agora deve ser suportado pelo braço direito e joelho. Devagar, baixa a perna esquerda até os dedos dos pés tocarem no chão. Aperte as coxas interiores e levante a perna esquerda para a posição inicial. Completar 3 conjuntos de 8-12 reps por lado.modificação: voltar à posição ajoelhada se precisar de descansar.
Lado da prancha thread-através de
os Músculos envolvidos: Ombros, lats (parte superior das costas), glúteos, abs, e oblíquos
Como fazer: Comece no lado da prancha de posição., Alcança o teu braço superior em direcção ao tecto. Põe o teu braço à volta do teu corpo como se estivesses a dar um abraço a ti próprio. Rode o teu braço pelo espaço debaixo da prancha até os teus ombros estarem quase paralelos ao chão. Não ler e retornar à posição inicial. Completar 3 conjuntos de 8-12 reps por lado.modificação: escalonar os pés dar-lhe-á mais estabilidade. Você também pode dobrar sua perna superior e colocar o pé no chão para uma prancha lateral assistida.,
Lado da prancha de joelho, cotovelo
os Músculos envolvidos: Ombro, lats, glúteos e oblíquos
Como fazer: Comece no lado prancha no seu antebraço ou mão, certificando-se de ombro e cotovelo/punho estão empilhados. Alcance seu braço superior na direção do topo de sua cabeça. Manter as ancas altas, puxar o cotovelo de cima para baixo e conduzir o joelho de cima para encontrar o cotovelo. Voltar à posição inicial. Completar 3 conjuntos de 8-12 reps por lado.,modificação: se necessário, coloque o joelho de baixo no chão para apoio.
Lado da prancha de hip mergulho
os Músculos envolvidos: Ombro, lats, glúteos e oblíquos
Como fazer: Iniciar no antebraço do lado da prancha, certificando-se de seu ombro e o cotovelo são empilhados. Manter as ancas empilhadas, baixar as ancas 2-4 polegadas em direcção ao chão. Em seguida, subir as ancas 4-6 polegadas. Completar 3 conjuntos de 10-15 reps por lado.modificação: empilhar os pés para obter mais estabilidade., Você também pode dobrar sua perna superior e colocar o pé no chão para assistência. Para um desafio maior, levante a perna de cima.
Lado a prancha com elevação lateral
os Músculos envolvidos: Oblíquos, braços, pernas e ombros
Como fazer: Iniciar no antebraço do lado da prancha com as pernas empilhados. Segure um haltere na sua mão superior, com o seu braço descansando ao longo do lado do seu corpo. Lentamente aumentar o peso, certificando-se de não se estender além do seu ombro. Baixa o braço., Completar 3 conjuntos de 8-10 reps por lado.modificação: saltar o peso e usar apenas o peso corporal.
Ginásio lado da bola, prancha
os Músculos envolvidos: Núcleo, ombros, laterais quadris e pernas
Como fazer: Ficar no lado da prancha de posição, mas, em vez de descansar o antebraço no chão, apoie sobre uma esfera do exercício. Mova sua perna dianteira para a frente em vez de empilhar suas pernas para mais estabilidade. Mantenha a mão superior na anca ou levante-a para o tecto., Manter a posição durante 30 segundos de cada lado; fazer 3 conjuntos.
Modificação: Você também pode usar uma bola BOSU.
Elevados lado da prancha
os Músculos envolvidos: Deep core, oblíquos, e os ombros
Como fazer: Começar em um lado da prancha de posição com o antebraço no chão e os pés sobre uma superfície elevada (um banco, caixa, passo a passo, ou cadeira). Contrai os abdominais, puxando o umbigo para a coluna., Levanta as ancas para que o teu corpo forme uma linha recta do topo da cabeça aos pés. Aguarde 30 segundos de cada lado; faça 3 conjuntos.modificação: não é suficientemente desafiador? Mova-se para a sua mão.
Lado a prancha com a perna elevador
os Músculos envolvidos: Ombros, oblíquos, abdutores de quadril, glúteos e
Como fazer: Iniciar no antebraço do lado da prancha (ou iniciar na mão). Coloque a mão de cima na anca ou estenda-a para o tecto., Ative o seu núcleo, puxe o umbigo em direção à coluna vertebral, e levante a perna superior apenas mais alta do que a altura da anca (mantendo os pés flexionados). Para baixo. Completar 3 conjuntos de 15-20 reps por lado.
Alternância de lado prancha
os Músculos envolvidos: Ombros, tríceps, core, e oblíquos
Como fazer: Comece em um antebraço prancha, certificando-se de seu ombro e o cotovelo são empilhados. Pressione o antebraço esquerdo no chão abaixo do ombro para rodar na prancha lateral., Rode de lado prancha em prancha padrão à medida que pressiona o seu antebraço direito para o chão em uma prancha lateral do outro lado. Inverter o movimento para voltar à posição inicial. Completar 3 conjuntos de 5-8 reps por lado.modificação: mova-se para as mãos para um desafio.
