é uma estatística sombria: a maioria das pessoas que fazem uma dieta e emagrecem acabam por recuperar esse peso dentro de um ano.
não parece muito promissor.porque é que isto acontece? Bem, há muitas razões.,
O Grande é que as pessoas vêem uma “dieta” como uma solução de curto prazo e não mudam realmente seus comportamentos-e é por isso que nosso Programa de treinamento de nutrição de precisão se concentra em mudanças sustentáveis e permanentes.outra razão é que os nossos corpos têm mecanismos hormonais de regulação do apetite e do peso que tentam manter a homeostase (aka manter as coisas iguais) a longo prazo. Quando nós constantemente tomamos menos energia (na forma de alimentos) do que gastamos através do metabolismo basal e atividade (como em uma dieta ou fome), nossos corpos respondem fazendo-nos mais famintos.,os nossos corpos geralmente não querem mudar. Eles gostam que tudo permaneça na mesma. Se tentarmos mudar as coisas, os nossos corpos responderão com mecanismos de compensação, tais como aumentar o nosso apetite hormonal.duas hormonas importantes que moldam o nosso apetite e sinais de fome são a leptina e a ghrelina. Vamos descobrir mais sobre leptina, ghrelin e perda de peso.
controlo Hormonal do apetite e da gordura corporal
leptina e ghrelin parecem ser os grandes actores na regulação do apetite, o que, consequentemente, influencia o peso corporal/gordura. Quando temos mais fome, temos tendência a comer mais., Quando comemos mais, obviamente, mantemos o nosso peso corporal ou recuperamos esse peso.tanto a leptina como a ghrelina são sinais periféricos com efeitos centrais. Em outras palavras, eles são segregados em outras partes do corpo (periférico), mas afetam o nosso cérebro (central).a leptina é secretada principalmente em células adiposas, bem como no estômago, coração, placenta e músculo esquelético. A leptina diminui a fome.
Ghrelin é secretado principalmente no revestimento do estômago. Ghrelin aumenta a fome.,
ambas as hormonas respondem à sua boa alimentação; a leptina também se correlaciona normalmente com a massa gorda — quanto mais gordura tem, mais leptina produz. Ambas as hormonas activam o hipotálamo (uma parte do cérebro do tamanho de uma amêndoa).
E aqui está um ponto importante: ambos os hormônios e seus sinais se confundem com a obesidade.
leptina
em 1994, os investigadores notaram que uma estirpe geneticamente alterada de rato comia muito e era obesa. Quando os pesquisadores administraram uma nova substância, leptina (de leptos, ou “fina” em grego), os ratos perderam peso.pouco depois, quase toda a gente interessada em pesquisa de gordura estava a fazer pesquisa sobre a leptina.
na época este era o Santo Graal da pesquisa da obesidade: uma proteína que fazia ratos muito, muito gordos em ratos magros. Fantástico! Vamos fazer comprimidos de leptina, e todos serão rasgados, incluindo os ratos.,como a maioria das coisas na biologia, a leptina é mais complicada do que isso.
ao que parece, as injecções de leptina só funcionaram em ratinhos (e pessoas) que tinham uma deficiência genética de leptina — apenas cerca de 5-10% dos indivíduos obesos. Os outros 90-95% estavam sem sorte.como funciona a leptina?a leptina é produzida por tecido adiposo (também conhecido por gordura) e é secretada no sistema circulatório, onde viaja para o hipotálamo. A leptina diz ao hipotálamo que temos gordura suficiente, para comermos menos ou pararmos de comer., A leptina também pode aumentar o metabolismo, embora haja pesquisas conflitantes sobre este ponto. (1)
geralmente, quanto mais gordura você tem, mais leptina você faz; quanto menos alimentos você vai comer; e quanto maior a sua taxa metabólica (possivelmente). Por outro lado, quanto menos gordo tiveres, menos leptina tens e mais esfomeado estarás.basicamente, para a perda de peso, quanto mais leptina melhor.
resistência à leptina
seria de pensar, então, que as pessoas mais gordas de alguma forma magicamente parariam de comer ou começariam a perder peso uma vez que os seus níveis de leptina fossem suficientemente altos., Infelizmente, você pode se tornar resistente à leptina (2).
nesse caso, você pode ter um monte de gordura fazendo um monte de leptina, mas não funciona. O cérebro não está a ouvir. Sem perda de apetite. Não há aumento do metabolismo. O teu cérebro pode até pensar que estás a morrer de fome, porque no que lhe diz respeito, não há leptina suficiente. Por isso, ainda te dá mais fome.é um ciclo vicioso.coma mais, Ganhe gordura corporal.mais gordura corporal significa mais leptina nas células adiposas.demasiada gordura significa que a sinalização adequada da leptina é interrompida.,o cérebro acha que estás a morrer de fome, o que te faz querer comer mais.ficas mais gordo. E com mais fome.come mais. Engordem mais.e assim por diante.a resistência à leptina é semelhante à resistência à insulina (e também partilham vias de sinalização comuns). A resistência à insulina ocorre quando há muita insulina sendo produzida (por exemplo, com uma dieta rica em açúcar e hidratos de carbono simples), mas o corpo e o cérebro pararam de “ouvir” os efeitos da insulina.,curiosamente, ambos os tipos de resistência parecem ocorrer em conjunto em pessoas obesas, embora homens obesos que tendem a ter mais gordura na barriga (gordura visceral) têm níveis mais elevados de insulina, e mulheres que tendem a ter mais gordura sob a pele têm níveis mais elevados de leptina (2).outro facto engraçado da resistência à leptina é que a frutose parece induzir resistência à leptina (3).existem algumas explicações possíveis para como a resistência à leptina realmente funciona., Uma teoria é que a leptina não pode chegar ao hipotálamo porque as proteínas que a transportam através da barreira hematoencefálica não estão funcionando ou não estão lá, uma vez que há um acúmulo de leptina no fluido espinhal cerebral que banha o cérebro (4).
independentemente da mecânica real, o ponto importante aqui é que, para além de um certo nível, ter mais gordura corporal pode estragar os sinais de apetite e, na verdade, torná-lo mais faminto.
Ghrelin
Ghrelin foi descoberto 7 anos após a leptina, mas após a letração da leptina, houve muito menos fanfarra.,
leptina é um hormônio que é resultado de um acúmulo de gordura, por isso é um regulador de longo prazo do peso corporal. Entretanto, o ghrelin é a curto prazo. Estou com fome quando comemos? regulador.o seu estômago faz ghrelin quando está vazio. Assim como leptin, ghrelin entra no sangue, atravessa a barreira hemato-encefálica, e acaba em seu hipotálamo, onde ele diz que você está com fome (1,5).o Ghrelin é alto antes de comer e baixo depois de comer.se quiser perder peso, quer menos ghrelin, para não ficar com fome., Se você quer ganhar peso, diga se você é magricela, então você quer mais ghrelin-ou pelo menos você quer que ele fique alto como você come, então você vai querer comer mais.ambas as hormonas, como mencionei, regulam o apetite e a fome, e ambas regulam a homeostase — neste caso, mantendo-o adequadamente alimentado. Quando você tenta perder gordura, seu corpo provavelmente vai responder mudando os níveis hormonais para que você ficar com mais fome.obviamente, isto representa um desafio para as pessoas que tentam perder gordura e mantê — la afastada, levando, talvez, ao temido fenómeno de dieta de iô-iô.,Pode os níveis de leptina e de ghrelin fornecer alguma explicação para os altos e baixos que os dieteres experimentam? E esta relação pode ser mais complicada do que esperamos?
a revisão desta semana analisa como os níveis de leptina e de ghrelina estão relacionados com a recuperação de peso após dieta. (The title kind of gives the punch line away.)
Crujeiras AB, Goyenechea e, Abete i, Lage M, Carreira MC, Martínez JA, Casanueva FF. O aumento de peso após uma perda induzida pela dieta é previsto por valores basais mais elevados de leptina e níveis plasmáticos mais baixos de ghrelina., J Clin Endocrinol Metab. 2010 Nov; 95 (11):5037-44. Epub 2010 Ago 18.os investigadores colocaram mais de 160 homens e mulheres obesos e com excesso de peso, com um IMC médio superior a 31, 1 kg/m2, numa dieta restrita em calorias durante 8 semanas.esta dieta era 30% menor (500-600 kcal/dia) do que o gasto total de energia dos participantes, com 15% de calorias de Proteínas, 30% de gordura e 55% de carboidratos. Não houve alteração na actividade física, apenas menos comida.os investigadores mediram o peso corporal, a gordura corporal e as cintas da cintura. Também tiraram amostras de sangue., Foram tomadas medidas antes da dieta (semana 0), logo após a dieta (semana 8), e 6 meses depois (32 semanas).resultados
após 8 semanas de dieta, as pessoas perderam uma média de 5% de peso corporal. Os homens perderam 5,9% em média, e as mulheres perderam 4,5%. Eles perderam uma média de 1,6% de gordura corporal e 4,1 cm de suas celas.
Gainers and losers
mas a média não nos dá toda a história. Algumas pessoas perderam mais de 5% do seu peso, enquanto outras perderam menos. Isto pode parecer óbvio e não tão interessante… até veres as amostras de sangue deles.,
Dieters que perdeu mais peso (>5%) tiveram uma queda maior na leptina e insulina em comparação a dieters que perderam menos peso (<5%). De alguma forma, perder peso está correlacionado com as gotas de leptina e insulina.a figura 1 compara as diferenças entre os dois grupos., Comparado com o <5% de perda de peso do grupo, o >5% de perda de peso do grupo:
- perdeu mais peso (obviamente)
- tiveram menores níveis de leptina
- tiveram menores níveis de insulina
- apresentavam maiores níveis de grelina
Isto é muito bonito o que você esperaria.seis meses após o fim da dieta, esta divisão continuou., Cerca de metade do grupo perdeu mais peso; metade do Grupo RE-ganhou o peso que perderam.os níveis sanguíneos de leptina e de ghrelina estavam correlacionados com a perda de peso ou a recuperação — e este efeito dependia frequentemente do sexo.
- mulheres com leptina sanguínea mais baixa no final da dieta tinham maior probabilidade de manter a sua perda de peso, mas ghrelin não parecia fazer a diferença.os homens com níveis mais elevados de ghrelina no final da dieta tinham mais probabilidade de recuperar peso, mas a leptina não parecia importar.,para homens e mulheres, os níveis de insulina no final da dieta não pareciam importar a longo prazo, embora os níveis de insulina tenham aumentado quando o peso voltou a subir.para homens e mulheres, os níveis de ghrelin eram mais elevados (o que significa que tinham mais fome) no final da dieta, mas em perdedores de peso, os níveis de ghrelin baixaram.
Huh.a Figura 2 mostra as alterações nos níveis hormonais entre mantenedores de peso (WM) e regainers de peso (WR) no início da dieta (0 semanas), fim da dieta (8 semanas) e 6 meses depois (32 semanas)., WRs são indicados pelas linhas vermelhas; WMs são as linhas pretas com círculos.
discussão e conclusão
o apetite é controlado por uma série de factores complexos e interagentes. Este estudo sugere que os mecanismos hormonais podem ser diferentes para homens e mulheres — e entre homens e mulheres.,esta diferença pode reflectir os diferentes ambientes hormonais em homens e mulheres. Por exemplo:
- Ghrelin parece ser afetado pela liberação de hormônio de crescimento, que difere em homens e mulheres.(6) a leptina parece influenciar a reprodução e a fertilidade das mulheres, o que está relacionado com os níveis de gordura corporal das mulheres. As mulheres parecem ser muito mais sensíveis do que os homens aos níveis de leptina… a menos que os homens recebam estrogénio.,(6) a insulina administrada por via intranasal faz com que os homens tenham menos fome e percam peso, mas faz com que as mulheres tenham mais fome e ganhem peso… a menos que os níveis de estrogénio das mulheres, ou os níveis de testosterona dos homens, sejam baixos.(6)
No entanto, também houve diferenças importantes dentro dos grupos. Alguns homens perderam peso enquanto outros o recuperaram. Algumas mulheres perderam peso enquanto outras recuperaram.estes resultados sugerem”a existência de duas populações diferentes de acordo com os níveis de leptina e de ghrelina influenciando os resultados da resposta”.,seria de esperar que as pessoas que recuperam facilmente o peso tivessem menos leptina e mais ghrelin — tornando-as mais famintas. Não é assim neste estudo. Os pesquisadores propõem que estes resultados ” são consistentes com uma perturbação na sensibilidade a estes sinais hormonais, provavelmente no sistema nervoso central dos indivíduos com uma predisposição mais elevada para recuperar o peso corporal.”
isto sugere que em pessoas obesas, sinais de leptina e de ghrelin podem nem sempre funcionar da forma que esperamos. A obesidade pode perturbar o apetite normal.,
provavelmente há mais na história, e vamos precisar de mais pesquisa para entender todos os elementos de perda de peso.
muitos factores na perda de peso
assim, parece que existem muitos factores importantes que moldam a perda de peso bem sucedida.se está à procura da bala de prata que matará magicamente a fome e tirará gordura corporal de si, desista agora.a Endocrinologia metabólica parece ser apenas ligeiramente mais complicada do que um reactor nuclear e uma cirurgia cerebral combinadas., Nenhuma hormona controla a composição corporal, o apetite e a fome — e o seu perfil hormonal individual pode ser relativamente único.
O que também é notável é que os dieteres que perderam mais peso na dieta tiveram mudanças mais significativas em seu apetite. Provavelmente estavam com mais fome enquanto perdiam esse peso.a dieta importa?
algumas coisas que provavelmente estão contribuindo para recuperar o peso são que esta era uma dieta. Reduza as calorias por 8 semanas, perca o peso, e depois espere que as coisas funcionem para você. Obviamente, uma vez que funcionou para algumas pessoas, este método tem algum mérito.,
mas como os dados mostram, as dietas de curto prazo por si só não têm uma grande taxa de sucesso a longo prazo.a discriminação macronutriente desta dieta também pode ser relevante. É relativamente baixo em proteínas, moderado em gordura e alto em hidratos de carbono. Podemos ver diferentes efeitos hormonais com, digamos, uma dieta pobre em hidratos de carbono, alta gordura, alta proteína. (Veja a revisão de pesquisa da semana passada sobre dietas de alta proteína, se você quiser saber mais.)
o que mais posso fazer?alguns estudos demonstraram que a ingestão de óleo de peixe e a obtenção de Ajuda para o sono regular contribuem para melhorar os níveis de ghrelina e leptina., Outros factores que ajudam a perda de peso a longo prazo incluem: aumento da actividade física (10).
conclusão
muitas hormonas interactivas moldam o nosso apetite e a fome. Vários factores afectam estas hormonas e a nossa resposta a elas.por isso, se está à procura de uma única solução — ou se confia numa dieta de curto prazo como solução rápida-provavelmente ficará desapontado.,
mas há boas notícias: há muitas coisas que você pode fazer que levará a uma mudança duradoura de composição corporal.óleo de peixe. Os ácidos gordos ómega 3 estão ligados à diminuição da fome. (7)
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