hey, pessoas que se sentam muito (então, um, provavelmente todos): este exercício nas costas e bíceps pode ser exatamente o que você precisa para ajudar a melhorar a sua postura para que você possa se levantar mais direito.quando você passa uma tonelada de tempo sentado-especialmente se você está curvado sobre uma tela-sua cabeça, pescoço e ombros tendem a puxar para a frente, levando a essa postura arredondada, como auto relatado. Essa postura imprópria pode causar aperto desconfortável.,uma maneira de ajudar a combater esta tendência para a queda é dedicando tempo a trabalhar os músculos na sua cadeia posterior, ou na parte de trás do seu corpo, o treinador pessoal certificado ACE Sivan Fagan, dono do Strong com Sivan em Baltimore, diz SELF. Estes incluem os seus romboids (um músculo da parte superior das costas que liga as suas omoplatas à sua caixa torácica), trapézio médio a baixo (os músculos através da parte de trás do pescoço e da parte superior das costas), e os deltóides traseiros (a parte de trás dos ombros).,”os músculos associados a uma boa postura são aqueles que retraem as omoplatas, pressionam as omoplatas e colocam as omoplatas em uma boa posição para ajudar a mantê-lo na posição vertical”, diz ela.
a Trabalhar estes músculos, bem como outros músculos na parte de trás do seu corpo, como o latíssimo do dorso (o grande, triangular, músculos, que abrangem a largura da parte inferior das costas), contrapor-se que a frente de desleixo e trabalhar para construir a mais equilibrada, o total de-a força do corpo., Muitas pessoas tendem a negligenciar os músculos em suas costas em favor de movimentos que trabalham músculos da frente do corpo, como prensas, aumento da frente e aumento lateral, diz Fagan.
é por isso que muitos treinadores recomendam que você trabalhe seus músculos das costas em uma proporção de dois para um em relação aos músculos que empurram, diz Fagan-isso significa para cada um dos conjuntos de flexões que você faz, por exemplo, você deve fazer dois conjuntos de um exercício que visa a sua cadeia posterior.este treino é uma óptima maneira de melhorar os músculos da parte de trás do corpo, ao mesmo tempo que dá aos braços uma dose extra de TLC., Embora os seus bíceps estejam a disparar em qualquer movimento de puxar, a adição de alguns bíceps isolados-que este treino de costas e bíceps incorpora como um finisher—pode ajudá-lo a ganhar força nos seus braços.a melhor parte? Este exercício vai dar-lhe uma queimadura completa nas costas do corpo em pouco mais de 20 minutos.
o exercício
o que você precisa: um par de halteres moderados e leves, bem como uma banda de resistência em ciclo. Você pode querer usar um tapete de exercício para conforto também.,
Os Exercícios
Superconjunto 1
- um braço de linha
- em tiras de ombro rotação externa
Superconjunto 2
- Pulôver
- Lado-deitado traseira delt levantar
Acabamento
- Cross-corpo flexão de bíceps
Instruções
- Para Superconjunto 1, completa 8 repetições de cada lado da linha e, em seguida, sem descanso, realizar de 12 a 15 repetições de ombro rotação externa. Descanse durante 1-2 minutos. Completar 3 rodadas no total.,para o Superset 2, preencher 10 reps do pulôver e, em seguida, sem descansar, executar 12 reps de cada lado do raise do delt traseiro. Descanse durante 1-2 minutos. Completar 3 rodadas no total.
- para o acabamento, completar 12-15 reps do ciclo bícep em cada lado. Descansa 30-60 segundos. Completar 3 conjuntos no total.,
as Demos os movimentos abaixo estão Nathalie Huerta (GIFs 1 e 3), técnico em Queer Academia em Oakland, Califórnia; Hejira Nitoto GIF (2), uma mãe de seis e um certificado de personal trainer e fitness-vestuário-linha proprietário baseado em Los Angeles; e Erica Gibbons (GIFs 4 e 5), sediada na Califórnia personal trainer e estudante de pós-graduação tornar-se licenciado como um casamento e terapeuta de família.
