pronto para iniciar a sua própria transformação corporal? Experimente esta amostra de treino de Shannon Dey, M. S., fundador e CEO da Bombshell Fitness, um grupo competitivo de treino e treino para atletas do sexo feminino.se esta rotina parece intensa, é porque é. Mas se você quiser esculpir, tone, e firmar todo o seu corpo-incluindo aqueles pontos de problemas desagradáveis-este é o seu projeto final., Projetado para um atleta intermediário, o seguinte plano é inspirado pelos programas que Dey cria para seus clientes Figure e Bikini competição.
Dey ressalta que levará pelo menos três semanas de nutrição consistente e treinamento para aumentar o metabolismo o suficiente para ver resultados, por isso é muito importante praticar paciência, ser consistente e permanecer positivo.este plano de treino semana a semana muda os exercícios que executa para prevenir a plateia e ajudar a desafiar o seu corpo até ao seu máximo potencial., 1 + Diária de Cardio
Semana 2: Treino 2 + Diária de Cardio
Semana 3: Exercício 3 + Diária de Cardio
Semana 4: Treino 1 + Diária de Cardio
MÊS 2
Semana 5: Treino 2 + Diária de Cardio
Semana 6: Exercício 3 + Diária de Cardio
Semana 7: Exercício 3 + Diária de Cardio
Semana 8: Treino 1 + Diária de Cardio
MÊS 3
Semana 9: Treino 2 + Diária de Cardio
Semana 10: Exercício 3 + Diária de Cardio
Semana 11: Treino 2 + Diária de Cardio
Semana de 12: Treino 1 + Diária de Cardio
Como com a maioria de fitness, planos, receitas podem precisar ser adaptado às suas necessidades e objetivos específicos., Consulte sempre um médico antes de iniciar qualquer programa de fitness ou perda de peso.
CARDIO
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Esses treinos de cardio destinam-se a ser difícil. Se você não pode completar toda a sua sessão de cardio no início, não fique desencorajado. Empurre-se um pouco mais a cada dia até que você possa fazer toda a sessão no ritmo listado. Pode levar algumas semanas de construção de endurance para ser capaz de completar toda a sessão., Você sabe que está trabalhando no nível certo se você não é capaz de falar pelo telefone, ou ler um livro, Dey diz.Monday/Wednesday/Friday Mornings Warm-up: 5 minutes treadmill walk
Treadmill intervalos: Complete a rotação abaixo de sete vezes para um total de 35 minutos. Se a velocidade se tornar muito fácil, aumente a taxa.
- 1 minuto: Linha 5, velocidade 4.5
- 2 minuto: Linha 5, velocidade 5.0
- 3 minutos: linha 1, velocidade 5.,5
pista Sprints: seis pistas de 50 jardas completas com 30 segundos de corrida entre
Terça/Quinta-Feira de manhã
aquecimento: bicicleta estacionária de 5 minutos ou passeio de passadeira: completar a rotação abaixo de seis vezes num total de 45-50 minutos.,
- 1 minutos: o Nível 5, rpm 110
- 1 minutos: o Nível 7, o rpm de 90
- 1 minutos: o Nível 9, rpm de 80
- 2 minutos: o Nível de 11, rpm de 70
- 15 de largura saltos altos
- pop 15 agachamentos
- 15 alternar investidas em cada perna
- 20 alta joelho é executado em cada perna
de TREINAMENTO de PESO
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Só fazer uma sessão de treinamento de peso por dia. A Dey recomenda acabar com o treino de peso e as sessões de cardio de manhã e de noite., No entanto, se você deve fazer suas duas sessões ao mesmo tempo, completar o treinamento de peso primeiro. Todos os movimentos listados aqui são projetados para serem realizados rapidamente, mas com boa forma.cada sessão de treino de peso não deve demorar mais de 45 minutos a uma hora.
a maioria destas sessões incluem supersets, o que significa que os exercícios e suas repetições listadas devem ser realizados de costas para trás, sem descanso.,
Como exemplo, o seguinte subconjunto de 2 x 15 extensões de perna e 2 x 15 leg curl seria realizada através do preenchimento de 15 extensões de perna e 15 de pernas cachos de volta para trás, descansando, e, em seguida, executar a 15 de ambos os exercícios, novamente, para um total de duas repetições ou “representantes.,ateral levantar
Superconjunto:
- 4 x 15 pushdown
- 4 x 12 banco de mergulhos
quarta-feira: Costas/Bíceps
- 5 x 12 grande aderência menus pendentes
Superconjunto:
- 4 x 15 cg cabo de linha
- 4 x 20 hyper extensões
Superconjunto:
- 5 x 15 pregador cachos
- 5 x 12 inclinado com halteres cachos
quinta-feira: Pliometria
Superconjunto:
- 2 x 20 extensões de perna
- 2 x 20 leg curl
Faça o seguinte exercícios quatro vezes em um circuito, sem repouso entre os movimentos., Descanso 1 minuto entre as rondas.
superconjunto:
- 10 saltos altos de largura (dica: salto o mais alto possível e manter por 5 segundos em um agachamento profundo após cada salto.,er cachos
- 4 x 12 sentada dumbbell curl
- 4 x 15 inclinação dumbbell curl
quinta-feira: Isquiotibiais
Superconjunto:
- 4 x 15 leg curl
- 4 x 12 leg press
Superconjunto:
- 5 x 12 seated leg curl
- 5 x 12 dura pernas
sexta-feira: Peito/Bunda
Superconjunto:
- 5 x 12 televisão voar
- 5 x 12 inclinação ânimo prima
Superconjunto:
- 5 x 15 de largura smith máquina de agachamento
- 5 x 12 Bosu ball agachamento
Superconjunto:
- 4 x 20 hyperextensions
- 4 x 15 glúteos máquina
