Agora que o tempo deve estar começando a esfriar e eu estou supondo que alguns de vocês estão treinando para a queda de corridas, eu queria re-compartilhar esse post de há alguns anos que oferece dicas e ideias de receitas para o que comer antes e depois de uma corrida longa (ou não).
Se você encontrar este post sobre o combustível pré e pós – execução útil e estão em execução longa esta queda, você também pode querer verificar este post: como abastecer um longo prazo durante a corrida.,
receber energia durante um longo prazo é importante para garantir que você pode cobrir a distância com sucesso, mas comer as coisas certas antes e depois de correr são necessárias, bem como para o melhor desempenho e recuperação.
Read on for nutrition Q & A and some of my best recipes for before and after a long run!será que preciso mesmo de comer antes de um longo prazo?,muitas vezes ouço de Clientes de nutrição Anetherd que eles correm com o estômago vazio porque eles não estão com fome para uma grande refeição logo de manhã, ou porque comer café da manhã perturba seu estômago durante uma corrida.
sem qualquer combustível antes de uma corrida, no entanto, você é provável de bonk. Mesmo para corridas curtas, eu ainda recomendo ter um pouco de algo – tão simples como meia banana com uma mancha de manteiga de noz-de antemão para ajudar com os níveis de energia e desempenho. Não tem de ser nada grande!comer antes de um longo prazo serve alguns propósitos., para um, dá ao seu organismo algum açúcar no sangue para trabalhar como combustível. Pense nisso como encher o tanque de gasolina em seu carro-você está se aproximando vazio depois de não comer durante a noite, e enquanto você pode fazê-lo por um pouco antes de ficar sem combustível, você vai querer enchê-lo para que você possa ir o mais longe possível, sem se preocupar.
Você não precisa comer uma tonelada antes de sair para o seu longo prazo, mas fornecer ao seu corpo com pelo menos alguma quantidade de combustível é importante.,
Este é o lugar onde é necessário ouvir o seu corpo e testar as coisas que você vá através de seu maior tempo de treinamento é executado – algumas pessoas fazem grande comendo uma fatia de pão com manteiga de castanha de 5 minutos antes de sair pela porta, enquanto outros precisam de uma hora de digerir a metade de uma banana, ou então eles vão até cãibra.
o que devo comer antes de um longo prazo?
você vai querer apontar para uma refeição pré-corrida que é menor em gordura, proteína e fibra (porque todos eles lento digestão), e maior em hidratos de carbono simples, que são digeridos rapidamente., Eu sempre brinco que correr combustível é o oposto do que eu normalmente recomendaria – mas comer uma refeição com muita fibra, proteína, e gordura é provável que o estômago fique mal quando você começa a se mover.gosto de comer uma fatia de torrada com uma fina camada de manteiga de noz e uma banana em fatias antes de correr. Os hidratos de carbono dão-me um impulso de energia, e a gordura e a proteína da manteiga de noz são suficientes para me manter satisfeito sem fazer doer o estômago.alguns cereais de baixa fibra ou granola ou algumas tâmaras salgadas com manteiga de amendoim também funcionariam bem.,as minhas melhores receitas de pré-execução: farinha de aveia e passas energéticas picadas perfeitas de Banana de microondas Bolinhas De Torta De Cereja Pão de Banana de manteiga de amendoim pão de Banana de Banana de Banana de banana de h2 preciso mesmo de comer depois de um longo prazo?cada vez que faz exercício, o seu corpo quebra as fibras musculares e cria pequenas lágrimas nos músculos. Então, durante a recuperação, seu corpo repara essas lágrimas minúsculas e na verdade fortalece suas fibras musculares para a próxima vez que você se exercitar – é essencialmente como você fica mais forte à medida que você continua exercitando.,no entanto, reparar e reconstruir os músculos requer nutrição adequada. Se você restringir as calorias após um longo prazo, seus músculos não serão reparados adequadamente e você corre o risco de ossos fracos e fraturas de estresse!após o exercício, tem uma janela de 30 a 45 minutos antes do seu corpo começar a trabalhar para reconstruir os músculos no modo de recuperação. É quando você vai querer reabastecer a energia para que seu corpo possa se recuperar eficazmente.se você esperar muito tempo para comer ou renunciar ao combustível pós-corrida, você estará perdendo muito do fortalecimento muscular que você pode estar saindo de seus treinos.,
o que devo comer a longo prazo?
após um treino, é importante reabastecer hidratos de carbono e proteínas em particular.o seu organismo consome glucose e glicogénio (a forma de armazenamento de hidratos de carbono do organismo) enquanto faz exercício físico, por isso é importante repor o açúcar no sangue. O seu corpo usa proteínas para reconstruir os músculos durante o modo de recuperação, por isso obter proteínas durante essa janela de 30-45 minutos também é necessário para se certificar de que a sua recuperação é eficaz.
Aim for roughly a 4: 1 ratio of carbs to protein for after a workout., Leite com Chocolate (que estou imaginando desfrutando abaixo depois de uma divertida Chapel Hill correr muito atrás no dia – eu sinto falta de ser capaz de correr para uma creamery!) tem essa proporção perfeita de carboidratos para proteínas, ou um smoothie com frutas e leite poderia funcionar também!
Se se sentir enjoado logo após um longo período, Tente primeiro a nutrição líquida (como um batido – verifique esta publicação para obter ideias: Mix + corresponder a receitas saudáveis de batidos), depois aspire a uma refeição completa depois de tomar um duche e limpar.,
para o resto do dia, voltar a uma dieta equilibrada normal, tendo em mente que você vai precisar de mais calorias para reabastecer os perdidos durante o seu longo treino!,
o Meu Melhor Pós-Executar Receitas:
- Banana, Espinafre Batido (se você não estiver usando o leite, certifique-se de adicionar alguns proteína em pó ou outra fonte de proteína em aqui)
- Alta Proteína de Aveia
- Vermelho Lentilha Barras de Granola
- Limão, Gengibre Batido de Proteína Baga
- Proteína de Alta Panqueca
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o Que são suas coisas favoritas para comer antes e depois de um longo prazo?
