PARAR de ALONGAMENTO ESTÁTICO PARA MELHORAR a MOBILIDADE de QUADRIL

16 Oct PARAR de ALONGAMENTO ESTÁTICO PARA MELHORAR a MOBILIDADE de QUADRIL

O mundo fitness tem percorreu um longo caminho em nossa compreensão da importância da mobilidade de trabalho tem sobre o desempenho atlético. Ferramentas e exercícios de mobilidade estão se tornando comuns em ginásios, Caixas de CrossFit, e no campo de jogo., Infelizmente, a maioria dos atletas que realizam estes exercícios de mobilidade do quadril ainda não descobriram que grande parte do seu trabalho de mobilidade não resulta em ganhos reais de desempenho!

Infelizmente, o seu trabalho de mobilidade não aborda a verdadeira raiz dos seus problemas, e o seu constante alongamento, laminagem de espuma e distrações de bandas conjuntas não os levam a lado nenhum… e as ancas são o maior exemplo deste problema com os atletas em todo o lado a desperdiçarem horas em trabalho de mobilidade inútil!,parar de esticar estática e reorientar o seu trabalho de mobilidade em exercícios mais eficazes irá melhorar não só a sua mobilidade, mas também o seu desempenho atlético! E fá-lo-á numa fracção do tempo.quando os exercícios de mobilidade deram errado, devido à estabilidade inerente da articulação da anca fornecida pela bola e pelo soquete, muitos atletas e treinadores passam demasiado tempo a tentar melhorar a mobilidade da anca, realizando alongamentos e trabalhos de tecidos moles., Meses de intensas técnicas de alongamento fornecem pouca mudança real no movimento disponível e só servem para perder tempo e criar dor nos atletas.em vez disso, pequenas mudanças de estabilidade na pélvis podem proporcionar melhorias drásticas no desempenho. A contração dos músculos em torno da pélvis pode resultar em alterações no posicionamento pélvico e, portanto, disponível faixa de movimento da anca. Por exemplo, uma inclinação posterior da pélvis irá colocar os quadris em uma posição vantajosa para melhorar a mobilidade da flexão do quadril. Em contraste, e inclinação pélvica anterior resultará em aumento da extensão da anca.,

As tendas são o exemplo perfeito dos efeitos que o posicionamento pélvico pode ter na mobilidade. Ainda não conheci um atleta que não diz ter “tendão apertado”.”Mesmo nos ginastas de elite, dançarinos, corredores e iogues com os quais trabalho, a crença de que os seus tendões deveriam ser mais esticados é desenfreada.numa pélvis alternada a posteriori, os tendões tenderão a aumentar a tensão sobre eles, resultando assim numa diminuição da flexibilidade., Mais frequentemente do que não, eu acho que simples movimentos de estabilização do núcleo vai proporcionar uma melhoria imediata em sua sensação de aperto ou estirpes crônicas do músculo tendão.para testar isto, tenho atletas a fazer um levantamento de perna direita enquanto estão de costas. Muitas vezes, simplesmente recortar o atleta para “empurrar sua caixa torácica para baixo” ou “achatar suas costas inferiores para o chão” resultará em uma inclinação pélvica posterior que melhora instantaneamente a “mobilidade do tendão” e diminui a percepção de aperto tendão e tensão muscular.,este simples reposicionamento da pélvis pode proporcionar mais ganhos do que meses de esticamento estático, terapia manual e trabalho auto-miofascial combinado. E este efeito também pode ser visto quando se trabalha para melhorar a extensão do quadril, rotação e padrões funcionais, como o agachamento.a solução para problemas de mobilidade da anca é simples. Execute movimentos que desafiam a faixa de movimento ativa do quadril disponível, enquanto engatando o núcleo para estabilizar a pélvis. À medida que o atleta aprende a controlar melhor o núcleo e a pélvis, a mobilidade vai melhorar drasticamente!,o trabalho de “mobilidade” da anca feito desta forma terá dois efeitos.em primeiro lugar, irá reposicionar a pélvis para uma posição mais neutra, permitindo uma maior mobilidade dentro do encaixe da anca.

Em segundo lugar, ele vai servir como um “reset” para o tónus muscular em torno dos quadris. Muitas vezes, o corpo percebe que não tem a estabilidade necessária em torno de uma articulação devido à fraqueza muscular. A resposta do corpo é aumentar o tom de um músculo para fornecer uma falsa estabilização. Os flexores do quadril (como os tendões) são outro grupo muscular que muitas vezes se sente apertado nos atletas., Ainda assim, quando os movimentos de estabilização do núcleo são realizados, este aumento do tónus muscular desaparece instantaneamente, e problemas de mobilidade desaparecem!os exercícios seguintes devem ser um componente forte do trabalho de mobilidade do quadril de qualquer atleta, uma vez que produzirão resultados mais rápidos do que as rotinas normalmente prescritas de rolo de espuma e estiramento.este é um excelente movimento para melhorar a flexão da anca e a mobilidade activa do tendão., O atleta começa deitado de costas com as duas pernas na vertical e os joelhos em linha reta. Uma perna é mantida nesta posição vertical (isto pode ser feito usando uma alça esticada ou não usando uma para aumentar o desafio), enquanto a outra perna é lentamente abaixada para o chão. O ponto-chave do desempenho é que a parte inferior das costas permanece plana no chão, garantindo que o núcleo está ativamente envolvido para estabilizar a coluna vertebral e pélvis.,

seguinte, para aqueles com a contração dos flexores de quadril, a Única Perna do Quadril Elevador e Psoas de Março de variações podem ser incrível exercícios.para realizar o levantamento único da anca, o atleta encontra-se de costas com um pé achatado no chão e o joelho dobrado a aproximadamente 90 graus. A outra perna é puxada para o peito e realizada nos braços do atleta. Em seguida, o atleta levanta suas ancas o mais alto possível sem levantar a coluna lombar., O atleta deve conscientemente se concentrar em Ativar seus glúteos durante todo o movimento.

a marcha Psoas é um exercício incrível para eliminar rapidamente a aperto flexor da anca, uma vez que retraina o papel das psoas na estabilidade espinal. O atleta encontra-se em Supino com uma faixa de resistência em torno de ambos os pés. Enquanto se concentra na manutenção de uma coluna vertebral neutra, o atleta levanta um joelho em direção ao peito, parando em ~90 graus de flexão do quadril, e então retorna a supino. Isto é então repetido na perna oposta.,

the Goblet Squat

This may be the most powerful mobility exercise specific to the squat. Ao segurar um peso na frente do corpo, o atleta pode sentar-se de volta para a agacha, manter uma espinha e pélvis neutras, e alcançar melhores profundidades de agacha. Ao executar o Cálice agacha-se para trabalhar a mobilidade do quadril, sugerimos realizar um negativo lento e pausar por vários segundos na parte inferior da agacha.,

90/90 respiração com rotação interna da anca

Aqui está outra broca fantástica para mudar rapidamente a mobilidade da anca. Isso tem ajudado repetidamente a melhorar a profundidade de agachamento do fundo do poço e diminuído o beliscamento do quadril nos halterofilistas olímpicos de elite e atletas CrossFit com os quais eu trabalho.para se apresentar, o atleta está deitado de costas com os pés numa parede com ancas e joelhos dobrados a 90 graus., Depois de levantar os quadris ligeiramente do chão, eles inalam através de seu nariz, focando em encher seu estômago com ar antes de permitir que a verificação para subir. Quando expiram, a caixa torácica é empurrada para baixo. Este movimento coloca a coluna vertebral numa posição neutra, e a pélvis ligeiramente alternada a posteriori. Depois de várias respirações, o atleta então levanta a perna da parede e repetidamente roda internamente enquanto continua os ciclos de respiração.,

Para um atleta que procura otimizar o quadril mobilidade e desempenho, eu encorajá-los a fazer cada um dos exercícios acima de três a quatro vezes por semana, geralmente como parte de seu warm-up.,

1. 90/90 a Respiração com rotação interna de quadril – 5 respirações, seguido por 20 internos rotações por lado
2. Inverter active perna reta levantar – 2 sets a moderada fadiga de cada perna
3. a Única perna do quadril elevadores – 2 sets a moderada fadiga
4. Psoas de março – 2 sets a moderada fadiga
5. o Cálice de agachamento – 2 séries de 10 repetições com 5 segundo negativos e três-segundo de pausa no fundo