PHAT Rotina de Treino + Programa de folha de cálculo

O PHAT (Poder Hipertrofia Adaptativa de Formação) rotina de treino é de 5 dias powerbuilding programa para os atletas que procuram força e hipertrofia de desenvolvimento.desenvolvido pelo Dr. Layne Norton, a rotina de treino PHAT mistura poder e hipertrofia trabalho, tornando-o ideal para fisiculturistas que procuram ganhar tamanho e salva-vidas que querem olhar estético sem ser fraco.,iv>

Program Name PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) Program Goal Hypertrophy Days per Week 5 Days Program Length 4 Weeks Training Style Split, PPL Experience Level Intermediate, Advanced

Each PHAT training session is centered around a major compound movement (squat, bench press, deadlift, dumbbell press)., Uma semana de treinamento tem 5 sessões: 2 sessões de energia e 3 sessões de hipertrofia.

PHAT Rotina de Programação

  • Dia 1: parte Superior do Corpo de Energia Treinamento
  • Dia 2: parte Inferior do Corpo de Energia Treinamento
  • Dia 3: Resto
  • Dia 4: de Volta & Ombros Treino de Hipertrofia
  • Dia 5: De baixo do Corpo, o Treinamento de Hipertrofia
  • Dia 6: Peito & Braços Treino de Hipertrofia
  • Dia 7: Descanso

Poder de dias de formação chamada de 3 conjuntos de 3 – 5 repetições., Este peso é até o lifter, mas 70-80% do 1RM de um movimento é provavelmente um bom ponto de partida.cada dia de treino de hipertrofia irá repetir o movimento primário do dia de potência dessa semana. Por exemplo, o dia de baixa hipertrofia exige agachamentos, assim como o dia de baixa potência. A principal diferença é que o peso será menor, 70% do que foi agachado no início da semana, para 6 conjuntos de 3. Estes devem ser movimentos de velocidade, como o peso é leve. O descanso entre os conjuntos deve ser limitado a 1-2 minutos., Quando começar, pare em 1 a 2 reps a menos de falha, ou então você provavelmente vai queimar-se e não ser capaz de se recuperar entre as sessões de treinamento.como este é um monte de volume acessório, os pesos devem ser mantidos leves como o corpo ajusta. Layne recomenda deloading a cada 6 a 12 semanas, com a deload durando por 1 a 3 semanas a 60-70% dos pesos normais.

Resumo do programa por Layne Norton

folha de cálculo do programa PHAT

folha de cálculo fonte

modelo de registo do programa PHAT

perguntas sobre PHAT?,

Discuss PHAT with other lifters on the Lift Vault Forum.

PHAT Frequently Asked Questions (FAQs)

What is PHAT?PHAT significa treino adaptativo para hipertrofia de potência. O PHAT workout é um programa de força e hipertrofia desenvolvido pelo Dr. Layne Norton para atletas que procuram ganhar tanto em tamanho quanto em poder. Isto é realizado através de dias de treinamento focados em hipertrofia e dias de treinamento focados em poder., Tem 5 sessões de treinamento por semana e dura um total de 12 semanas, composto por quatro ciclos de 3 semanas (2 semanas de treinamento, 1 semana de deload). Os deloads freqüentes são devido ao alto volume e intensidade das semanas de treinamento.

quem deve executar PHAT?

qualquer pessoa que procure construir força e massa muscular é bem-vindo a tentar PHAT, mas devido ao alto volume, alta intensidade, e grande variedade de exercícios prescritos, é difícil recomendar este programa para iniciantes. Além disso, os principiantes fariam progressos mais rápidos num programa de progressão linear como o programa Linear de Candito., desfilar a cada terceira semana é uma perda de tempo para atletas iniciantes (renúncia permanente sobre Deloads em qualquer programa: assumindo que o atleta ainda está fazendo ganhos e não está se sentindo rebaixado). Para objetivos estéticos puros, este é um bom programa para executar assim que você está confortável com os exercícios.

Atualizações:

  • 28 de outubro de 2019: Fixa o agachamento cálculo na planilha, graças a um usuário que relatou um problema utilizando o formulário de contacto.

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