O PHAT (Poder Hipertrofia Adaptativa de Formação) rotina de treino é de 5 dias powerbuilding programa para os atletas que procuram força e hipertrofia de desenvolvimento.desenvolvido pelo Dr. Layne Norton, a rotina de treino PHAT mistura poder e hipertrofia trabalho, tornando-o ideal para fisiculturistas que procuram ganhar tamanho e salva-vidas que querem olhar estético sem ser fraco.,iv>
Each PHAT training session is centered around a major compound movement (squat, bench press, deadlift, dumbbell press)., Uma semana de treinamento tem 5 sessões: 2 sessões de energia e 3 sessões de hipertrofia.
PHAT Rotina de Programação
- Dia 1: parte Superior do Corpo de Energia Treinamento
- Dia 2: parte Inferior do Corpo de Energia Treinamento
- Dia 3: Resto
- Dia 4: de Volta & Ombros Treino de Hipertrofia
- Dia 5: De baixo do Corpo, o Treinamento de Hipertrofia
- Dia 6: Peito & Braços Treino de Hipertrofia
- Dia 7: Descanso
Poder de dias de formação chamada de 3 conjuntos de 3 – 5 repetições., Este peso é até o lifter, mas 70-80% do 1RM de um movimento é provavelmente um bom ponto de partida.cada dia de treino de hipertrofia irá repetir o movimento primário do dia de potência dessa semana. Por exemplo, o dia de baixa hipertrofia exige agachamentos, assim como o dia de baixa potência. A principal diferença é que o peso será menor, 70% do que foi agachado no início da semana, para 6 conjuntos de 3. Estes devem ser movimentos de velocidade, como o peso é leve. O descanso entre os conjuntos deve ser limitado a 1-2 minutos., Quando começar, pare em 1 a 2 reps a menos de falha, ou então você provavelmente vai queimar-se e não ser capaz de se recuperar entre as sessões de treinamento.como este é um monte de volume acessório, os pesos devem ser mantidos leves como o corpo ajusta. Layne recomenda deloading a cada 6 a 12 semanas, com a deload durando por 1 a 3 semanas a 60-70% dos pesos normais.
Resumo do programa por Layne Norton
folha de cálculo do programa PHAT
folha de cálculo fonte
modelo de registo do programa PHAT
perguntas sobre PHAT?,
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PHAT Frequently Asked Questions (FAQs)
What is PHAT?PHAT significa treino adaptativo para hipertrofia de potência. O PHAT workout é um programa de força e hipertrofia desenvolvido pelo Dr. Layne Norton para atletas que procuram ganhar tanto em tamanho quanto em poder. Isto é realizado através de dias de treinamento focados em hipertrofia e dias de treinamento focados em poder., Tem 5 sessões de treinamento por semana e dura um total de 12 semanas, composto por quatro ciclos de 3 semanas (2 semanas de treinamento, 1 semana de deload). Os deloads freqüentes são devido ao alto volume e intensidade das semanas de treinamento.
quem deve executar PHAT?
qualquer pessoa que procure construir força e massa muscular é bem-vindo a tentar PHAT, mas devido ao alto volume, alta intensidade, e grande variedade de exercícios prescritos, é difícil recomendar este programa para iniciantes. Além disso, os principiantes fariam progressos mais rápidos num programa de progressão linear como o programa Linear de Candito., desfilar a cada terceira semana é uma perda de tempo para atletas iniciantes (renúncia permanente sobre Deloads em qualquer programa: assumindo que o atleta ainda está fazendo ganhos e não está se sentindo rebaixado). Para objetivos estéticos puros, este é um bom programa para executar assim que você está confortável com os exercícios.
Atualizações:
- 28 de outubro de 2019: Fixa o agachamento cálculo na planilha, graças a um usuário que relatou um problema utilizando o formulário de contacto.
