sejamos honestos, a maioria de nós provavelmente não está recebendo uma quantidade suficiente de fibra em nossas dietas a cada dia, mas você sabia que é realmente possível comer muita fibra?não te passes ainda. As consequências de consumir muita fibra não são tão graves que podem resultar de uma dieta de baixa fibra., Na verdade, quanta fibra por dia você precisa é realmente uma figura fluida e depende muito de quanto você já está recebendo.então, como é que se tem demasiada fibra? Como sabes se é uma coisa má? Vamos dar uma olhada quando uma dieta de alta fibra pode realmente levar a muita fibra em sua dieta.Quanta fibra deve receber por dia?
elevadas quantidades de fibras na dieta estão associadas a um menor risco de arteriosclerose (uma forma de doença cardíaca), diabetes e doença degenerativa geral., (1, 2, 3) em média, os americanos consomem cerca de 15 gramas de fibra por dia, o que não é… suficiente. (4) Na verdade, está mais perto da metade do que a maioria das pessoas precisa.,-3 anos de idade.
Outras fontes sugerem que a melhor maneira de manter a fibra é comer 14 gramas para cada 1.000 calorias que você come cada dia., (7) numa dieta padrão de 2000 calorias, que aterra a 28 gramas, algures entre os números de ingestão ideais para homens e mulheres acima indicados.mas importa a quantidade de fibra por dia? Claro que a resposta é “sim.”Não é apenas um grande negócio para você-é importante para seus filhos, também.
a pesquisa lançada em 2016 descobriu que, após uma certa quantidade de tempo, uma fraca ingestão de fibras alimentares pode afetar o microbioma intestinal de forma mais permanente e até mesmo passar ao longo de uma colônia “menos diversificada” de bactérias intestinais saudáveis para a sua descendência., (8) Este é um exemplo de como a epigenética é afetada pela dieta e estilo de vida.
a questão para a maioria das pessoas é que pode ser um desafio para manter-se com essa fibra necessária em uma dieta americana padrão, devido ao hábito que temos por vezes de evitar alimentos de alta fibra como verduras folhosas, frutas e leguminosas.
quanto é fibra a mais? você pode estar perguntando, “Josh, se as pessoas não estão recebendo o suficiente, por que você está me dizendo que eu posso ter muita fibra?,”Simples: porque os efeitos colaterais associados com a ingestão de muita fibra são muitas vezes encontrados em aqueles que tentam aumentar a sua ingestão muito rápido, porque eles percebem a importância de uma dieta de alta fibra.
há evidências que sugerem que um alto nível de ingestão de fibras pode causar sintomas — ou seja, que as pessoas provavelmente vão começar a notar problemas em curso quando comem mais de 45-70 gramas de fibra de forma consistente a cada dia. (9, 10) Isso seria um desafio para a maioria das pessoas, no entanto.,
Os dois mais prementes preocupações para a grande maioria das pessoas são:
- Introdução de muita fibra muito rápido e sem as devidas precauções
- excessivos fibra suplementos, incluindo pílulas de perda de peso
Por exemplo, se você é um daqueles média, 15-gramas-a-dia de pessoas e começar a comer 38 gramas e não fazer outras mudanças na dieta, é provável que você sinta os efeitos, a maioria dos quais são desconfortáveis e potencialmente embaraçoso.,
além disso, se você completar a sua ingestão de fibra e exagerá-lo, você pode ter os mesmos problemas.
sintomas de demasiada fibra no corpo
1. Obstipação
Existem dois tipos principais de fibras: solúveis e insolúveis. A fibra solúvel é quebrada e fermentada no cólon, enquanto a fibra insolúvel viaja pelo trato digestivo sem ser absorvida, proporcionando volume e fazendo com que as fezes se movam mais rapidamente através do intestino. As fontes primárias de fibras solúveis incluem aveia, cevada, nozes, sementes, ervilhas, além de alguns frutos e legumes., (11)
embora uma quantidade adequada de fibras solúveis ajude na perda de peso, pois atrai água e forma-se em um gel, retardando o processo digestivo, muitas fibras solúveis podem causar prisão de ventre, particularmente para aqueles que já lutam com o problema. (12)
a 2012 study of 63 subjects found that patients with obstipação while on a high-fiber diet found relief when decreasing their daily fiber intake significantly., (13)
Se você regularmente luta com a obstipação em uma dieta de alta fibra, é possível que diminuir a sua ingestão global de fibras e/ou reduzir a quantidade de fibras solúveis que você come possa ajudar a aliviar os sintomas.2. Diarreia no inverso, outro sintoma de muita fibra é diarreia. Você pode ter adivinhado, mas enquanto a prisão de ventre é muitas vezes um sintoma de ter muita fibra solúvel, diarréia ocorre muitas vezes quando as pessoas têm muita fibra insolúvel. (14)
a fibra insolúvel viaja sem ser digerida através do seu sistema até às fezes a granel e à digestão rápida., É encontrado em grãos inteiros, na maioria das frutas e legumes mais frequentemente. Muita fibra insolúvel sem fibra solúvel adequada pode potencialmente fornecer uma velocidade que leva à diarréia.3. Outro problema comum com a ingestão extra de fibras, especialmente logo após um rápido aumento, é o desconforto digestivo, incluindo inchaço e flatulência. (15, 16) isto é especialmente verdadeiro para pessoas com síndrome do intestino irritável, ou IBS. (17)
4. Dores abdominais/cãibras
geralmente relacionadas com problemas de obstipação, cãibras é outro efeito possível de comer demasiada fibra., Reduzir a ingestão global de fibras pode ajudar a diminuir as cãibras abdominais.os doentes com IBS que estão a tentar aumentar a sua ingestão de fibras também podem querer considerar o aumento da fibra solúvel mais do que insolúvel, porque há uma pesquisa limitada que mostra um elevado nível de fibra insolúvel pode na verdade agravar a dor de estômago associada à IBS. (18)
5. Os défices minerais
A fibra liga-se aos minerais. (19) através do processo digestivo normal do corpo, este não é geralmente um problema., No entanto, há algumas evidências de que muita fibra pode se ligar a Minerais A tais taxas que é possível que você não pode absorvê-los de forma eficiente.por exemplo, um estudo revelou um aumento na absorção de cálcio para os doentes diabéticos, aumentando demasiado rapidamente a sua ingestão de fibras. (20)
isto geralmente não vai ser um problema se você equilibrar a sua ingestão de fibras comendo uma enorme variedade de cores em seu alimento (o que significa que você mantém a variedade), porque muitas fibras insolúveis é muitas vezes o culpado nestas situações.,outra complicação com a absorção mineral também está relacionada com a fonte de grãos não germinados de fibra e os legumes contêm frequentemente níveis elevados de fitato (também conhecido como ácido fítico), um grupo de antinutrientes que são conhecidos por bloquear o organismo de absorver ferro, cálcio e zinco. (21, 22, 23) para evitar o consumo de níveis elevados de fitato, agarre-se sempre que possível a grãos germinados e ensopar feijões e frutos de casca rija durante, pelo menos, 30 minutos antes do consumo.6., Desidratação
vou tocar mais na ingestão de água abaixo, mas é importante quando aumentar a ingestão de fibras para também aumentar a quantidade de água que você bebe todos os dias. Quando você se hidrata, a fibra que você come pode absorver a água de que precisa sem a sugar de outros sistemas necessários.no entanto, se aumentar drasticamente a sua fibra sem aumentar a sua ingestão de água, ou comer consistentemente mais de 50 gramas de fibra por dia, é mais provável que fique desidratado. Este sintoma também está ligado à diarréia e constipação, então eles podem aparecer juntos.7., Enquanto a medicina tradicional nos diz que o refluxo ácido é causado por excesso de ácido estomacal, há realmente um corpo crescente de evidências de que ele pode ser causado (ou exacerbado) por baixo ácido estomacal e má absorção de carboidratos. (24)
uma baixa quantidade de ácido estomacal resulta em alimentos mal digeridos, incluindo hidratos de carbono que contêm a fibra de que o seu corpo necessita. Quando esses carboidratos apenas parcialmente digeridos entram nos intestinos, eles podem resultar em SIBO (pequeno crescimento bacteriano intestinal), o que, por sua vez, causa pressão intra-abdominal., Essa pressão é provavelmente a causa subjacente do refluxo ácido. (25)
por um lado, a redução da ingestão global de hidratos de carbono irá diminuir a quantidade de fibras na dieta e pode ajudar a aliviar alguns destes sintomas. No entanto, nestes casos, é provavelmente melhor descobrir por que seu estômago não estava produzindo ácido suficiente em primeiro lugar, a fim de lidar com esse problema.8. Bloqueio Intestinal
o pior cenário possível (um extremamente raro, a que se refere) para muita fibra é um risco para o bloqueio intestinal, uma emergência médica que requer atenção imediata., É improvável que a maioria das pessoas alguma vez experimentem isto, mas há pessoas em risco de encolher os intestinos, conhecidos como estenose do cólon, o que aumenta a possibilidade de bloqueio intestinal. Isso é principalmente um risco para as pessoas com doença de Crohn e pode ser gerenciado com uma dieta de baixa fibra. (26) As pessoas com mau funcionamento intestinal também estão potencialmente em risco para um tipo específico de bloqueio conhecido como fitobezoar, uma coleção de fibras vegetais, peles e sementes indigestíveis. Um método de tratamento para fitobezoares é reduzir drasticamente a ingestão de fibras por um período de tempo., (27)
alimentos de alta fibra para limitar
como você reuniu por este ponto, a maioria dos sintomas de demasiada fibra são determinados pela quantidade de fibra por dia que você já está tomando e quão rapidamente você pode tentar aumentar esse nível. A solução, nesse momento, é geralmente não limitar um tipo específico de alimento ou grupo de alimentos.
para alguns, no entanto, os médicos podem prescrever uma dieta de baixa fibra por um período de tempo., Aqueles com um estreitamento (estenose) do intestino por causa de tumores ou doença inflamatória, aqueles que tiveram recentemente cirurgia intestinal, e as pessoas em tratamentos de radiação são os candidatos prováveis.nesse caso, o seu médico irá muito provavelmente recomendar-lhe que interrompa ou limite significativamente a sua ingestão de grãos inteiros, grãos isentos de glúten, tais como quinoa, frutos crus, vegetais crus ou mal cozidos, leguminosas secas, sementes e frutos de casca rija. Estas dietas de baixa fibra estimulam a ingestão de grãos refinados (grãos sem sêmea grosseira, endosperma ou ambos).,
no geral, uma dieta de baixa fibra é uma solução de curto prazo para problemas e condições específicas. A maioria das pessoas não vai se beneficiar de uma dieta permanentemente de baixa fibra.
na realidade, o maior problema relacionado aos alimentos ocorre com as fibras” super ” como o glucomanano. Esta fibra derivada da raiz de konjac tem sido conhecida para ajudar na perda de peso para muitas pessoas e pode ser comido na forma de massa shirataki ou pó em batidos. (28) Se consumisse grandes quantidades de glucomanano por dia, é provável que sentisse pelo menos um ou mais dos sintomas acima referidos.,
muito mais concernente, no entanto, é suplementação de fibra. Se você está comendo uma dieta cheia de frutas, legumes, sementes, nozes e leguminosas, você (provavelmente) será capaz de alcançar suas necessidades diárias de fibras na maior parte do tempo. Na verdade, o consumo elevado de fibras é um dos principais benefícios de uma dieta vegana bem estruturada.embora possa ser possível tomar suplementos de fibras para melhorar as suas macros, o excesso de complementos com fibras é muito mais provável de causar condições gastrointestinais como as que descrevi acima.,
Se você tomar um suplemento de fibra, você deve monitorar de perto a fibra que você está comendo — você pode fazer isso usando qualquer um de um grande número de alimentos-controle de aplicativos do smartphone — então você está aderindo ao valor diário recomendado para sua idade e sexo. A maioria das evidências sugere que até 45 ou 50 gramas por dia podem ser bem tolerados, mas não é necessário comer tanta fibra.
não se esqueça que alguns suplementos não necessários rotulados para” fibra ” também pode conter fibra., Multivitaminas geralmente não têm adicionado fibra, mas suplementos termogênicos e queimadores de gordura para a perda de peso pode conter fibra para acelerar os movimentos intestinais e ajudar a perda de peso. Um desses suplementos é o Lipozeno, que contém 4, 5 gramas na dose sugerida de um dia de glucomanano. Apenas cerca de quatro gramas por dia pode ser tolerado por causa do poder de volume dessa fibra em particular.,produtos hortícolas frescos ou em lata, bem cozidos, frescos ou em lata, sem pele, batatas doces cozidas e batatas roxas, frutos moles, sem pele (em pequenas quantidades) sumos puros e não transformados (não sumos de frutas açucarados) gorduras saudáveis abacate, azeite e óleo de coco
a maioria das listas de dieta convencionais de baixa fibra também recomendam comer grãos refinados, sobremesas açucaradas e cereais transformados, o que eu não sugiro.,onut
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Como Obter a Quantidade Certa de Fibra
Se eu já disse isso uma vez, eu já disse isso… bem, eu não tenho certeza de quantas vezes, mas: Comer uma variedade de alimentos integrais é a melhor maneira de manter a boa ingestão de fibras (assim como todos os outros importantes vitaminas e nutrientes).,
não se concentrar em um alimento específico ou tipo de alimento para obter toda a sua fibra é a única maneira de garantir que você está comendo fibras solúveis e insolúveis como parte de uma dieta equilibrada e saudável. Procure uma variedade de cores em seu prato — frutas, legumes, sementes e leguminosas não são ruins para você, e a maioria das pessoas precisa comer mais deles.
O saldo é a chave. Se não tem a certeza de quanta fibra come, siga a sua dieta e descubra., A tecnologia moderna torna isto mais fácil do que alguma vez foi na história, então se você está preocupado que você está ficando com pouca ou muita fibra, é um ótimo lugar para começar.
como neutralizar muita fibra
Se você aumentou recentemente a quantidade de fibra que você come e está experimentando alguns dos sintomas acima, Aqui estão algumas maneiras naturais de tentar e neutralizar esses efeitos.
- consome alimentos e bebidas fermentados., Alimentos fermentados como sauerkraut e pickles orgânicos, juntamente com bebidas fermentadas, incluindo kefir e kombucha, podem ajudar a manter o seu microbioma intestinal em ordem de funcionamento. Quando seu intestino está operando na sua melhor capacidade, é mais fácil para o seu corpo digerir e processar a fibra que você come. beba uma tonelada de água. Muitas pessoas não fazem a conexão entre fibra e água, mas seu corpo precisa de mais água para trabalhar com mais fibra. Porque a fibra solúvel atrai água, aumentando que sem mais água pode resultar em desidratação., Um estudo descobriu que beber cerca de 60 onças de água a cada dia melhorou significativamente a digestão da fibra. (30) tente beber metade do seu peso corporal em onças por dia, se puder. Isso equivale a 80 onças para um indivíduo de 160 libras, o que parece muito, mas você provavelmente vai notar uma diferença no seu bem-estar geral se você se manter hidratado. fibra solúvel e insolúvel. Eu provavelmente soa como um disco quebrado neste momento, mas certificar-se de comer uma variedade de alimentos para que você não comer muito de uma fibra vai ajudá-lo a evitar sintomas de demasiada fibra., aumenta a ingestão de fibras em dois a três gramas por dia. Não precisas de passar de 15 a 38 gramas de fibra por dia de uma só vez. Quer esteja a tomar um suplemento de fibra ou a melhorar a sua dieta, tente ir devagar adicionando entre dois e três gramas mais fibra por dia para permitir que o seu corpo tempo para ajustar. exercício. Sim, adicionar níveis moderados de exercício na sua rotina pode ajudar o seu corpo a mudar e a fibra de processo. Veja o que funciona para você — yoga, caminhar e andar de bicicleta são grandes opções para obter o seu trato gastrointestinal para formar-se., tente uma dieta de eliminação. Os sintomas acima não são causados apenas pela quantidade de fibra por dia que você está recebendo. É possível experimentar as mesmas coisas por causa de alergias alimentares ou intolerâncias. Especialmente se você já determinou que você está comendo uma quantidade saudável de diferentes tipos de fibras e beber muita água, ele pode servir-lhe para tentar uma dieta de eliminação, interrompendo o seu consumo de alimentos alérgenos comuns e, em seguida, reintroduzi-los um por um.,
precauções com demasiada fibra
se experimentar sintomas recorrentes de demasiada fibra, mesmo que não tenha a certeza se está relacionado com este problema ou não, pode ser uma boa ideia visitar o seu médico. Médicos experientes e naturopatas serão capazes de reconhecer sintomas adicionais ou outras causas subjacentes, e não é geralmente sábio para auto-diagnosticar, especialmente quando se trata de problemas gastrointestinais repetitivos.reduzir a ingestão de fibras durante algum tempo? Não caias na tentação de encher esse espaço vazio com grãos refinados, refrigerantes e sobremesas açucaradas., Claro, estes podem ser baixos em fibra, mas também não têm benefícios nutricionais.por último, se estiver a aumentar a sua ingestão de fibras, tome-a lentamente, especialmente se estiver a tomar suplementos de fibras. Veja quanta fibra por dia você é recomendado para pegar e atirar em torno desse número, em vez de tomar a abordagem overachiever e dobrá-lo.
Pensamentos finais sobre muita fibra
- a maioria das pessoas em uma dieta ocidental não tem fibra suficiente. Em média, um americano come 15 gramas por dia, cerca de metade da quantidade recomendada.,
- comer fibras suficientes está associado a um risco reduzido de doença e é importante para a saúde geral.
- é possível (embora improvável) comer demasiada fibra numa base regular. As pessoas podem começar a sentir sintomas de demasiada fibra algures entre 45-70 gramas por dia. É mais provável que tenha muita fibra tomando um suplemento de fibra.,
- muitas pessoas que experimentam os efeitos de muita fibra estão reagindo a um rápido e drástico aumento na ingestão de fibras, muitas vezes como resultado de perceber que eles não comem fibra suficiente.
- sintomas de muita fibra incluem obstipação, diarreia, dor abdominal, gás / inchaço, déficits minerais, desidratação, refluxo ácido e (em casos raros) bloqueio intestinal.,
- para neutralizar estes efeitos, aumentar a sua ingestão de fibras em dois a três gramas por dia, beber muita água (meta para metade do seu peso corporal em Onças), comer alimentos fermentáveis e bebidas, exercício, e comer uma variedade de alimentos para equilibrar fibras solúveis e insolúveis.
