a rosca Martelo desenhar o próprio nome do martelo-haste-como aperto que você tem sobre o haltere quando você executa-los, mas o rótulo se encaixa o exercício em mais maneiras do que uma. Este movimento vai martelar os músculos do braço, especialmente os bíceps. Se estás à procura de uma maneira de rebentar com os braços, os caracóis de martelo levam-te lá.,
Como Executar a rosca Martelo de Formulário
Você pode fazer a rosca Martelo em cinco etapas simples (eles também demonstrado no vídeo acima):
- Segure um par de halteres com um neutro aderência (palmas das mãos voltadas uma para a outra) e mantenha os pesos em seus lados
- Manutenção de seu tronco parado, flexione o cotovelo para levantar os halteres na direção dos ombros
- Parar de alter tocar em seu ombro., Mantenha no topo de posição para um momento
- Retornar os halteres para a posição inicial de uma maneira controlada para concluir um rep
- Você também pode executar a rosca Martelo Alternada por curling um braço de cada vez
Sets/Reps: 3×12 repetições em cada braço
Comum Martelo, Enrolar Erros
de Alguma forma comum de erros, incluindo balançando o tronco durante o movimento, realizando o exercício muito rápido e não segurando os halteres com firmeza suficiente.balançar, ou mover o tronco de um lado para o outro enquanto executa reps, é uma forma de batota., Tira-se tensão dos braços e coloca-se nas costas e nos músculos do núcleo. Se isso soa como você, deixe cair o nível de resistência que você está usando, opte por um peso mais baixo, e observe o quanto mais sensação você sente de um caracol estrito.
execute o exercício muito rápido e você vai limitar o tempo sob tensão (TUT), que é um determinante chave de quão eficaz um exercício será. Há uma série de passos diferentes que você pode usar. Opte por um lento e controlado dois segundos acima, pausa no topo por um segundo, e em seguida, dois segundos no caminho para baixo para obter mais TUT de cada rep.,
Quanto à aderência, o que você não quer fazer é segurar os halteres vagamente. Aperte o cabo com cada dedo o mais duro que puder, e mantenha essa tensão em cada rep.
caracóis de martelo: músculos trabalhados
assim, o que torna os caracóis de martelo diferentes de algumas outras variações de caracóis populares?os caracóis de martelo são importantes devido à forma como trabalham os seus braços. Os bíceps tipicamente recebem toda a atenção, mas a área do braço que pensamos como “os bíceps” na verdade inclui dois outros grandes músculos—o braquial e braquiorradial., O brachialis fica sob seus bíceps e o brachioradialis é um músculo longo que corre de dentro do centro do seu braço superior para o centro do seu antebraço. Juntamente com os bíceps, estes dois músculos trabalham juntos para flexionar o braço no cotovelo.
cachos de martelo ajudam a construir o brachialis e brachioradialis de uma forma que outras variações de caracol simplesmente não, permitindo-lhe desenvolver força e tamanho adicionais. Trabalhar no brachialis é particularmente importante se você está olhando para melhorar suas armas.,
existem algumas variações diferentes de caracóis de martelo que você também pode utilizar no seu treino.os caracóis de martelo sentados são simplesmente caracóis de martelo realizados em posição sentada. Esta variação pode ajudá-lo a manter o tronco imobilizado durante todo o movimento (desde que o banco que está a usar tenha costas). Você também pode realizar curvas de Cabo De Corda martelo, uma variação em que você usa a fixação de corda em uma máquina de cabo em vez de halteres tradicionais. Isto pode ser útil se não tiveres acesso a halteres. Por último, há caracóis de martelo balançando., Este movimento difere dos tradicionais caracóis de martelo na medida em que o ombro gira durante o movimento. O atleta olímpico Tyson Gay usa caracóis de martelo para melhorar o seu braço.
Martelo de Cachos de Treino: 4-Mover “Arma Show” Circuito
Se você está procurando um rápido circuito que vai adicionar grave o tamanho e a força de suas armas, confira essa de quatro mover-circuito, o que inclui o Martelo Cachos., Realizar estes exercícios de forma circuito, tendo uma pausa de 1-2 minutos após cada ciclo.
flexões: 3×10
as flexões à moda antiga não só desafiam os lats e as costas médias, como também visam os bíceps. As flexões são um grande exercício para construir massa e aumentar a força da parte superior do corpo. Se não conseguir realizar 10 flexões em cada conjunto, substitua em 10 linhas invertidas.
caracóis de martelo: 3×15
caracóis de martelo são uma ótima maneira de adicionar tamanho e força aos seus braços superiores., Se optar por executar curvas de martelo alternadas, lembre-se de fazer 15 reps para cada braço cada conjunto.
flexões de aperto apertado: 3×10
a ideia aqui é semelhante a uma flexão padrão, mas você começa com as mãos um pouco mais próximas umas das outras (algures entre 6 e 12 polegadas, dependendo das suas dimensões). Esta colocação de mão obriga os teus tríceps a tornarem-se os principais movedores do exésico. Lembra-te, os teus tríceps formam cerca de dois terços da tua parte superior do braço. Se não os treinares, estás a limitar o perímetro das tuas armas.,
perfuradores de cones: 3×10
os perfuradores de cones são um excelente exercício para os seus tríceps. Eles mantêm os tríceps sob tensão durante grande parte do movimento e são difíceis de “enganar”.,
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