na “Full push-up”, as costas e as pernas estão rectas e fora do chão. Existem várias variações além da flexão comum. Estes incluem trazer os polegares e dedos indicador de ambas as mãos juntas (uma” push-up diamante”), bem como ter os cotovelos apontados para os joelhos. Estas variações destinam-se a colocar maior ênfase nos tríceps ou ombros, em vez dos músculos do peito. Quando ambas as mãos estão desequilibradas ou em superfícies irregulares, este exercício funciona o núcleo do corpo., Levantar os pés ou mãos sobre superfícies elevadas durante o exercício enfatiza os peitorais superior (menor) ou inferior (maior), respectivamente. Levantar as mãos com o auxílio de barras de flexão ou um haltere permite uma maior gama de movimento, proporcionando maior estresse para os músculos.
flexões ponderadas
sobrecarga progressiva das flexões clássicas utilizando placas de barbela, Bandas de resistência ou qualquer forma de peso. A carga é normalmente posicionada na parte superior das costas. Este exercício muito eficaz não é normalmente realizado devido à dificuldade de carregar o corpo humano nessa posição.,
flexões do joelho
flexões” modificadas “ou” joelho ” são realizadas apoiando o corpo inferior nos joelhos em vez dos dedos dos pés, o que reduz a dificuldade. Estas são por vezes usadas em testes de aptidão para mulheres, correspondendo a flexões regulares para homens. Isto é útil para aquecer-ups/downs, pirâmides/conjuntos de queda, treinamento de resistência, e reabilitação. Também pode ser usado para treinar de uma forma pliométrica mais explosiva (como bater palmas) quando não se pode executá-los com os pés. Ele também pode ser usado com as variações de 1 braço como uma transição., No entanto, a pressão intensa nos joelhos pode ser prejudicial.
Planche push-upsEdit
Planche posição
extremamente difícil de variação é executar um push-up utilizando apenas as mãos, sem descansar os pés no chão, por exemplo, partir e voltar para o planche posição. Estes são conhecidos como “planche push-ups”., Para fazer esta variação, o centro de gravidade do corpo deve ser mantido sobre as mãos ao executar o push-up, inclinando-se para frente, enquanto as pernas são elevadas no ar, o que exige grande força e um alto nível de equilíbrio. Todo o peso corporal é levantado nesta variação.
push-upsEdit
outra variação é realizar flexões nas articulações do punho, em vez de com as palmas das mãos no chão. Este método também é comumente usado em artes marciais, como karaté e Tae Kwon Do, e pode ser usado no treinamento de boxe enquanto usa luvas de boxe.,
a intenção, além de reforçar a força e o condicionamento, é endurecer as articulações, o pulso e o antebraço na posição de punção. Esta variação também reduz a quantidade de tensão no pulso, em comparação com a aproximação típica “Palmas no chão”, e por isso é às vezes usado por aqueles com lesões no pulso. Tais praticantes geralmente executam suas flexões nos punhos em um chão acolchoado ou uma toalha enrolada, ao contrário de artistas marciais, que podem fazer flexões sem punhos em pisos duros.,
push-upEdit Maltês
a push-up maltesa é uma variação gymnastic da push-up, em que as mãos são posicionadas mais para baixo em direção aos quadris (em oposição a aproximadamente ao lado dos peitorais), mas com uma grande distância entre eles.
Hindu push-upEdit
o empurrão Hindu, também conhecido como dand. Esta é a versão mais básica, semelhante à usada por Bruce Lee, que se referiu a ela como um “cat stretch”.
também conhecido como dand., A forma mais básica de flexão Hindu começa a partir da posição de yoga cão para baixo (mãos e pés no chão com a parte posterior levantada) e transições para uma posição pose cobra (mãos e pés no chão com o torso arqueado para a frente e as pernas perto do chão). É comum na cultura física indiana e artes marciais indianas, particularmente Pehlwani. Bruce Lee também o usou em seu regime de treinamento e se referiu a ele como um “cat stretch”. É um exercício de força do núcleo eficaz porque envolve dinamicamente as cadeias anterior e posterior de uma forma harmoniosa., Existem numerosas variações do push-up Hindu, embora a maioria incorporem as duas posturas usadas na versão mais básica. Também pode ser conhecido como um Hanuman, judo, ou mergulho-bombardeiro push-up.a guilhotina é uma forma de flexão feita a partir de uma posição elevada (tanto as mãos em plataformas elevadas ou as bolas tradicionalmente medicinais) em que o praticante baixa o peito, a cabeça e o pescoço (assim o nome) após o plano das mãos. O objetivo é esticar os ombros e colocar ênfase extra nos músculos lá.,
push-upEdit com as costas
a push-up com as costas é uma forma de push-ups realizada usando a parte de trás das mãos, em vez das palmas das mãos. Atualmente, o detentor do recorde das flexões de backhanded é Bill Kathan que quebrou o recorde mundial em 2010, realizando 2.396 no Dia dos Namorados.
versionsEdit
um funcionário do Exército dos EUA demonstra uma flexão de um braço numa posição estendida.
muitas das variações de flexão podem ser feitas usando um braço em vez de dois., Isto irá aumentar ainda mais a resistência colocada sobre o estagiário.push-upEdit de uma só perna
para fazer push-up de uma só perna levantar uma perna do chão e fazer um set. Repita o mesmo com outra perna.faça uma flexão normal com as mãos a poucos centímetros de distância uma da outra por baixo do peito.
push-upEdit de aperto largo
semelhante a uma flexão normal, mas com as mãos mais largas que a largura do ombro. Isto funciona mais no peito e ombros.,
Clap push-upEdit
no pico da push-up, empurre-se para fora do solo e clap rapidamente no ar. A força de solavancos rápidos das flexões de gonorreia ajudará a desenvolver o poder explosivo, ao mesmo tempo que aumenta os músculos peitorais para um peito mais definido.faz uma flexão normal, mas levanta um joelho em direcção ao cotovelo do mesmo lado que te levantas. Mudar de joelhos com cada rep.além disso, adicione mais estresse para os seus abdominais com um porão de 2 segundos.,
outras versões edit
Existem algumas versões menos difíceis, que reduzem o esforço apoiando alguns dos pesos corporais de alguma forma. Pode-se passar para o push-up padrão após o progresso é feito.flexões de “parede” são realizadas de pé perto de uma parede e afastando-se da parede com os braços; pode-se aumentar a dificuldade movendo os pés mais longe da parede.flexões de” mesa” ou “cadeira” são realizadas afastando-se de uma mesa, cadeira ou outro objeto. Quanto mais baixo o objecto, mais difícil é a flexão., Deve-se ter certeza de que o objeto está firmemente estacionado antes de tentar empurrar para cima a partir dele.flexões de “três fases” envolvem simplesmente quebrar uma flexão padrão em três componentes e fazer cada uma lenta e deliberadamente. Os participantes geralmente começam de barriga para baixo no chão com as mãos esticadas perpendiculares ou paralelas ao corpo. A primeira fase envolve os braços sendo trazidos palmas para baixo em um ângulo de 90 graus nos cotovelos. A segunda fase envolve o corpo sendo empurrado para a posição de cima. A terceira fase está voltando à posição inicial., Esta técnica é comumente usada depois de um grande bloco de flexões regulares, uma vez que coloca menos estresse e requer menos esforço.flexões de” diamante” ou “tríceps” são feitas colocando ambas as palmas no chão e tocando juntos os polegares e dedos pontiagudos. Esta técnica requer músculos tríceps mais fortes do que flexões regulares porque, na parte inferior do curso, o antebraço é quase paralelo ao chão e o cotovelo é quase completamente flectido, resultando em uma carga mecânica muito mais elevada sobre os tríceps.,flexões de ” Corpo Oco “são realizadas na posição que ginastas chamam de”corpo oco”. Na versão plank do corpo oco, os ombros são prolongados em uma curva pronunciada na parte superior das costas, enquanto os músculos abdominais são apertados e as pernas são trancadas e apertadas juntas. Esta variação requer tensão corporal total para executar e resulta em uma maior integração dos quadris, ombros e núcleo.
PlyometricsEdit
duas plataformas são colocadas ao lado do formando, uma de cada lado., O exercício começa com as mãos em qualquer plataforma que suporta o corpo, em seguida, o sujeito cai para o chão e explosivamente se ressalta com um empurrão, estendendo o tronco e braços completamente fora do solo e devolvendo as mãos para as plataformas.
Outro é simplesmente um explosivo push-up, onde uma pessoa tenta empurrar rapidamente e com força suficiente para levantar as suas mãos’ com vários centímetros do chão, com o corpo completamente suspenso nos pés por um momento, uma variação da queda de empurrar. Isto é necessário para realizar “flexões de Palmas” – i.e., batendo palmas enquanto estava no ar.a flexão asteca é uma das flexões pliométricas mais difíceis. Uma pessoa executa um push-up asteca começando na posição de partida normal push-up e explodindo para cima com ambas as mãos e pés, dirigindo todo o corpo para o ar. Enquanto no ar, o corpo é dobrado na cintura e as mãos rapidamente tocam os dedos dos pés. O corpo é então rapidamente endireitado e as mãos e pés quebram a queda, retornando o corpo para a posição normal de flexão para outra repetição.,
360 push-up
a push-up 360 é uma variação da push-up superman onde se roda 360 graus enquanto no ar.aqui uma cai para o chão de pé e, em seguida, usando uma flexão explosiva volta para a posição de pé.com flexões, muitas possibilidades de personalização e aumento de intensidade são possíveis., Alguns exemplos são: uma mão pode ser colocada em uma plataforma mais alta do que a outra ou estar mais longe da outra para dar mais peso ao braço/lado oposto do corpo e também exercer muitos músculos diversos. Pode-se realizar flexões usando apenas as pontas dos dedos e polegar. Para maior dificuldade, flexões podem ser realizadas em um braço ou usando pesos.flexões entre cadeiras fazem parte integrante do curso” tensão dinâmica ” concebido por Charles Atlas, e sistemas semelhantes.
