O Quadrado Lombar pode causar algum sofrimento por meio de suas costas, nádegas, quadril e virilha, mas com o direito de gestão, de exercícios e de auto-tratamento, você pode ser livre de dor a longo prazo.onde se sente dor de quadratus lumborum?
você pode ver os padrões de referência da dor abaixo para as fibras profundas (mais perto da coluna) e superficiais do músculo QL., A referência do quadratus lumborum pode variar muito entre as pessoas devido a este padrão variado de referência, em alguns, pode ser uma dor literal no rabo e outros é o lado da parte de trás, anca ou virilha.
Rápida anatomia
Você pode facilmente ver o vídeo abaixo que é o quadrado lombar aperta, ele pode puxar no seu fundo de costelas, vértebras ou pelve e se isso acontecer um lado mais que o outro, isso pode levar alguns reais assimetria e não apenas causar dor nas costas, mas toda uma série de outras coisas.,
Como pode um apertado quadrado lombar efeito você?além de ser doloroso, também pode aumentar a carga em algumas outras estruturas. Muitas vezes,quando um lado aperta, ele pode levantar esse lado da sua pélvis um pouco fazendo você se sentir fora do lugar ou do alinhamento (mesmo que suas costas não podem sair do lugar, 1). Também pode puxar as costelas, inclinando-o para o lado, limitando o alcance e restringindo a respiração. E por último, mas não menos importante, se o QL é apertado em ambos os lados, você tem mais compressão em sua coluna vertebral.,
O QL pode também:
- Causa uma forte dor na lombar
- Causar dor e limitação ao tentar virar na cama ou em pé, sentado
- Fazer parecer que você tem uma perna menor que a outra, segurando um lado da pelve maior
- Contribuir para um monte de outros problemas, tais como ocorre a dor, trochanteric bursite e escoliose devido à assimétrico tensão
, Então como podemos corrigir isso?,
Em três etapas:
- Aliviar a dor, diminuindo a tensão, liberando o músculo (que se estende, muitas vezes, não ajuda)
- voltar ao normal por recuperar a amplitude de movimento através de suas costas e quadris
- E, finalmente, tratar a causa por melhorar a força do QL para que ele possa lidar com tudo que você jogue com ele
Aliviar a dor
Para isso, precisamos de o músculo a relaxar, por isso o mais importante é reduzir a agravante de atividades e aplicação de calor., Heat can be applied be a wheat bag
também, você pode liberar diretamente o quadratus lumborum, que é muito mais específico do que o alongamento. Confira nosso post do blog passado para aprender como fazer um lançamento miofascial para o seu Quadratus Lumborum.,
Recuperar faixa normal
precisamos agora começar tudo de volta ao normal – e não apenas o quadrado lombar, mas os músculos que foram alterados devido à assimetria que o QL causados. O trecho seguinte é perfeito para isso, apenas lembre-se de relaxar nele e que não é, nenhuma dor-nenhum ganho.
Glútea trecho: Isto irá ajudar a você mesmo e recuperar o quadril gama
Reforçar
Agora você obtenha quadrado lombar forte para que ele possa lidar com o que você deseja ser capaz de fazer., Um QL mais forte significa menos dor e você tem mais controle e poder, sem ter que evitar as coisas constantemente.para carregar o QL, temos de carregar o lado do teu corpo e a melhor maneira de o fazer são as tábuas laterais e os agricultores unilaterais carregam:
prancha lateral nível 1
aguentar até 1 minuto. Uma vez que você pode fazer isso confortavelmente, avance para o Nível 2 abaixo.
prancha lateral Nível 2:
na prancha lateral, levante a perna superior para cima e para baixo até 10 vezes. Repetir 3 vezes cada lado.,
de Um lado os agricultores levam:
Segure um haltere, kettlebell ou qualquer coisa com um pouco de peso em um lado e fazer algumas voltas (e.g. 10 x 10m voltas em cada lado).carregar um peso de um lado faz com que o QL e os oblíquos do lado oposto trabalhem duro para mantê-lo na posição vertical.Nota: Não faça transporte de dois lados como na imagem! Carregando na direita, por exemplo, faz o tronco esquerdo trabalhar duro para parar a parte superior do corpo inclinando-se sobre e vice-versa, mas também fazer um lado e, em seguida, o outro., Isto pode funcionar muito para fortalecer não só o teu quadratus lumborum, mas também o teu quadril lateral e oblíquos.dica: tente manter-se em pé!e pronto.
Heat
Release
Stretch
Strengthen
Work at that most days and notice the results. Para um plano de reabilitação mais detalhado, baixe o nosso guia de auto-reabilitação para obter bons resultados.,
em uma nota lateral, uma vez que você está se sentindo melhor, não se afrouxar nos exercícios, eles são ótimos para fazer apenas para manter-se em grande condição, mesmo que seja apenas três vezes por semana.
