com uma dieta macro, Você não está destinado a privar o seu corpo; você está destinado a alimentá-lo nutrição ideal que o torna mais eficiente.
Se você já ouviu falar de contagem de macros, foi, provavelmente, a partir de um amigo que é um rato de academia ou de quem está realmente em nutrição—macro, mas a dieta pode realmente beneficiar quase qualquer pessoa que está olhando para aprimorar a fazer a escolha inteligente de alimentos que se encaixam com os seus objetivos, se eles estão olhando para perder peso, construir massa muscular ou manter um estilo de vida saudável.
Qual é a dieta Macro?
uma dieta macro vai mais longe do que a contagem calórica típica., Para isso, você conta os macronutrientes-gramas de proteínas, hidratos de carbono e gorduras—você está comendo dentro de seu objetivo calórico, e em que proporções. (Para esclarecer, a dieta macro não deve ser confundida com a Dieta macrobiótica, uma dieta fad com fundações no Budismo Zen.)
contar macros pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares inteligentes. Por exemplo, em vez de um lanche de 200 calorias de Oreos, você precisa escolher um lanche embalado de proteína e carboidratos saudável para atender suas macros-um que não apenas ajudá – lo a restringir suas calorias, mas vai ajudar a dar ao seu corpo o combustível que ele precisa.,quais são os benefícios de uma Macro dieta?
na verdade, a contagem de macros (ou macronutrientes) oferece vários benefícios nutricionais. Para o novato de dieta, o planejamento de refeições contando macros é uma boa maneira de obter um controle de porção, diz Ariane Hundt, um treinador de nutrição clínica em Nova York. “Ajuda as pessoas a entender de onde vêm suas calorias e o impacto que elas têm no corpo”, acrescenta. E também ajuda você a fazer escolhas boas e informadas, como alimentos inteiros sobre alimentos processados.,
Mais, é totalmente personalizável para seus objetivos e tipo de corpo, e ajustável de acordo com os resultados da macro dieta que você está vendo. É por isso que também se chama dieta flexível.)
“tomar consciência dos macronutrientes permite descobrir o ponto de inclinação no qual o corpo cria as mudanças desejadas”, diz Hundt. “Todos são diferentes, mas quando macros são personalizados, pode-se perder entre 2% e 5% de gordura corporal em um mês e uma média de 10 libras no primeiro mês.,”
não só isso, uma dieta macro bem sucedida promete manter a fome à distância, equilibrar os seus níveis de energia e reduzir os desejos de açúcar. Parece incrível, não é?
como é uma macro dieta semelhante a—e diferente de-outras dietas?
a dieta macro é semelhante à dieta caveman ou Paleo porque enfatiza o valor dos alimentos integrais, em vez de alimentos processados. Além disso, ele compartilha alguma comunalidade com Weight Watchers e contagem de calorias, porque você precisa rastrear sua ingestão e ficar dentro de certos intervalos.,
por outro lado, a macro dieta é diferente de outras dietas porque não é uma abordagem de tamanho único para todas as dietas. Todos começam com uma macro relação alvo (por exemplo, uma macro relação de 50% de carboidratos, 25% de proteínas e 25% de gordura). Uma calculadora on-line—ou melhor ainda, um nutricionista-irá ajudá-lo a determinar a sua macro relação com base no seu tipo de corpo, metas, nível de atividade e histórico médico. À medida que você aponta para a sua macro relação específica, você pode ajustá-la com base no que está acontecendo com o seu corpo. (Veja abaixo para mais informações sobre isso.,)
com uma dieta macro, Você não está destinado a privar o seu corpo; você está destinado a alimentá-lo nutrição ideal que o torna mais eficiente.o que são exactamente macronutrientes?- Caitlin Bensel-figcaption-div id=78deb04403-Caitlin Bensel-div-p-quais são exactamente os macronutrientes? Simples e simples, os macronutrientes são as três categorias de nutrientes que você mais come e lhe fornece a maior parte de sua energia: proteínas, carboidratos e gorduras. O que não é um macronutriente?, Os outros aspectos dos seus alimentos—micronutrientes-são as vitaminas e minerais de que o seu corpo necessita em quantidades menores.
relacionado: O Que são macronutrientes – e por que devemos nos preocupar com eles?
“é importante entender que são versões de cada um dos macronutrientes que são mais saudáveis do que outros”, diz Lauren Kelly, uma nutricionista registrada em Nova York. “É melhor ficar com os alimentos menos processados, e em vez disso escolher alimentos inteiros, frescos. Quanto menos ingredientes, melhor!”diz Kelly., Assim, por exemplo, a seguir seriam excelentes escolhas para cada uma das categorias macro, de acordo com Hundt.enche o prato com hidratos de carbono saudáveis, incluindo folhas verdes, grãos inteiros e legumes de raiz. Alguns bons picaretas: brócolos, espargos, couve-flor, abóbora, verduras escuras, feijão verde, cebolas, pepinos, papas de aveia, batatas doces, batatas e quinoa.você precisa de muita proteína, mas não enlouqueça a pedir hambúrgueres gordurosos e asas. Em vez disso, escolha: peixe gordo (salmão, sarda, arenque), bacalhau, carne magra alimentada com erva, Peru, ovos e nozes.,
macronutriente # 3: gordura
obter muita gordura saudável é importante para os níveis hormonais saudáveis, metabolismo, absorção de vitamina do humor. Alimentos ricos em ácidos graxos essenciais incluem: óleo de coco, azeite, abacate, amêndoas, castanhas do Brasil e nozes de macadâmia.
como calcular—e acompanhar-os seus macronutrientes?
a coisa complicada sobre macronutrientes é que a quantidade de cada um que você deve comer pode variar drasticamente de pessoa para pessoa. A tua quantidade perfeita chama-se “taxa de macronutrientes”.,”Como mencionamos, as macro razões ideais dependem da sua altura e peso, do seu nível de atividade, da sua idade e do seu objetivo.
“para alguém que está apenas começando nesta dieta, é uma boa idéia encontrar-se com um nutricionista registrado para determinar o colapso macronutriente que você está atualmente consumindo e discutir seus objetivos”, diz Lisa Cohn, RD, especialista em nutrição para centros de Cirurgia miVIP. “Seu nutricionista pode, então, ajudar a determinar o melhor colapso para você e guiá-lo sobre como fazer esta transição de estilo de vida.,”
uma calculadora da macro dieta online ou um aplicativo de planejamento de refeições também pode ajudar a guiá-lo ao longo do caminho, dando-lhe um lugar fácil para registrar os alimentos que você está comendo e para calcular quantas macros são eles. Aqui estão alguns populares macro dieta apps para tentar:
- MyFitnessPal
- Perdê-Lo
- Fitocracy
- Minhas Macros+
- IIFYM
- HealthyEater.,com
- Nutricionista
Como Iniciar uma Macro Plano de Dieta
Como você começar a sua macro plano de dieta, uma escala de alimentos provavelmente será útil, assim você pode ver exatamente o quão grande é o seu porções são. Uma vez que você tenha usado a escala de alimentos por um tempo, você provavelmente vai ficar bom em olhar para os seus alimentos favoritos para registrar Tamanho de porção em seu aplicativo de rastreamento.,
as razões macronutrientes podem ser complicadas. Mantenha-se sempre dentro destas diretrizes para garantir que você está obtendo a nutrição certa: “geralmente, para adultos com 19 anos ou mais, a recomendação de degradação macronutriente é de 45-65% de calorias de carboidratos, 10-35% de proteínas, e 20-35% de gordura”, diz Cohn. Essa é uma ampla gama que abrange pessoas com uma variedade de diferentes níveis de atividade.,e o pessoal de calorias objetivo; você pode usar a Clínica Mayo para estimar suas atuais necessidades calóricas para manutenção e, em seguida, reduzir em 10-20% para determinar seu pessoal de calorias objetivo de perda de peso; uma perda de peso saudável é de cerca de 1-2 libras semanais”, explica Kelly, que oferece o exemplo a seguir:
Estimado objetivo de calorias para a manutenção = 2.000 calorias
Para a perda de peso, reduzir em 20%, portanto, o seu objetivo diário = de 1.600 calorias
proporção de Macronutrientes: 50-25-25
Objectivo:
São macronutrientes proporções diferentes para homens e mulheres?, Há algumas evidências que sugerem que a maioria das mulheres precisa de uma menor proporção de carboidratos do que a maioria dos homens. Isto pode ser devido a diferenças nas hormonas. Independentemente do seu sexo, enquanto você continua sua macro dieta, ajuste sua proporção de acordo com a forma como você está se sentindo, diz Hundt. Aqui estão os seus seis princípios orientadores de macro-dieta a seguir:
- Se estiver com fome, adicione mais proteína, pois é o nutriente mais saciante. Mais fibra também está enchendo. se estiver cansado, adicione mais vegetais fibrosos para garantir energia suficiente dos hidratos de carbono.,se não estiver a perder peso, diminua a ingestão de hidratos de carbono, especialmente com o jantar.se tem desejos de açúcar, equilibre melhor o seu nível de açúcar no sangue com mais proteínas e fibras e remova todo o açúcar.se perder peso demasiado depressa, adicione 5 a 6 picadas de amido, como batata doce, farinha de aveia ou abóbora, com uma refeição por dia.se estiver a perder massa muscular, adicione mais proteínas-idealmente, mais 5 a 6 picadas de proteínas por dia-e adicione treino de força aos treinos.,
terá de usar um pouco de teste um erro, uma vez que está a contar macros para ajustar a taxa de macro para atingir o seu corpo, estilo de vida e objectivos específicos. Abaixo, encontre vários exemplos diferentes de como contar macros, se você está tentando perder peso ou construir músculo.
Contagem de Macros para perda de peso
Se você está contando macros para perda de peso, você vai querer se certificar de que você está contando macros de tal forma que você também está cortando calorias. Experimente este intervalo de macro rácio para perda de peso: 10-30% de hidratos de carbono, 40-50% de proteínas, 30-40% de gordura.,
depois ajustar de acordo. Se você é muito ativo, por exemplo, você vai precisar de mais carboidratos—450 gramas por dia se você exercitar cinco dias por semana, por exemplo.se estiver a contar macros para musculação e/ou ganho muscular, irá querer adicionar calorias gerais para aumentar o peso. Tente este intervalo de macro rácio para musculação: 40-60% carboidratos, 25-35% proteína, 15-25% gordura.é um equívoco pensar que os fisiculturistas precisam de proteínas, proteínas e mais proteínas. Na verdade, podes exagerar., E exagerar as gorduras pode impedir-te de ganhar o músculo que queres. Contar macros irá ajudá-lo a obter um controle sobre exatamente como os alimentos que você come estão afetando seus resultados.
a contar Macros para manutenção
Se estiver a contar macros para manutenção, irá querer manter a quantidade de calorias que o seu corpo necessita para sustentar o seu peso actual., Tente este intervalo de macro rácio para manutenção: 30-50% de hidratos de carbono, 25-35% de proteínas, 25-35% de gordura
a contar Macros para a dieta de ceto
Se estiver a seguir a dieta de ceto—um plano de perda de peso de baixo teor de hidratos de carbono, elevado teor de gordura-irá querer consumir o equilíbrio certo de hidratos de carbono, proteínas e gordura para manter o seu corpo em cetose para que possa efectivamente queimar gordura., Aqui está uma gama comum de macronutrientes para manter a cetose: 5-10% de hidratos de carbono, 15-30% de proteínas, 60-75% de gordura (ou ainda mais)
usar a contagem macro para manter um peso saudável é uma boa ideia—este plano de dieta irá mantê-lo no bom caminho, escolhendo refeições saudáveis e equilibradas, e mantê-lo de se sentir esfomeado ou com pouca energia. A grande coisa sobre manutenção é que você não precisa se stressar com medidas exatas (de você não quer) ou sentir culpa se você tem uma refeição que não satisfaz completamente suas macros., Pode compensá-lo com a sua próxima refeição ou com as refeições do dia seguinte.foto: Colin Price
bom plano de refeições . “Planejar com antecedência é sempre uma boa idéia-desta forma, você pode se sentir confiante de que você vai mais facilmente alcançar seus objetivos para o dia”, diz Kelly.
cada dia, você vai querer comer cerca de três refeições e dois lanches., São 21 refeições e 14 lanches por semana. Comer uma refeição equilibrada a cada 3 ½ a 4 horas ajudará a manter o seu nível de açúcar no sangue estável, o que ajuda a evitar que fique com demasiada fome. E é mais provável que faças batota quando te sentires esfomeado.escolha alimentos inteiros, optando por proteínas magras a partir de fontes orgânicas sempre que possível. Mantenha os produtos lácteos e os açúcares no mínimo para evitar calorias vazias.
consideração #1: Tempo
claro, pode ser demorado para ter que preparar macro dieta amigável., Mas muitas pessoas dizem que vale a pena-e que depois de um tempo, torna-se um hábito que parece não levar nenhum tempo. Aqui está como você pode espremer macro dietas em sua agenda ocupada.comprar e preparar a granel. Para economizar tempo, prepare alimentos que atendam suas macros em massa. “Fazer papas regulares de aveia ou aveia durante a noite a granel por alguns dias para pegar e ir de manhã, ou fazer porções pré-embaladas de almoço (ou seja, ½ cup brown rice com 5 oz peixe e 1-2 xícaras de veggies)”, sugere Kelly.
consideração # 2: orçamento
é um mito que a comida de plástico custa sempre menos do que a comida saudável. Há algumas maneiras que você pode comprar alimentos que se encaixam em suas macros e não gastar uma fortuna.comprar a granel. A compra em massa também irá ajudá-lo a ficar dentro do orçamento, enquanto você se ater ao seu plano de dieta macro.Conheça a sua mercearia. A loja local distribui panfletos publicitando os especiais de cada semana. Tornar-se um” membro da loja ” pode às vezes obter descontos, assim como pode recortar cupons ou encontrá-los on-line., Tente fazer compras em torno do perímetro da loja—onde você vai encontrar carnes, produtos e frutos do mar—em vez de nos corredores, onde você vai encontrar principalmente alimentos embalados e processados.Loja de comparação. Há alguns alimentos favoráveis à macro-dieta que são sempre bons negócios. Por exemplo, os grãos secos são uma compra saudável, orçamento, assim como as batatas doces.coma menos. Quando você mesmo prepara alimentos, não só você será capaz de ajustá-los para melhor cumprir a sua macro relação meta, mas também vai provavelmente gastar menos dinheiro total.,
consideração # 3: Sabor
- refrescar-se. Para aumentar o sabor, use ervas frescas e especiarias na sua cozinha. “Estes são a promoção da saúde, anti-viral, anti-fungal e cheio de sabor, o que faz com que as refeições satisfatórias e atraentes”, diz Cohn.sê criativo na cozinha. Experimente com diversão, substitutos saudáveis para seus alimentos favoritos que irá ajudá-lo a melhor atender suas macros. Exemplos: crosta de pizza de couve-flor, Lasanha De zucchini e frango com iogurte grego.ocasionalmente, satisfazer., Não, Não tens de comer frango grelhado e vegetais cozidos em todas as refeições. Não faz mal comer batatas fritas ou gelado ocasionalmente. Aproveita! Basta contá-lo em seu aplicativo de macro dieting, compensá-lo em futuras refeições, e seguir em frente. Vais sentir-te menos privado se não cortares nada completamente da tua dieta.
recursos da Macro dieta
Se estiver pronto para iniciar a macro-dieta (por exemplo, dieta flexível), leia! Estes são os melhores livros sobre macro dietas que você pode encontrar.,
Se Ele se adapta ao Seu Macros: O melhor Guia para a IIFYM Flexível Dieta: Queimar Gordura, Ganhar Energia e Construir o Músculo, Enquanto comia os Alimentos que Você Ama, por Katherine Wright ($9.77, Amazon)
O Macronutrientes da Dieta: A Completa “Faça você Mesmo” Guia para Ficar Magra, por Jonathan DiLauri e Daniel Carroll (Us$29,99, o Amazon)
Flexível Dieta: Como Perder Peso e Construir um mais Magro, mais Forte Corpo Enquanto come A Comida que Você Ama, por Nathan Bennett ($2.,99, Amazon)
the Flexible Dieting Cookbook: 160+ Delicious High Protein Recipes for Building Healthy Lean Muscle & Shredding Fat!, por James Scott ($13.43, Amazon)
Macro Receitas da Dieta
Há uma abundância de excelentes recursos para encontrar deliciosas macro receitas da dieta, como A Macro a Experiência ou a prática da Musculação.,base de dados de receitas saudável do com, mas você também vai encontrar comida fácil e limpa e petiscos cheios de proteínas e refeições na luz de cozinhar. Aqui estão alguns para tentar:
- 20 receitas alimentares limpas para as noites da semana
- 40 pequenos-almoços embalados com proteínas
16 Snacks alimentares limpos
continue a utilizar a sua aplicação de planeamento de refeições tanto quanto possível enquanto estiver a contar macros. Pode parecer aborrecido continuar a tirar o telemóvel a cada refeição, mas vai manter-te no caminho certo. Passado algum tempo, as escolhas alimentares que estás a fazer tornar-se-ão hábitos saudáveis., E com persistência e diligência, você pode atingir rapidamente seus objetivos.todos os tópicos para comer Smart
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