Quanto Peso Deve Levantar? [Para ver resultados rápidos]

quanto peso deve levantar?deve levantar pesos “leves”para reps? Ou você deve levantar peso pesado para menores reps?

Depois de ler este post, você vai aprender:

• Quanto peso você deve elevador para o ganho muscular,
• Quando adicionar peso aos seus exercícios, e
• o Quão pesado você precisa levantar para ver resultados rápidos.estás pronto? Vamos começar!,

  

  Aviso:

  Apesar de sermos médicos e treinadores pessoais, nós não somos seus médicos. O conteúdo deste site é apenas para fins informativos e não deve substituir o aconselhamento do seu profissional de saúde. Todos os tipos de exercício e atividades dietéticas são potencialmente perigosos, e aqueles que não procuram aconselhamento da Autoridade de saúde adequada assumir a responsabilidade de qualquer lesão que possa ocorrer., Por favor, leia nossa Declaração de exoneração de responsabilidade completa para mais informações. Além disso, este post pode conter links de afiliados: o que significa que podemos receber uma comissão se você usá-los.muito bem, vamos começar.

  quanto peso deve levantar para ver os resultados?

  a quantidade de peso que deve levantar depende dos resultados que espera alcançar.

  • Se o seu objectivo é construir força, então os seus pesos devem ser suficientemente pesados para que só possa realizar 4-6 repetições por conjunto.
  • Se o seu objectivo é construir o tamanho muscular, então você só deve ser capaz de realizar 7-12 repetições por conjunto.,
  • Se o seu objectivo é melhorar a resistência muscular, então 12-15 + reps por conjunto é o melhor.

  Em outras palavras, o peso precisa ser um sweet spot onde:

  1. não É tão pesado que você não pode levantar o peso para o número mínimo de repetições que você estava pretendendo obter, e
  2. não É tão leve que você pode facilmente obter mais repetições do que o que você pretendia

  Mas, há mais uma coisa…

  por Isso, é absolutamente crítico que você sempre levantar pesos com a boa forma. Quanto mais pesado os pesos começar, mais você precisa se concentrar em uma boa técnica.

  mais sobre isso mais tarde.,quanto peso deve levantar para ganhar músculo?

  Se você quiser ganhar músculo, então você precisa levantar um peso onde você só pode fazer 7-12 repetições por conjunto.repare que não recomendo um peso específico.isso porque este peso será único para si e para as suas forças. Você só pode ser capaz de levantar 100 lbs para 7-12 repetições, enquanto alguém poderia d0 200 lbs.,

  

  O peso real não importa. É o estímulo que os músculos recebem da carga de trabalho que importa.além disso, o peso que está a levantar deve mudar regularmente. É por isso que um intervalo de 7-12 repetições é prescrito.

  Você não pode esperar levantar o mesmo peso exato para o mesmo número de repetições vezes sem conta e ver resultados.,deve sobrecarregar progressivamente os músculos com novos estímulos ao longo do tempo.o que é um bom peso para começar a levantar?se é um principiante, não deve começar com o peso mais pesado que consegue aguentar.

  em vez disso, você deve começar com um peso relativamente leve e trabalhar o seu caminho para cima. Na verdade, o barbo vazio é um bom lugar para começar!

  uma barra olímpica padrão pesa 45 lbs / 20 kg.

  Se isto for muito pesado, então você pode começar com um barbo menor. A maioria dos ginásios terá 15 lb também.,Se isto for muito pesado, então podes começar com um barbell mais pequeno. A maioria dos ginásios terá 15 lb também.é suficiente 45 lbs / 20kg para formar músculo?

  todos começam em diferentes níveis de força. Você pode já ter um bom nível de base de força.

  no entanto, você deve aprender a levantar com a forma adequada.

  Se você é um iniciante (ou aprendendo um exercício pela primeira vez), é sempre uma boa idéia começar apenas com o barbeiro.

  Se o aglomerado for demasiado leve, adicionar peso lentamente-i. e. não mais de 20-40 lbs de cada vez.,não há absolutamente necessidade de apressar nada. Você pode sempre adicionar peso com cada exercício.

  não cometa o erro de começar muito pesado, pois não há nada mais des-motivador do que ter que descer em peso porque você era excessivamente zeloso.como sei se estou a usar o peso correcto?

  Uma vez que você tenha estabelecido a técnica adequada, agora você tem que escolher o peso certo para você.

  Aqui estão três dicas que você pode usar.,

  1. certifique-se de que você está no adequado rep intervalo para o objetivo desejado (de 4 a 6 para a força, 7-12 para o crescimento muscular, e 12-15 para a resistência)
  2. não exceder uma Taxa de Percepção de Esforço (RPE) de 9
  3. Stop set uma vez que seu formulário começa a quebrar

  Vamos passar por cima de cada um deles em mais detalhes.

  trabalhe na sua gama de Rep desejada

  não cometa o erro de ir para qualquer um dos extremos.

  não levante pesos tão leves que possa exceder facilmente o intervalo de rep do gol.,

  da mesma forma, não levante pesos tão pesados que não possa obter a quantidade mínima de reps ditada pelo intervalo de rep de meta.

  não exceder um RPE 9

  o que significa RPE 9?

  Rate of Perceived Exertion or RPE is a method in which you grade how difficult a set is.

  Se foi um conjunto de esforço máximo, e você não poderia obter outra repetição, não importa o que, é um nível 10.

  Se você foi capaz de obter mais uma repetição se você realmente precisava, (e apenas um), você dá-lhe um 9.se você tivesse dois representantes no tanque, então o RPE seria 8, e assim por diante.,

  determinar RPE pode ser muito difícil no início, mas começar no hábito cedo de atribuir cada conjunto de trabalho um RPE.

  nunca ir abaixo de um RPE 7 em um conjunto de trabalho.

  pare o conjunto se a sua forma quebrar

  Se estiver a usar o RPE correctamente, então, idealmente, a sua forma não deve quebrar demasiado.

  no entanto, se você começar a notar que cada rep subsequente que você faz parece drasticamente diferente do primeiro rep no conjunto, em seguida, parar.

  segurança > Reps … Always.,

  

  Quando Você Deve Começar a Adicionar Mais Peso?

  Existem muitos cenários em que você deve ser capaz de aumentar o peso dos exercícios que você está fazendo.

  Aqui estão as três razões mais comuns de quando você precisa adicionar mais peso.,

  • Você está fazendo define em um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA de 7 ou menos
  • Você pode fazer 12 repetições ou mais, em qualquer de peso
  • Você tem vindo a fazer os mesmos exercícios com o mesmo peso por 3 semanas ou mais

  Se você é um novato, você pode aumentar o peso a cada treino, ou a cada semana. Como intermediário você pode aumentar o peso a cada 1-3 semanas.como deve começar a adicionar peso?

  é sempre do seu interesse adicionar peso o mais lentamente possível.

  isto significa adicionar não mais de 5-10 lbs ao barbo a qualquer momento., Só porque consegues levantar mais peso não significa que devas.leve o seu tempo, adicione peso gradualmente, e concentre-se em fazer um pouco mais do que fez antes. esta é a base inteira por trás da sobrecarga progressiva. Usando esta técnica permitirá que o seu corpo e articulações para acomodar à resistência externa ao longo do tempo.

  Aqui estão alguns exemplos.,

  • Semana 1: Supino 135 lbs 3 x 8
  • Semana 2: 140 lbs 3 x 8
  • Semana 3: 145 lbs 3 x 8
  • Semana 4: 150 lbs 3 x 7
  • Semana 5: 155 lbs 3 x7

  É Melhor Para Levantar o Pesado ou Leve Pesos Para Construir Músculos?idealmente, você deve usar uma combinação de pesos pesados e leves para construir músculo.

  lembre-se, “pesado” e “leve” são sempre relativos.

  Quanto menos experiência tiver, mais deverá concentrar-se na elevação no intervalo 7-12 rep, uma vez que está a aprender a técnica adequada.,

  ao longo do tempo, você deve adicionar mais peso aos exercícios, lentamente trabalhando para baixo em repetições.

  • Uma vez que você tenha treinado na faixa de 7-12 rep por ~8-12 semanas, então você deve aumentar o peso ainda mais e treinar na faixa de 4-6 rep.
  • o intervalo de 4-6 rep vai continuar a ajudar a construir o tamanho, mas também a força. Você deve treinar no intervalo 4-6 rep por ~4-8 semanas. por que treinar na faixa de 4-6 rep?porque o treino de força pode ajudá-lo a ganhar mais massa muscular.,

    Uma vez que aumente a sua força, irá notar que será capaz de levantar pesos mais pesados na gama de rep 7-12 em comparação com quando começou, o que o coloca numa linha de base mais elevada.assim, ganhar massa muscular exigirá que você aprenda a técnica adequada nos principais exercícios funcionais.

  • comece por treinar no intervalo de 7-12 rep por 2-3 meses, e use sobrecarga progressiva para aumentar o peso ao longo do tempo.após 2 a 3 meses de formação, incorporar um bloco de resistência, onde você treina na faixa de 4-6 rep por 1 a 2 meses.recomeça.,qual a quantidade de peso considerada como trabalho pesado?

  pesado é relativo. O que é pesado para você será leve para outra pessoa e vice-versa.

  mas em geral,

  • ualquer coisa acima de 200 lbs para exercícios superiores e
  • qualquer coisa acima de 300 lbs para exercícios inferiores

  …pode ser considerado pesado para a maioria das pessoas.,

  

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  eu Tenho que Levantar Pesado Para Construir Músculos?

  Você não tem que levantar muito pesado para construir músculos, mas você deve levantar pesado o suficiente para induzir fadiga muscular em todos os conjuntos.,

  eu recomendo a aderência com pesos pesados o suficiente onde você não pode realizar mais de 7-12 repetições por conjunto.se você pode facilmente obter mais de 12 reps por conjunto, o peso é muito leve para a construção muscular.quanto peso devo levantar para a minha idade ou tamanho?

  independentemente do seu tamanho ou idade, existem alguns pontos de referência que acreditamos que todos devem ser capazes de realizar.

  Em primeiro lugar, você deve ser capaz de realizar pelo menos 25 flexões, pelo menos 8 pullups, e segurar uma prancha por pelo menos 45 segundos.,

  Em segundo lugar, você deve ser capaz de levantar uma certa quantidade de peso no big 4– o agacha, a prensa do banco, o deadlift, e a prensa superior.

  Nós escrevemos um post inteiro sobre o quão forte Eu deveria ser? Padrões De Força Realistas Para Profissionais Ocupados.

  Check it out and let us know how you stack up, and where you need improvements.

  como calcular a maior quantidade de peso que pode levantar

  e sobre um representante?

  uma rep max é a maior quantidade de peso que você pode levantar para uma repetição.,isto é o que se faz no desporto do powerlifting e do halterofilismo Olímpico.apesar de não existirem vantagens reais de aptidão para conhecer e praticar o seu representante max, ele serve como um direito de gabarolice legal.

  Se você estiver indo para experimentar o seu rep max, apenas certifique-se de que você tem um observador e que você usa a técnica adequada em todos os momentos!

  pode realmente calcular o que é o seu rep max (sem ter de o Testar de facto) usando esta fórmula

  (Levantamento De Peso) x (# dos reps realizados) x 0.,0333 + (levantamento de peso)

  Por exemplo: faz 225 pressão no banco de dados para 5 repetição

  a sua estimativa de 1 rep max é

  (225) x (5) x (0.0333) = 37 + (225) = 262

  achei este cálculo bastante preciso.

  que percentagem da sua Max deve levantar?

  se conhecer o seu máximo de repetição (se não ver o cálculo acima), pode calcular os seus pesos de trabalho usando percentagens.

  em geral, você deve levantar 70-80% do seu máximo se o seu objetivo é construir músculo, e 80-90% do seu máximo se o seu objetivo é construir força.,os diferentes exercícios respondem melhor aos pesos pesados?

  os exercícios compostos respondem melhor aos pesos ‘pesados’, isto é, os conjuntos em que só pode efectuar 4-6 repetições.

  em contraste, os exercícios de isolamento respondem melhor ao peso mais leve ou conjuntos em que você só pode realizar 7-12 repetições.os exercícios compostos formam múltiplos grupos musculares de uma só vez. Como resultado, você pode recrutar muitas mais fibras musculares para ajudar a levantar o peso.além disso, os exercícios compostos são extremamente versáteis.,

  pode utilizá-los para qualquer intervalo de rep, incluindo o intervalo de rep 12-15, o intervalo de rep 7-12, e mesmo o intervalo de rep 1-3.

  

  por outro lado, o isolamento exercícios são exercícios para o desenvolvimento de um único grupo muscular e responder melhor às mais repetições por série.

  O exercício de isolamento mais comum realizado em todo o mundo é a curva bicep.quanto peso deve levantar para os bíceps?,os grupos musculares Isolados são bastante fracos por si só, pelo que não será capaz de levantar o máximo de peso possível se utilizar vários grupos musculares.

  uma boa regra de ouro é colar a 7-12 e 4-6 reps por conjunto para os seus exercícios compostos, e 7-12 reps por conjunto para exercícios de isolamento, como caracóis bicep.quanto peso devo levantar com halteres?

  tal como acontece com as barras, é ideal para começar o mais leve possível.

  comece com apenas halteres de 10-20 lbs, até que tenha desenvolvido uma boa técnica em todos os padrões básicos de movimento., existem 6 exercícios fundamentais que você deve aprender. mais uma vez, é sempre melhor deixar algo no tanque do que sair e potencialmente ferir-se.uma última opção é levantar o seu próprio peso corporal.

  Isto é ideal se

  1. Você não tem acesso a pesos
  2. Você quer treinar em casa, e não deseja se deslocar a um ginásio
  3. Você quer aprender o básico fundamental padrões de movimento

  Peso corporal de formação também tem vários vantagem única sobre pesos.,

  temos um artigo inteiro indo sobre como decidir se você deve levantar o seu corpo, ou levantar pesos, e inteiramente um artigo separado sobre como começar a treinar com o peso corporal de a a Z, que você pode encontrar aqui – ginástica laboral Para Iniciantes.e a perda de peso? Quanto Peso Devo Levantar Para Perder Peso?

  Se seu objetivo é perder peso, então você ainda deve se concentrar em levantar pesos pesados o suficiente para construir músculos, e pesos pesados o suficiente para construir força.ao aumentar a percentagem de massa muscular magra, irá aumentar as capacidades de queima de gordura do seu corpo.,

  também é importante adicionar treinamento em intervalos de alta intensidade ao seu cinto de ferramentas de exercício. O HIIT obriga você a fazer muitas repetições em um curto período de tempo, o que aumenta a sua capacidade aeróbica, enquanto simultaneamente ajudá-lo a queimar mais calorias.há mais uma coisa.

  pode exercer o que quiser, mas também precisa de abordar a sua nutrição. Isto não é negociável.se continuar a comer um excedente de alimentos de baixa qualidade, nunca perderá peso, independentemente do peso que escolher levantar.

  O exercício é apenas uma pequena peça do puzzle., A sua dieta é de longe a maior peça.verifique Como Perder Gordura Sem perder músculo para aprender mais.

  quanto peso devo elevar para”Tom”?

  existe um equívoco comum de que, a fim de tonificar, você deve levantar “pesos leves” para reps altas.

  claro, isso vai causar um monte de ‘queimadura’ muscular, mas está fazendo muito pouco para ajudá-lo a melhorar o tom. Além disso, a palavra “tone up” é um equívoco. Não existe tonificação. Você pode construir músculos, ou perder gordura. É tudo.

  as repetições elevadas apenas servem para construir resistência aeróbica e muscular., Se queres ser o próximo Lance Armstrong, devias usar os melhores cenários.se quiser aumentar o Tom, tem de baixar a percentagem de gordura corporal, o que automaticamente torna os músculos mais definidos. Isto não tem nada a ver com a quantidade de queimadura que você recebe durante o seu treino, mas tem tudo a ver com a quantidade de músculo que você pode desenvolver.,

  

  • Primeiro, você precisa se concentrar na construção de alguns muscular tamanho de 7-12 repetições por série, e com moderação utilizando uma força de ciclo (de 4 a 6 repetições por série). A maioria de seu treinamento deve ser feito na faixa 7-12. ao mesmo tempo, deixe cair a sua percentagem de gordura corporal consumindo mais água e cortando o lixo processado da sua dieta. Isto inclui refrigerantes, sumo, comidas açucaradas, pão branco, já percebeste a ideia.por último, mantenha o seu metabolismo forte mantendo o seu corpo em movimento., A maneira mais fácil é andar, andar de novo, e depois andar um pouco mais.lavar e repetir.deixar cair a percentagem de gordura corporal é muito semelhante ao treino para perda de peso. É do seu melhor interesse desenvolver o máximo de músculo que puder enquanto limpa a sua dieta para derramar gordura.quanto peso deve uma mulher levantar?

    outro equívoco no mundo da fitness é que as mulheres devem levantar pesos leves.você pode ter visto aqueles pequenos halteres rosa ou roxos que pesam apenas 1 ou 2 lbs cada., Isso dá a impressão de que as mulheres devem estar levantando pesos que são bonitos e pequenos.isto não é verdade!as mulheres podem e devem incorporar treino de resistência pesada no seu regime de fitness.isto aplica-se especialmente às mulheres que entram na menopausa, uma vez que o seu risco de desenvolver osteoporose e de sofrer fracturas aumenta.assim como os homens, as mulheres devem levantar pesos suficientemente pesados para realizar apenas 7-12 repetições por conjunto ao desenvolver músculos, e 4-6 reps por conjunto ao desenvolver força.não tenha medo de ficar volumoso.,dizer que não levantamos pesos porque não queremos ser volumosos é como dizer que não jogamos Basquetebol porque não queremos ser recrutados para a NBA.

    mas apenas no caso de aqui estarem algumas dicas para evitar o volume:

    acredite ou não, ficar volumoso é realmente muito difícil., Requer:

    • uma grande dose de disciplina,
    • um dedicado plano de formação com o objetivo de obter volumosos
    • um excedente de calorias
    • anos de trabalho árduo
    • altos níveis de testosterona

    

    Em geral, as mulheres não têm níveis suficientemente altos de testosterona para ficar volumoso.qualquer mulher “volumosa” que conheça provavelmente treina para viver e está a fazer tudo o que pode para ficar volumosa.olha para a Brittany., She can squat >200 lbs and deadlift>300 lbs and she is not bulky.quanto peso deve ter um elevador de 14 anos?na adolescência, aplicam-se todas as mesmas recomendações. Quando você está começando pela primeira vez, comece a levantar o mais leve possível um peso para aprender a técnica adequada.à medida que se fica confortável com os padrões de movimento fundacional, deve usar pesos onde se atinge a fadiga muscular na faixa de repetição 7-12.,à medida que se torna mais forte, a quantidade de peso que pode levantar na faixa de rep 7-12 continuará a aumentar.a elevação de pesos impede o seu crescimento?

    é um equívoco comum pensar que levantar pesos na idade precoce pode impedir o crescimento. os estudos de

    confirmaram que um programa de treino devidamente supervisionado utilizando pesos não tem impacto negativo no crescimento dos adolescentes.

    um modelo que lhe diz quanto peso levantar e como aumentá-lo

    isso foi muita informação.,

    pode digerir toda esta informação e transformá-la num programa de treino abrangente para si mesmo…

    ou pode deixar-nos juntar todas as peças para si num plano de treino coeso.

    introduza o programa de força WCT para indivíduos ocupados.

    Este modelo fácil de seguir leva todo o trabalho de adivinhar e coloca tudo para fora para você. caso contrário, poderá obter os nossos quatro exercícios gratuitos, experimentados e testados-completos com substituições de exercício.,

    

    4 Exercícios de Corpo A Construir Músculos & Queimar Gordura (Em Apenas 30 Minutos por Dia!)

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    Final de Palavras Quanto de Peso Você Deve Estar de Elevação

    Então, para embrulhar tudo:

    • A quantidade de peso na barra (ou halteres) será sempre inversamente proporcional ao número de repetições que você pode executar no exercício.,
    • A coisa mais importante é garantir que você está levantando com boa forma e mudando o esquema de rep que você está usando de vez em quando.se você é um iniciante, agarre-se aos conjuntos de rep mais elevados primeiro, e progressivamente sobrecarregue cada exercício à medida que o tempo passa com mais peso.os exercícios compostos respondem melhor a todas as gamas de rep (12-15+, 7-12, 4-6, e 1-3), e constroem grande força na gama de rep 4-6 e menos.uma vez que esteja confortável com um exercício, use sempre pesos pesados o suficiente para executar o intervalo de rep desejado com dificuldade moderada.,

    

    Bem, isso é tudo o que temos para você.

    em seguida, você deve aprender:

    • quantas Vezes devo Exercício: Determinar a Sua Formação Ideal Frequência
    • As 3 Melhores Divisões de Treino De Todos os tempos
    • O Melhor Treino de Modelo Para as Pessoas Ocupadas

    Agora é sua vez.esteve a levantar pesos pesados na sua formação?os seus conjuntos são moderadamente difíceis? Ou são muito fáceis?