parte da beleza da execução é a sua simplicidade. Você não precisa de um ginásio ou equipamentos. Só precisas de determinação e dos pés. Embora isso seja maravilhoso, muitas vezes permitimos que a simplicidade do ato ofusque a técnica. Em um ponto ou outro, a maioria dos corredores atinge um patamar em ritmo ou até mesmo ficam feridos. Uma solução para estas questões poderia estar na sua cadência.o que é a CADENCE?,
simplificando, a cadência-também conhecida como taxa de stride – é o número de passos que um corredor leva por minuto (SPM). É a métrica mais comum usada para medir a forma de execução e permanece importante por várias razões.
para começar, quanto mais curto o seu comprimento de passo e mais rápido o seu ritmo, mais rápido e melhor você corre. Se você tem uma cadência baixa, você provavelmente também tem um longo passo. Corredores que andam em excesso tendem a bloquear os joelhos e a bater com os calcanhares no chão em cada passo., Isto atrasa-o, cria um andar agitado e saltitante, e coloca uma pressão extra nos músculos e ossos, tornando-o mais suscetível a lesões. Ao aumentar sua cadência, você está fazendo mais do que mover seus pés mais rápido; você está mudando o posicionamento de onde seu pé pousa. Em vez de ter o pé na frente das ancas, com uma cadência mais elevada, aterra debaixo de nós, no centro de gravidade. Isso naturalmente diminui o seu comprimento de passo e aumenta o seu turnover, o que significa que você está desperdiçando menos energia movendo-se para cima e para baixo (do solo para o ar e vice-versa)., Em vez disso, o seu corpo está focado em seguir em frente, tornando-o mais rápido.
Quando você aumenta a sua cadência, você também limita a força com que o seu corpo bate no chão. Se você tem uma cadência baixa, você está gastando mais tempo no ar deslocando sua massa corporal para que você caia no chão muito mais difícil do que se você tivesse uma alta cadência. Quanto mais passos você tomar por minuto, menos tempo você passa no ar, igualando um impacto mais suave na aterragem.,
encontrando a sua cadência de corrida atual + ideal
por muitos anos, os especialistas em corrida incentivaram os corredores a aumentar a sua taxa de corrida para 180 SPM para alcançar a economia de corrida ideal. Isso foi baseado na análise do lendário treinador Jack Daniels dos passos de atletas de elite nos Jogos Olímpicos de 1984. Ele descobriu que os corredores mais rápidos e eficientes tinham uma cadência de pelo menos 180 SPM, com alguns corredores chegando a 200 SPM.mas estudos mais recentes mostram que a cadence não é de tamanho único., Sua cadência ideal depende de vários fatores, incluindo a sua altura, peso e capacidade de corrida. A cadência também varia com base no tipo de corrida que você está fazendo. Uma cadência de treinamento ou de longa duração será mais lenta do que uma cadência de velocidade ou corrida, por isso você deve determinar a sua cadência base para os seus diferentes tipos de passos (Fácil, normal, tempo, maratona, etc.).para fazer isso, encontre uma superfície lisa e plana. Uma pista ou um longo trecho de estrada funciona perfeitamente. A partir daí, tens duas opções. Você pode:
1., Use o Wahoo Fitness appared com um monitor de ritmo cardíaco TICKR X para calcular automaticamente a sua cadência – sem matemática ou Contagem necessária – apenas executando tanto ou tão pouco quanto você quiser.2. Conta os teus passos enquanto corres. Você não precisa contar os dois pés tocando o chão por um minuto inteiro, basta contar o número de vezes que o seu pé direito bate no chão em 30 segundos e multiplicá-lo por quatro. Repita isso algumas vezes para garantir a precisão.,
Note que é mais provável que corra naturalmente e menos provável que ajuste a sua cadência, conscientemente ou não, quando você corre com o aplicativo Wahoo Fitness do que quando você está se concentrando em contar seus passos. É semelhante à respiração-uma vez que você começa a se concentrar nele, é tudo o que você pode pensar sobre isso.
aumente a sua cadência de execução
Agora que você tem um número, você pode trabalhar no aumento dos seus passos por minuto para os seus diferentes tipos de corridas.
simplesmente tome um dos seus passos base por minuto e aumente isso em 5 a 10 por cento para encontrar o seu número de cadência de meta pessoal., Por exemplo, se sua base Cadence running é 162 SPM, sua cadence meta deve ser entre 170-178 SPM.
mesmo que não seja tão rápido quanto as elites, este pequeno aumento ainda vai melhorar o seu desempenho de corrida e reduzir a sua chance de lesão.2
e, como qualquer coisa com Correr, é crucial que você leve isso devagar. Não podes aumentar a tua cadência de um dia para o outro e se tentares, provavelmente vais magoar-te. Pode levar até dois meses para o seu corpo se adaptar a uma cadência mais rápida e para se sentir normal. Não aumente a sua cadência para toda a sua corrida., Aumente a sua cadência pelo tempo – um minuto de cadência mais rápida seguido de três minutos da sua cadência base – ou pela distância – corra a cada três milhas ou assim a uma cadência mais rápida.uma vez que comece a sentir-se como uma segunda natureza, aumente-a ligeiramente de novo e de novo até atingir o seu número de cadência de objectivos pessoais.
algumas dicas adicionais que podem ajudá-lo a aumentar os seus passos incluem:
1. Run to a beat
One of the most old school yet effective ways to increase your cadence is by using a metronome; a device that produces a set number of beats or cliques per minute., Em vez de contar seus passos, você corre para o ritmo onde cada batida é igual a um passo. Não se surpreenda se depois de um tempo você começar a ouvir o ritmo metrônomo em sua cabeça sem que ele realmente tocar.2. Foco em passos menores, não em correr mais rápido
velocidade virá naturalmente depois de aumentar a sua cadência. Por agora, pensa em passos de bebé, literalmente. Uma passadeira é um ótimo lugar para praticar como você pode definir o ritmo.3. Acompanhe o seu progresso em tempo real com a aplicação Wahoo Fitness.,
lembre-se que é importante não aumentar o seu SPM muito, muito cedo, e o aplicativo pode ajudá-lo a ficar no caminho certo.4. Fazer exercícios orientados especificamente para uma rotação mais rápida de exercícios,tais como sprints downhill e correr no lugar treinar os músculos do seu corpo para se mover mais rápido.corredores de todas as habilidades, de principiantes a avançados, podem se beneficiar de trabalhar em sua cadência. Ao ajustar o seu ritmo pode parecer um pouco estranho e antinatural no início, se você ficar com ele,você estará no seu caminho para se tornar um corredor mais rápido, menos propenso a lesões.
